ክብደት መቀነስ እየሄደ: ሮጠህ ያስፈልገናል ምን ያህል? የስልጠና ፕሮግራም ፍጠር

ሶምሶማ ምናልባት ስፖርት እያንዳንዱ ዓይነት በጣም ቀላል እና ተደራሽ ነው. ምን አሂድ የሚያደርገው? ቅደም በእነርሱ ላይ የተሰማሩ አንድ ሰው አንድ ሰው ብቻ እንቅስቃሴ አለመኖር እስከ ያደርገዋል "የልብ ድካም, ከ አሂድ" ክብደት, አንድ ሰው ማጣት. አንድ ጂም አባልነት ለመግዛት አያስፈልግም, የሆነ ቦታ ይሂዱ. ሁሉም በአንፃራዊነት ቀላል ነው; ወደፊት የለበሱ sweatpants, የ T-ሸሚዝ, ካልተገዙልን, እና. ማንኛውም ይሞላሉ, መናፈሻ, ካሬ - በዚያ ቦታ እንቅስቃሴዎች ነው. ነገር ግን ሁሉም እንዲህ ቀላል አይደለም. አንድ የተወሰነ ውጤት ለማግኘት ያለመ ሶምሶማ ከሆነ, እንዲህ ያለ ትርፍ ክብደት ለማስወገድ እንደ አንድ የተወሰነ ሥርዓት መከተልና እንኳ ቀላል ደንቦችን ለማስፈጸም, ወይም የተሻለ ገና ስልጠና ፕሮግራም መፍጠር ይገባል. ይህ በዚህ ርዕስ ውስጥ ይብራራል ነገር ነው.

የፕሮግራሙ ክፍሎች. የት ለመጀመር?

የአምላክ እውነታ ጋር ያለውን ሩጫ እንጀምር - ይህን መልመጃ. በዚህ ሂደት ወቅት ኦክስጅን በተጠናወተው ተፈጭቶ, አካል እየጨመረ, የተቃጠሉ. እና እያንዳንዱ ልምምድ, እና ስፖርት በዚያ ምክንያት, አንድ contraindication ነው, እና ስልጠና ፕሮግራም ማድረግ ይኖርብናል. እንደ የደም ግፊት, ማንኛውም ኢንፍላማቶሪ ሂደት, የማርፋን, የልብ በሽታ, varicose ሥርህ, ቁስለት, እንደ እነዚህ በሽታዎች መካከል ጠፍጣፋ, ቀዶ በቅርቡ ባለፉት ውስጥ ጸንቷል. ለማንም እዚህ ላይ የተጠቀሰው ከላይ የተጠቀሰው ሁሉ ለሚከተሉት ተምረዋል ዱብ: ሥልጠና በፊት ሐኪም ማማከር አለብዎት. አካል ውስጥ ምንም ዓይነት ችግሮች አሉ ከሆነ ወደ የሚፈቀዱ ጫና ለማስላት አስፈላጊ ነው.

የቅጥር የቆይታ ጊዜ

ሐኪሙ ወሳኝ contraindications አላገኘንም ከሆነ, ሥልጠና መጀመር ይችላሉ. ለጀማሪዎች የሚሆን በጣም አስፈላጊ አገዛዝ: መራመድ ወይም ክብደት ለመቀነስ ሮጦ እንደሆነ, ወዲያውኑ ርቀት ሩጫዎች ጊዜ እና ክልል እስከቆየበት ያህል ጊዜ ድረስ መዝገቦችን ለማዘጋጀት መፈለግ አይደለም. ጡንቻዎች ውስጥ አለመመቸት እና ህመም ሁሉንም ዓይነት ምላሽ ይሆናል አካል መጫን የውጊያ. አንዳንድ ጊዜ, ጥቂት ቀናት ለሌላ ጊዜ ይህን ክፍል ምክንያቱም. ይህ ስህተት ነው እና የተፈለገውን ውጤት ለማምጣት አይደለም. ስልጠና የመጀመሪያዎቹ ቀናት ውስጥ እንዳልተገራ አካል መጫን አነስተኛ መሆን አለበት. እንደዚሁ (በፊት ክፍሎች, በመደበኛ የሚተነፍሱ ምት ያለውን ማግኛ ጊዜ በኋላ ምትና) ወደ ኦርጋኒክ አጠቃላይ አካላዊ ሁኔታ ለውጥ ምልክት ለማድረግ አስፈላጊ ነው. ቀስ በቀስ, ይህ ጭነት ቆይታ ለመጨመር አስፈላጊ ነው.

ብዙዎች ፍላጎት ናቸው ክብደት መቀነስ እየሄደ. እኔ በአንድ ጊዜ ማስኬድ ያለብን ለምን ያህል ጊዜ, አንድ ተደጋጋሚ ጥያቄ አወዛጋቢ ነው. የእርስዎ ፕሮግራሙ መጀመሪያ ላይ አንድ ምቹ ፍጥነት ከ 10 እስከ 20 ደቂቃ በተግባር አስፈላጊ መሆኑን ከግምት መውሰድ አለበት. ይህን ይመስላል እንኳ ከልክ ያለፈ ጭነት በተግባር መጀመር አለበት የስፖርት መራመድ. ሁሉም መልካም ይሄዳል ከሆነ, ሶምሶማ ሳለ ቀስ በቀስ አንድ ሰዓት ጨምሯል መሆን አለበት. 30 ደቂቃ - ስብ የሚጨስበት ዝቅተኛው አሂድ ርዝመት. አካል ውስጥ በዚህ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎች ማስወገድ ለማግኘት, የተጠናከረ ሂደት የሚጀምረው በኋላ ነበር. ጊዜ ክብደት መቀነስ እየሄደ የሚፈልጉ ከሆነ, በየጊዜው ለመጨመር አስፈላጊ ነው. ምን ያህል ጊዜ ወደ መጨረሻው መሮጥ ይገባል? 40-45 ደቂቃዎች - ክብደት መቀነስ ለማግኘት ለተመቻቸ ጊዜ.

ማስመሰያዎች ላይ ስልጠና

ትራኩን ላይ እያሄደ በተሳካ ፓርኮች እና አደባባዮች ላይ ልምምድ ይተካል. ሁነታዎች መካከል አንድ ምርጫ ስልጠና ውጤታማነትን ለማሳደግ ይረዳል. ትምህርት ደግሞ ከ30-40 ደቂቃዎች ነው. የተሻለ የእግር ጋር ለመጀመር. ይህ ደረጃ ገደማ 5 ደቂቃ ሊቆይ ይገባል. ከዚያም አንድ አሂድ ወደ ይገባል, ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ያለውን ጭነት ከፍተኛ (75%) መሆን አለበት. ስለ 2 ደቂቃዎች - ጨምሯል ፍጥነት ያለው ክፍተት. በግምት 5 ደቂቃ ከፍተኛው ጭነት ላይ አሂድ አስፈላጊ ነው. ብቻ አሉ ማመልከት ይችላሉ ክፍተት ሩጫ ክብደት መቀነስ ለ. እንቅስቃሴ ብርሃን ሶምሶማ ወይም 3-5 ደቂቃዎች የሚሄድ መሆን አለበት ይሙሉ.

ስለ ክፍተት በሩጫ ስለ አይርሱ

የእርስዎን የስልጠና ፕሮግራም ያዘጋጁ? በእሱ ላይ ማከል አለብህ ምንድን ነው? በቅርቡ ክፍተት ሩጫ ተጨማሪ ኪሎግራም የሚነድ በጣም ውጤታማ ዘዴ ተደርጎ ነው. ምን በዘር ይህን አይነት የሚያደርገው? በመጀመሪያ በእኛ ሰውነት ውስጥ ያለውን ስብ ምን እንደሆነ መረዳት ያስፈልገናል. የሰው አካል ያለው ስብ ሕዋሳት - glycerol ሦስት ሞለኪውሎች ጋር የተያያዘ አንድ ጉበታችን ነው. ይህ ስብ ጋር የሚነድ ውህድ ሞለኪውሎች ይከፈታል አለበት. ኮርቲሶል እና አድሬናሊን - ለዚህ ዓላማ ያለው አካል ብቻ ሁለት ሆርሞኖች ናቸው.

አድሬናሊን ሁሉ ዘንድ የታወቀ, እና ስፖርት ውስጥ ብቻ ነው. የራሱ ጥቅም - ወደ ደም ወደ ትልቅ መፈጠር መጠን, ይህ ወደ ማግኘት, ይህም የሚከፍት ሲሆን, ጣፋጩን አሲዶች ውስጥ የተካተቱ ሰዎች ጨምሮ ኦርጋኒክ ያለውን የኃይል ምንጮች, መዘርጋትና. ይህን ይዘት ትልቅ ለኪሳራ - በጣም አጭር የተጋላጭነት ጊዜ. ኮርቲሶል አድሬናሊን ያለውን ተቃርኖ ተብሎ ሊጠራ ይችላል. ይልቅ ያስወግዱታል ከሆነ እንደ ኃይል ነው የመልቀቅ. ኮርቲሶል ከቆሽት ደረጃዎች ወሳኝ ቅነሳ ጊዜ በደም ውስጥ ይገኛል. እርሱም የአካሉ ማለት ብቻ አይደለም ስብ እና የጡንቻ ሕብረ ለመጠቀም ደግሞ በቀላሉ ማግኘት ካርቦሃይድሬት ጀምሮ ኃይል ማውጣት, ነገር ግን ወደ ያስከትላል. ተግባር ስብ ማስወገድ ነው; ምክንያቱም ይህ, ኮርቲሶል ዋና የሚያሳስብ ነው.

ክብደት መቀነስ ለ ክፍተት ሩጫ የሚያስፈልገውን ሁለት ሆርሞኖች መካከል secretion የሚሆን በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ውሏል. ከፍተኛው በተቻለ ሩጫ ፍጥነት አድሬናሊን ከፍተኛው መካከል secretion ያነሳሳናል. ስለ ንጥረ አዲስ መለቀቅ ያዘጋጃል ዘገምተኛ የእግር መንገድ ይሰጥዎታል. ወደ ክፍተት መጨረሻ ማለት ይቻላል ምንም ካርቦሃይድሬት ደም ውስጥ እንዲሮጡ ነገር ግን ይፋ ጉበታችን ከ የሰባ አሲዶች ብዙ አለ በኋላ. ስለዚህ, ክብደት መቀነስ ዋና ሂደት ስልጠና በኋላ 5-6 ሰዓት ውስጥ የሚከሰቱ. ይህ አካል ሁሉ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች አፈፃፀም አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በደም ውስጥ የሚገኘው ስብ መለቀቅ ጀምሮ የኃይል ፍጆታው እውነታ ምክንያት ነው.

በሩጫ ለ ከጫማ

የስራ ለማግኘት የስፖርት ጫማ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ ለማስማማት እና እግሩን ላይ መቀመጥ ምቹ መሆን አለበት. ይህም cushioning መስጠት እና እግር ለመደገፍ ይችላሉ ዘንድ በተጨማሪ, ይህም መመረጥ ያለበት. ሩጫ ማቆሚያ እና ይንበረከኩ መገጣጠሚያዎች ሂደት ውስጥ compressive ሸክም መሸከም ምክንያቱም የመጀመሪያው ግቤት በጣም አስፈላጊ ነው. ጫማ, እግር በመደገፍ, ወደ ቁርጭምጭሚት sprains ውጥረት ላይ ጥበቃ ይሰጣል. የመሮጫ ጫማዎች ውስጥ ያለውን ብቸኛ መካከል የኋላ ክፍል ከመጠን በላይ የወፈረ መሆን የለበትም. ይህ ትክክለኛ ዘዴ ጣልቃ እና ጉዳት ዕድል ይጨምራል እንዲሁም መገጣጠሚያንና ርጅና ከዓይኖቻቸው ላይ ጭማሪ የሚቀሰቅስ. እንዲህ ጫማ ውስጥ በምንጭ ጡንቻዎች በቀላሉ ጉዳት ሊሆን ይችላል. ክብደት ለመቀነስ ጤና መሥዋዕትንም አይደለም.

እየሄደ ቴክኒክ

እሱ ማሄድ መቻል ነው ወይም አይደለም ማንኛውም ሰው ይጠይቁ ከሆነ, ምላሽ ላይ አንድ ያልተጠበቀ የመሆን ዕድሉ ከፍተኛ ነው. መጀመሪያ በጨረፍታ, ይህን ጥያቄ ማንኛውም ችግር አያስከትልም. ነገር ግን ይህ ቀለል ብቻ ግልጽ ነው, እና መደበኛ የተፈጥሮ አሂድ በላይ በአንድ musculoskeletal ሥርዓት ጉዳት አስከትሏል. ይህ ቀላል ነገር ግን ጠቃሚ ደንቦች ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. እርስዎ ከወሰኑ አስፈላጊ መሆኑን ክብደት ለመቀነስ እየሮጠ መጠቀም - ይህ መደበኛ የስራ እና ተገቢውን ቴክኒክ መታወስ አለበት. ምን ያህል ረጅም መሮጥ ነው? ይህ ጥያቄ በኋላ መተው አለበት.

ተገቢ ሩጫ ጋር ቴክኒክ እግር ተረከዝ ላይ መተማመን የለበትም! አሂድ በማከናወን ጊዜ ከዚህም ምንም ድምጽ የለም መሆን አለበት. አለበለዚያ, በ ሯጭ እግር በቃል በጅማትና ላይ ከልክ ያለፈ ውጥረት በመፍጠር, ወደ ወደሚታይባቸው ወይም ፓርኩ መንገድ ላይ የተቀረጹ ማለት ነው. ሶምሶማ ሳለ እናንተ ክርኖች ላይ ወጠረ መሆን አለበት ይህም የእርሱ እጆች, ራሱን መርዳት መርሳት የለብንም. ሌላ ደንብ: እስትንፋስ ይከተሉ. ግማሽ-በዝግ አፍ በኩል - የ አሂድ ላይ በመጨመር ሁኔታ ውስጥ, ወደ አፍንጫ በኩል መተንፈስ ይኖርብናል.

መቼ ምን ማድረግ?

ለመለማመድ ከሁሉ የተሻለ ጊዜ አካባቢ, ማስኬድ ተቃራኒ አመለካከቶች አሉ. እኛ ክብደት መቀነስ ለማግኘት መሮጥ የተሻለ ቀን ምን ጊዜ ነው እንደ የተለያዩ ጥናቶችን አካሂዷል. በዚህም ምክንያት እንደሆነ በአንድ በተወሰነ ጊዜ ላይ እይታ አንድ ነጠላ ነጥብ የለም, የስልጠና ውጤታማነት ላይ ተፅዕኖ. አንድ ሰው ጠዋት አሂድ ክብደት መቀነስ ምክንያት ውጤታማ ነው ብቻ ነው, አንድ ሰው የተሻለ ውጤት ምሽት ክፍሎች ጋር ማሳካት ነው እውነታ ላይ ቆመ መሆኑን ይገልጻል. አንተ እርግጠኝነት አንድ ብቻ መናገር እንችላለን. መደቦች በየጊዜው መደረግ አለበት - ይህም በጣም ጠቃሚ ነገር ነው. እና አንተ ኦርጋኒክ, የሥራ እንቅስቃሴ ዓይነት ባህርያት ላይ ተመስርቶ, ወደ አንድ የተወሰነ ሰው ምቹ የሆነ አንድ መምረጥ ይገባል ሳለ. እንኳን ጠዋት ክፍሎች መካከል ሞገስ አሁንም ጠዋት ከተሞች ውስጥ በአየር ማጽጃ ውስጥ ትንሽ ነው የሚል ክርክር ውስጥ ሊያስከትል ይችላል በ.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ምን ለመብላት

ክፍል በፊት, አንተ በተለይ ከሆነ, ብቻ ብርሃን መክሰስ ራስህን መፍቀድ ይችላሉ ጠዋት ልምምድ. በባዶ ሆድ ላይ መሮጥ የሚሄድ አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን ሙሉ ምግብ ደግሞ እዚህ አይፈቀድም. ሃሳባዊ - አትክልት ሰላጣ እና ጭማቂ አንድ ብርጭቆ. በስልጠናው መጨረሻ ላይ ወዲያውኑ መሆን የለበትም ጠረጴዛ ላይ ቁጭ. የሙያ እና ምግብ መካከል ያለው ዕረፍት ቢያንስ አንድ ሰዓት መሆን አለበት. በሌላ በኩል, እና ሳሉ ሶምሶማ, እና የግድ በኋላ ብዙ ውኃ ጠጡ ያስፈልጋቸዋል. በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማከናወን ላይ ሳለ የእርስዎን የሰውነት ፈሳሽ የሆነ ትርፍ መጠን ያስፈልገዋል. ሰውነት ላብ ውስጥ ውኃ ውፅዓት ክፍል, ተጨማሪ ጫና ጋር በዚህ ጊዜ ውስጥ ለመሄድ ያለውን ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ውስጥ ያሳልፍ ነው. እነዚህን ቀላል ደንቦችን በመከተል ክብደት ለመቀነስ እየሮጠ ፍቅር ይሆናል. ስልጠና ውጤቶች በእርግጥ አዎንታዊ ይሆናል.

እንዴት አካል መንቃት?

ሲሉ ጠዋት አሂድ ገባሪ ሆኗል እና የተፈለገውን ውጤት ሰጥቶናል, አንዳንድ ጊዜ ጡንቻዎች እና መላው ሰውነት ቀዝቃዛ መታጠቢያ መንቃት ስልጠና መጀመሪያ እስከ ይቆማል. ይህ, በጌቴሰማኒ ላይ ዝጓቸው, ንቁ ላይ መውሰድ አካል በመላው ብርታት ይሰጣል. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ, አንድ ሞቅ ሻወር መውሰድ አስፈላጊ ነው. እርሱ ጡንቻዎች ዘና እና ልምምድ በኋላ ለመጎናጸፍ ይገላግለናል. የሚቻል ከሆነ, አንድ ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሳውና ውስጥ መልካም እስከ ሞቅ ቢያንስ 15-20 ደቂቃዎች መሆን አለባቸው. የስልጠና ሂደት ውስጥ ጡንቻዎች ይሰበስባሉ lactic አሲድ. ይህ ነው - ሥቃይ መልክ በሚቀጥለው ቀን ፈጻሚው. ሙቀት ወደ ሳውና lactic አሲድ ለሠገራ ያፋጥናል እና ስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን ውስጥ ደስ የማይል ስሜት አያስቀርም.

መደምደሚያ

ስለዚህ, በዚህ ርዕስ ክብደት መቀነስ ለማግኘት ሶምሶማ እንደ ስፖርት የዚህ ዓይነት ቁርጠኛ ነው. እኔ መሮጥ ያለብን ምን ያህል ጊዜ, ምን ያህል ጊዜ, ጫማ ምን ዓይነት ይምረጡ, እና ተጨማሪ ነገሮችን ለማድረግ - ሁሉም በዚህ ግምገማ ላይ ተብራርተዋል. ይህ ብቻ መደበኛ እንቅስቃሴዎች ጋር አንድ የተወሰነ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ መታወስ አለበት. ስለዚህ, ምንም የማይካተቱ መሆን የለበትም አሉ.