የምግብ ፒራሚድ - ጥሩ የተመጣጠነ በየቀኑ መሠረት

የምግብ ፒራሚድ - ጤናማ የአመጋገብ ወደ መርሃግብር ይህን ዓይነት. ይህ በሃርቫርድ የሕዝብ ጤና ትምህርት ቤት የዳበረ ነው. በታቀደው የአሜሪካ nutritionists, የምግብ ፒራሚድ የሩሲያ ፌዴሬሽን ኃይል ተቋም ባለሙያዎች ተቀባይነት ተቀብለዋል. እርስዎ በታቀደው መርሃግብር የሚጠቀሙ ከሆነ, ሰውነትህ, ቫይታሚኖች, ፍጆታ ምግብ ፋይበር እና የሰባ አሲዶች, አንተ ከፍተኛ ካሎሪ Pro እንርቃለን ይህ ሁሉ አስፈላጊ አካሎች ያገኛሉ ucts እና ከልክ ያለፈ ክብደት እንዲያገኙ ያደርጋል.

የምግብ ፒራሚድ ምንድን ነው?

Schematically, ይህ አግድም መስመሮች በአራት ደረጃዎች የተከፋፈለ ሲሆን ይህም አንድ የባለሦስትዬሽ ትሪያንግል ነው. ቁመት የፒራሚዱ በግምት ተመሳሳይ ደረጃዎች. ደረጃ በዝቅተኛ, በዚህ ቡድን ውስጥ ተጨማሪ ምርቶች በእርስዎ ዴስክ ላይ መሆን አለበት. በተቃራኒው, በላይኛው የደረጃ ውስጥ በተቻለ መጠን ትንሽ መብላት ዘንድ እነዚህ ምግቦች ናቸው.

1 ኛ ፎቅ (የፒራሚዱን መሠረት). አጃው ዳቦ, ፓስታ, ቡናማ ሩዝ እና ሌሎች ጥራጥሬ (buckwheat, አጃ, በቆሎ, ገብስ) - እዚህ ጥራጥሬ ሙሉ እህሎች ናቸው. በቀን servings ብዛት - 6 ከ የዚህ ቡድን 11. ምርቶች ወደ አመጋገብ መሠረት መሆን አለበት, እነርሱ የአመጋገብ ፋይበር ውስጥ ሀብታም ናቸው ፍራፍሬ የሚተርፍ ኃይል ጋር ያለውን አካል ማቅረብ. የነጠረ ዱቄት እንጀራ ይህ ጣፋጭ እና ስብ ጋር: የፒራሚዱ ጫፍ ፎቅ ላይ በሚገኘው ነው, በዚህ ቡድን ውስጥ ተካተዋል አይደለም. ቀደም በዚህ ቡድን ውስጥ አሁን ክብደት ይጨምረዋል ይህም ስታርችና ከፍተኛ ይዘት, አናት እርምጃ ተወስዷል ነው, ድንች ይገኙበታል.

2 ኛ ፎቅ. ይህ ፍሬ አትክልትና መካከል የተከፋፈለ ነው. ቀን ፍሬ 2-4 servings አትክልቶችን 3-5 ለመብላት ይገባል. የእርስዎ ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ቢሆን ይመረጣል የተለያዩ ቀለማት ውስጥ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የተለያዩ ያካትታሉ. የእርስዎ ምናሌ በአሁኑ ፍራፍሬዎች, ብርቱካንማ, ቀይ, ቢጫ እና አረንጓዴ ቀለሞች መሆን አለበት. እነሱም በአግባቡ የበሰለ ከሆነ የታሰሩ ምግቦች, ትኩስ መተካት ይችላሉ. የተፈጥሮ ፍሬ ጭማቂ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን - ይልቅ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን servings ምክንያት, በእነሱ ምትክ መጠቀም ይችላሉ.

3 ፎቅ. እነዚህ ይገኙበታል የፕሮቲን ምግቦች (ሥጋ, ለውዝ, ዓሣ, ዘር, እንቁላል, እና ጥራጥሬዎች). እነሱ በቀን 2-3 servings መጠን ውስጥ መሆን ይኖርበታል. 2-3 - እና በተመሳሳይ ደረጃ ላይ የወተት ምርቶች (አይብ, አይብ, ከእርጎ, kefir), servings መካከል የሚመከር በየዕለቱ መጠን ናቸው. አንተ ዘንበል ስጋ, ቆዳ ያለ የዶሮ, የባሕር ዓሦች (አንድ ሳምንት አመጋገብ በርካታ ጊዜ መካተት አለበት) መምረጥ አለበት. ይሁን እንጂ የኢንዱስትሪ በ-ምርቶች, ቋሊማ, ቤከን ውስን መሆን አለበት.

4 ኛ ፎቅ. እነዚህ ቅባቶች (ቅቤ እና የአትክልት ዘይት), ጣፋጮች, ያካትታሉ ጣፋጭ ለስላሳ መጠጦች እና ጣፋጮች. እነዚህ ሆን ጫፍ ላይ, ቁጥራቸው ምናሌ ውስጥ መቀነስ አለበት ናቸው. የሰባ ምግቦች ጋር ያዳርሳሉ አይችልም ኦርጋኒክ, ቫይታሚን ክፍል ባዮኬሚካላዊ ምላሽ ፍሰት እና ልምምድ አስፈላጊ ናቸው. የወይራ, በቆሎ, linseed, አደይ አበባ - ምርጫ የተፈጥሮ የአትክልት ዘይቶችን ሊሰጠው ይገባል.

የምግብ መምርያ ፒራሚድ አንድ እንደ እንደሚከተለው መቶኛ ሆኖ: የመጀመሪያው ፎቅ ውስጥ ምርቶች - ዕለታዊ አመጋገብ 40%, ሁለተኛው - 35%, ሦስተኛ ፎቅ - 20%, እና አራተኛው ፎቅ - 5%.

በእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛ ምግብ ምንድን ነው? በታችኛው ደረጃ ጀምሮ እስከ ምግብ ይህ በርካታ servings አትክልትና ፍራፍሬ 5 servings, በፕሮቲን-የያዙ ምርቶች 2-3 servings.

አንድ የማቅረቡ ምንድን ነው?

ይህ ሰው ኃይል ፍላጎቶች ላይ በመመርኮዝ, በተናጠል የተመረጠ ነው መጠኑ አንድ መደበኛ አሃድ ነው. ጥራጥሬ 700 ግራም እና ዳቦ 300 ግራም, አትክልት 400 ግራም እና ፍሬ 300 ግራም, ስጋ, አሳ, አይብ, 2-3 እንቁላል 150 ግራም: የእርስዎ ምናሌ አሁን የሚከተሉትን ሬሾ ምርቶች መሆን አለበት ውስጥ, 100 ግራም ለመውሰድ በመርዳት የሚሆን ከሆነ. እርስዎ 70 ግራም የተወሰነ ክፍል መውሰድ ከሆነ, ምርት መጠን መሠረት ይቀንሳል.

የእርስዎን ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, የምግብ ፒራሚድ ግሩም ሞዴል ነው የአንድ የተመጣጠነ ምግብ, ብቻ ድርሻ መጠን ሊቀነስ ይገባል. እና አድካሚ የጉልበት ሥራ ተሳታፊ ሰዎች, ምርቶች ቁጥር 100 ግራም እና 200 መውሰድ አይደለም በአንድ ክፍል ውስጥ, ለምሳሌ, መጨመር አለበት.

አንተም በእነርሱ ሕይወት ለማራዘም እና ሽምግልና ድረስ ጤና ለማስቀመጥ የሚፈልጉ ከሆነ, ፒራሚድ በሁሉም ደረጃ የመጡ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች መካከል አመጋገብ ውስጥ ማካተት, መለያዎ ወደ ጤናማ አመጋገብ መርሆዎች መውሰድ ይኖርበታል. ሕይወት ለማራዘም የሚያስችል አስፈላጊ ገጽታ, አንድ መጠነኛ የሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው, እና በቂ ውሃ መጠጣት - 8 መነጽር በአማካይ ሰው አንድ ቀን.