ክብደት መቀነስ ለ በቀን ካሎሪ ቁጥር. ወደ አመጋገብ ውስጥ ካሎሪ መካከል ስሌት

ካሎሪዎች - የእኛ ሰውነት መደበኛ ሕልውናው ለ የሚያሳልፈው የኃይል. ስንት ካሎሪዎች በቀን እንል ዘንድ እንደ ዕድሜ እና ጾታ, በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ መኖሩ ወይም አለመኖሩ, የሕይወት መንገድ እንደ መስፈርት የሚወሰነው መሆን አለበት.

ወጣት አካል ልማት እና ዕድገት ተጨማሪ ኃይል ያስፈልገዋል እውነታ ጋር, ወንዶች እና ሴቶች በ ተደርጎለታል ካሎሪዎች ውስጥ ዕለታዊ ተመን የተለያዩ ናቸው ምክንያት ይህ ነው; ካሎሪ የተለየ ቁጥር በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ላይ አሳልፈዋል.

ለመወሰን እንዲቻል ክብደት ለመቀነስ በቀን ካሎሪ ቁጥር, አንተ ያስፈልገናል መጀመሪያ አማካይ ሰው ምን ያህል ያላቸውን ያስፈልጋል መጠን ለማወቅ. Oobenno ክብደት ማጣት የሚሄድ አይደለም ሰው ለ.

ስንት ካሎሪዎች በቀን የሚበሉ ሰዎች የተለመደ ነው?

ስፖርት አይደለም ይህም ጊዜ የቀዘቀዙ የአኗኗር ዘይቤ, አምሳ ዓመት ዕድሜ መካከል ሰዎች, በቀን ብቻ ሁለት ሺህ ካሎሪ.

ሠላሳ አምሳ መካከል አንድ ሰው ልጅ ሕይወት በተመሳሳይ መንገድ ጋር 2200 ካሎሪ አንድ ቀን ሊኖራቸው ይገባል.

ሠላሳ ዓመት በታች ወጣቶች 2400 ካሎሪ መካከል በየዕለቱ የተለመደ ይመከራል.

በቀን ከ 400 ካሎሪ - እነዚያ ሰዎች የአኗኗር ለምሳሌ, በመጠኑም ንቁ ነው ከሆንክ, በየቀኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና በቀን አንድ ሰዓት በእግር ላይ መራመድ, ከዚያም ወደ 200 ላይ ገና ከላይ አኃዝ መታከል አለበት.

ስምንት ሠላሳ ዓመት መካከል ንቁ, የስፖርት የአኗኗር ሰዎች ጋር ሦስት ሺህ ካሎሪ መካከል በየዕለቱ አበል ተከትሎ ይሆናል. 200 ካሎሪ - ሠላሳ በላይ ሰዎች ሆይ: እናንተ 100 ይህን ቁጥር ሊቀንስ ይችላል. ማን አምሳ ወኪሎቻቸው በኋላ አንድ ጠንካራ ወሲብ ስፖርት ውስጥ መሳተፍ, ይህም ከ 2500 እስከ 2800 ካሎሪ ወደ መጠቀም ይመከራል.

በመደበኛ ሴቶች እንዲበሉ ምርቶች ውስጥ በቀን ካሎሪዎች

መቼ አምሳ በላይ ቁጭ ወይዛዝርት በቀን ከ 1,600 ካሎሪ አያስፈልግዎትም. ሴቶች 26 እና 50 እድሜ, እና 1800 kcal መሆን አለበት, እና ሴቶች 26 ዓመት በታች እና - ሁለት ሺህ.

መጠነኛ ንቁ አኗኗር ውስጥ ተመሳሳይ ምስሎች 200 ዩኒት ጨምሯል አለበት ናቸው.

2200 እና ከዚያ በላይ ስድሳ እና ከ ሴቶች - - ሁለት ሺህ ካሎሪ ሠላሳ በታች ሴቶች የካሎሪ ቅበላ አማካይ ዕለታዊ ተመን ሙሉ እንደሚቆጥራት እንቅስቃሴ ጋር 2400 ሴቶች kcal እና ከ 30 እስከ 60, እና ነው.

በቀን ካሎሪ ብዛት, ክብደት ለመቀነስ እርግጥ ነው, የተለመደው የተለመደ ያነሰ ይሆናል. እና አንድ ሰው በተቃራኒ ላይ, የተሻለ ለማግኘት የሚፈልግ ከሆነ.

እነዚህ ሁኔታዎች በተጨማሪ, በቀን ካሎሪ ያለውን ስሌቱ ፍጆታ ምግብ ውስጥ ስብ, ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲኖች ያለውን ጥምርታ ላይ ደግሞ የተመሠረተ መሆን አለበት. እነዚህ የሰውነት ጥንካሬ እና ጉልበት የሚያቀርቡ ቁልፍ ማዕድናት ናቸው.

መከታተያ ክፍሎች አጠቃላይ እይታ

ክብደት ለመቀነስ ጊዜ በቀን ፍጆታ ካሎሪዎች ቁጥር ለመቀነስ, ነገር ግን ደግሞ እነዚህ ካሎሪዎች በአግባቡ ይሰራጫል መሆናቸውን ለማረጋገጥ እና አካል ከፍተኛ ጥቅም መስጠት ብቻ ሳይሆን ጥረት ማድረግ ይኖርብናል.

የመጀመሪያው microcell

ካርቦሃይድሬት - የኃይል አንፃር ኦርጋኒክ ዋና ሀብት. እነርሱም በቀን ፍጆታ ካሎሪዎች 60% መሆን አለበት.

ጎጂ እና ጠቃሚ - ካርቦሃይድሬት ቀላል ወይም የተወሳሰበ, ወይም በሌላ ናቸው. ክብደት ማጣት የሚፈልግ አንድ ሰው እንዲህ ትኩስ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን, ያልተፈተጉ ጥራጥሬዎችን እንዲሁም ምርቶች እንደ ብቻ ውስብስብ መብላት አለበት. ቸኮሌት, ብስኩት, አይስ ክሬም, ፓስታ እና ድንች (በተለይ የተጠበሰ), ይህ አመጋገብ ከ ለማግለል የሚፈለግ ነው. ልዩነቱ ምንድን ነው? ቀላል ካርቦሃይድሬት በፍጥነት አካል በማድረግ ላይ ያረፈ ነው, ይህ ስለታም መነሳት ይመራል የደም ስኳር. አንድ ሰው ጠንካራ ረሃብና ድካም ስሜት ይጀምራል በኋላ ግን ደግሞ በደንብ ይወድቃል. ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው ማለትም satiety ረጅም ጊዜ ይቆያል, እነርሱ ይበልጥ ገንቢ ምግብ ናቸው, ከዚህም ወዲያ ያለውን አካል ለመሰራት. የደም ስኳር ያላቸውን ለውህደት ጋር በስሜት ውስጥ መቀያየር እና ደህንነት ሊያስከትል አይደለም አንድ የተለመደ ደረጃ ላይ ይቆያል.

ሁለተኛ microcell

ፕሮቲን - ወደ ኦርጋኒክ መዋቅር ለማግኘት ቁሳዊ ነው. የሰው ፀጉር ምስማር, የአካል እና ጡንቻዎች ፕሮቲን ናቸው ይህ ነው.

ዕለታዊ ተመን 15% መሆን አለበት. ቀን የካሎሪ ምናሌ በማድረግ ከእነሱ ቢያንስ 200 ፕሮቲን የመጡ ነበሩ መሆኑን ያረጋግጡ.

ፕሮቲኖች እንስሳ እና የአትክልት ምንጭ ናቸው. ይህም አንድ ሰው ለመምረጥ ወደ ምርጫ ላይ የተመካ ነው. በብዛት ውስጥ የሚገኘውን ይህንን ፍንጭ ማዕድን የሚባሉት "እንስሳ" ምርቶች ውስጥ. ነገር ግን ተክል ምግቦችን ክብደት መቀነስ ምክንያት በቀን ካሎሪ ከፍተኛውን ቁጥር በማይበልጥ ያለ የድምጽ መጠን ለመጨመር በአንድ ጊዜ መበላት ይችላል.

ሦስተኛ microcell

ስብ - የሰውነት መከላከያ ተግባር አግብር ዋና ክፍል. በተጨማሪም እነዚህ መከታተያ ክፍሎች በቀጥታ ተፈጭቶ ሂደቶች ውስጥ ተሳታፊ.

የወፍራም 25-30% መካከል በየዕለቱ አመጋገብ ውስጥ መሆን አለበት. ለምሳሌ ያህል, 1000 250 ወደ ካሎሪ አንድ ቀን ጀምሮ: በእናንተ ስብ ጋር ለመመደብ ይኖርብናል. ይሁን እንጂ ከእነርሱ በላይ ከግማሽ unsaturated መሆን አለበት. እነዚህ "ጤናማ" ተብሎ ነው. እነዚህ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች, አሳ እና ለውዝ, የወይራ ዘይት ውስጥ የሚገኙት ናቸው. መጠን የሳቹሬትድ ስብ እርስዎ አመጋገብ ውስጥ በተቻለ መጠን መቀነስ አለብህ. እነሱ እንጂ ይህ አኃዝ ብቻ ጎጂ ናቸው, ነገር ግን ደግሞ የተለያዩ የልብ በሽታዎች ማግኛ አስተዋጽኦ.

እኛ ካሎሪዎች እና ማጣት ክብደት ግምት

ተስማሚ ሆኖ እንዲቀጥል የሚፈልጉ ከሆነ, በቀን ካሎሪ ያለውን ስሌት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መማር ያስፈልገናል. ይህን ለማድረግ, አንተ በውስጡ ዋናው ምንዛሬ ጋር የሚጎዳኝ ቁጥር ማወቅ ያስፈልገናል.

ሰዎች ስለ ይህም በሰዓት የሰውነት ክብደት በኪሎ ግራም አንድ ካሎሪ ነው. የ ተወረሱ ጾታ ለ በሰዓት ተመሳሳይ ግራም የሚሆን 0.9 ካሎሪ ነው.

አንድ ሴት ከሆኑ እና 70 ኪሎ ግራም ሊመዝን ከሆነ እንደሚከተለው እንደ basal ተፈጭቶ ይሰላል:

0.9 x 70 ኪሎ ካሎሪ 24 ሰዓት x. ይህ የተጠጋጋ 1701,6 ካሎሪዎች, እና 1702 ካሎሪ አንድ ቀን ያገኛሉ.

ተፈላጊውን ውጤት በፊት ክብደት ለመቀነስ በቀን ካሎሪ ቁጥር ለማስላት እንድንችል, እርስዎ መቀበል የሚፈልጉትን ሰው ክብደት ውስጥ ያለውን ቀመር መተካት ይኖርብናል.

ለምሳሌ ያህል, አንተ 60 ኪሎ ግራም ሊመዝን ይፈልጋሉ.

0.9 x 60 ኪሎ ካሎሪ x 24 ቁ = 1296 ካሎሪ. ይህ ክብደት ማጣት ዕለታዊ ተመን ነው.

ሆኖም ግን, እነዚህ ስሌቶች ያነሰ ንቁ አኗኗር ጋር ሰዎች ትክክል ናቸው. እርስዎ በተግባር ከሆነ በተመሳሳይ ጊዜ, እና በዚህ ሳቢያ ቁጥር 400 መታከል አለበት ከዚያም, አንድ ሰው ናቸው - እርስዎ በተግባር ከሆነ 500, እና አንዲት ሴት, ከዚያም ሌላ 250 ማከል ነዎት - 350 kcal.

ክብደት መቀነስ ደህንነት ለመንከባከብ

በእርግጥ ክብደት ጋር ችግር ካለ, ከዚያም ብቻ የሕክምና ክትትል ስር ይከሳል. አንተ ብቻ ጥቂት ኪሎ ማጥፋት መጣል ወሰኑ ከሆነ, ለምሳሌ ያህል, የባሕር ዳርቻ ሰሞን, ቀላል ካርቦሃይድሬትና የሳቹሬትድ ዕለታዊ ምናሌው ለማግለል እና የዕለት ተዕለት ወደ ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴ መጨመር በቂ ይሆናል.

ክብደት ማጣት እነሱን ለመጉዳት ሳይሆን, ጤና እና ውበት አስተዋጽኦ ይገባል.

በጣም ፈጣን ክብደት መቀነስ ላይ እጅግ ጉበት ተጽዕኖ. ሁሉም በኋላ, ስብ ይቃጠላል አይችሉም እነርሱም ያስባሉ እንደ አካል ይጠፋል ነበር ጠላሁ; እነርሱ በቀላሉ ሌሎች የኬሚካል ንጥረ ነገሮች ወደ ፕሮሰስ. አንድ ከመጠን በላይ ፈጣን ክብደት መቀነስ የመጀመሪያው ምልክት - በብዛት ውስጥ በደም ፕላዝማ ውስጥ የሰባ አሲዶች ገጽታ. ይህም ከእሷ መርዝ ነው, እና ወደ ማዳን ወደ ጉበት እና ደም ለማጽዳት ይጀምራል. እነዚህ ስብ አስቀድመው ውስጥ እየተበራከቱ, ነገር ግን በተለየ መልክ ነው. ይህ በሚገባ በጉበት በሽታ ሊያስከትል እና ከዚያ, እንደምታውቁት, ሊሞት ይችላል.

ክብደት ለመቀነስ እንዲቻል, እንዲማቅቁ ወይም ማንኛውም ልዩ ዝግጅት ማድረግ አያስፈልግዎትም. አሁንም ቢሆን ነው ማንንም አይጠቅማችሁም. ነዎት, ነገር የሚፈልጉትን ሁሉ ይበላሉ ይህም በ ተአምር-አቅሙ ላይ በማስታወቂያ ላይ መተማመን እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀጭን እንዲያድጉ አይደለም. ይህ ሊሆን አይችልም. አካል አትታለል አይችልም. ብቻ አንተ እንል ይልቅ በየቀኑ የበለጠ ካሎሪ ለማሳለፍ ራስህን መቆጣጠር ይኖርብናል. ከሌሎች ነገሮች መካከል, የአመጋገብ አድካሚ በማድረግ, ፀጉር ውጭ ይረግፋል; ችንካሮች እየከፉ. ልብ እና ጡንቻዎች ሥራ ላይ ጎጂ ተጽዕኖ ጾምን.

ርዝራዥ ኤለመንት ሚዛን በመመልከት በተጨማሪ, እኛ ደግሞ በቀን ፋይበር እና ፈሳሽ ውስጥ የሚያስፈልገውን መጠን መጠቀም አለበት. ይህ በአንድ ጊዜ በየቀኑ መመገብ ይመረጣል. ከመኝታ በፊት ሦስት ሰዓት ተኩል - ሰዎች ክብደት መቀነስ ምክንያት ሦስት የመጨረሻ ምግብ ጋር ፍጹም ምግብ ነው. በቅድሚያ ወደ ምናሌ በመሳል በፊት መመርመር ጠረጴዛ የካሎሪ ምርቶች እና እነሱን አስፈላጊውን micronutrients ዋጋ. , ጣፋጭ ጤናማ, ሚዛናዊና ውብ ምግብ ማብሰል.

ክብደት መቀነስ አስተማማኝ እንዲሆን እና ደስታ ማምጣት እና እናዘጋጀዋለን እንዳለበት አስታውስ.