የአካል ብቃት: ጥጃ ጡንቻዎች ለ የአካል ብቃት

ምናልባት ሳይሆን ቁጥር ጋር በፍጹም ደስተኛ ሴቶች, ዓለም ውስጥ. እያንዳንዳችን አንዳንድ ዞኖች "ችግር" ናቸው. ምን ከሆነ ከባድ የሚመስሉ እንቦሶች በስተቀር ጋር ሙሉ ደስተኛ ሆኖ አምሳሉ? ጥጃ ጡንቻዎች ለ የማስተካከያ እንቅስቃሴዎች ያካተቱ ዘዴዎች አሉ. የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ኤሮቢክስ የእርስዎ ፍላጎት በትክክል በልክ የተዘጋጀ ፕሮግራም ይምረጡ. የክለቡ ለመጎብኘት ጊዜ ካለ ይሁን, ተስፋ አትቁረጥ. ችግሩ አካባቢ ለማረም 20-25 ደቂቃዎች ልዩ እንቅስቃሴዎች ላይ ማዋላቸውን እንደ ትልቅ ቀን በቂ ነው.

በራሳቸው ላይ እየሰራ ውስጥ በመግቢያው ይህ ስልጠና አጠቃላይ ደንቦችን መከተል አስፈላጊ ነው. እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የእርስዎን ጡንቻዎች እስከ ይረካል እንደሆነ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ጋር መጀመር አለበት. በተጨማሪም, ክብደት መቀነስ የሚሆን ልምምድ እንዲጠናከር እና (እዘረጋለሁ) ተተኩ - ጥጃ ጡንቻዎች ሁለት ደረጃዎች ማካተት አለበት. በመጨረሻም, ኮርሱን ለመጀመር, እኛ ያላቸውን ስሜት ላይ በማተኮር, ቀስ በቀስ ወደ ጭነት ለመጨመር አስፈላጊ መሆኑን መዘንጋት አይኖርብንም. ስለዚህ ጥጃ ጡንቻዎች የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይረዳናል ስለ ያለውን በተግባር የሚያሳይ ነገር እንመልከት.

ጡንቻዎች ያጠነክራል

1. Squats. እግሮች በአንድነት, ጉልበት እና አካል አብሮ እጅ ለእጅ. Inspiratory, squats ማድረግ ወደፊት ለመስበር ሳለ እንዳትኖሩ. ተረከዝ ወለል ላይ የተወሰነ አይደለም እርግጠኛ ይሁኑ. ትኩረት ጥጃ ጡንቻ መመራት ነው. የ አወጣዋለሁ, መነሳት ላይ, ወደ ታች የጦር ጣል ወደኋላ ጭነው አናት ላይ በክብ. ይህ ሒሳብ ለማቆየት ይረዳዎታል. የአካል 10 ጊዜ ቀርፋፋ ነው.

ጥጃ ጡንቻዎች 2. ስፖርት ጣቶች ላይ አስፈላጊ ማሻሻያዎች ያጠቃልላል. የሚቀጥለው ልምምድ መሠረት ነው. ተመሳሳይ አቋም በመጀመር. ቀስ በቀስ ለመዝለልም ላይ ከፍተኛው ያንሱ, በአንድ ጊዜ ክንዴም ቀበቶ ዝቅ ነው. 10 ጊዜ ይድገሙት. በመቀጠልም, እኛ መውጣት እና ፈጣን ፍጥነት 10 እንቅስቃሴ ማድረግ, ነገር ግን ፎቅ ላይ የነበርክባትን አቅጣጫ ማስቀመጥ አይደለም. ማግኘት ጸደይ እንቅስቃሴ. እኛ በ 10 እጥፍ አድርጎ ተሸከማቸው. የ 3 እንዲህ መተካካትም ማድረግ ይችላሉ.

በእርስዎ ጣቶች ላይ 3. ተነሣና እግር ትከሻ ያለ በስፋት. ቀኝ Sock እግር ይጎትቱ ራስህን ላይ አስቸጋሪ እና ቦታ ላይ ማስቀመጥ. ይሁን እንጂ, በግራ እግር በማድረግ. የአካል በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ጋር, ፈጣን ፍጥነት ላይ አይከናወንም.

ላይ የነበርክባትን 4. መመላለስ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እጅ ቀበቶ ላይ, ካልሲዎች ራሳቸውን ማስዋብ. እኛ በእያንዳንዱ እግር 10 ደረጃዎች ማድረግ.

ጥጃ ጡንቻዎች ለ 5. አሁን ሦስተኛ እና አራተኛ አማራጭ እንቅስቃሴዎችን. እንዲህ ያሉ አቀራረቦች መካከል ቢያንስ 10 ማድረግ.

6. ቀስ እሷን ጣቶች ላይ ተነሣ, እግር ትከሻ ያለ በስፋት. እኛ 10 ወደ መቁጠር ውረድ. የ ቀበቶ ጋር እጅ. 3 እንዲህ ያለ አቀራረብ በማድረግ.

እዘረጋለሁ

በግራ እግር እንዲያነሱ አንድ ቆመው ቦታ አንስቶ 1.. ቀኝ-እጅ መታጠፊያ (በሚቀመጥበት). በግራ እግር ላይ በዚህ ጉዳይ ላይ ያለውን ትኩረት, ወለል ላይ ተረከዝ. ትኩረት - የግራ እግር ላይ gastrocnemius ጡንቻ ላይ. እግሮቼ ይቀይሩ. በእያንዳንዱ እግር የተለያዩ አትድገሙ ማድረግ (5).

2. የቁጭ, ፊት ለፊት ወለል ላይ ተዘሏል እጅ, ቀጥሎ እስከ ጕልበት: ወደ አጽንዖት ጣቶች ላይ ነው. ከዚህ ቦታ ጀምሮ, እንደዚሁም ጡንቻዎች (በዠድ ጭማሪን) ዘርግቶ, ከጉልበት ቀጥ. ቀስ ይህን መልመጃ ይድገሙ. ተረከዝ ወለል ላይ በእያንዳንዱ ጊዜ ወደቀ እርግጠኛ ይሁኑ.

3. ማንኛውም መድረክ ትኩረት አመልክት. ይህ መጽሐፍ ይሁን እንጂ ይልቅ 2 ወይም 3. ጥጃ ጡንቻዎችን ስትዘረጋ ሳለ አሁን ቀስ ፎቅ ልታውቂ ዝቅ 10. ወደ መቁጠር, በእርስዎ ጣቶች ላይ ውጡ: ወደ መድረክ ላይ ቁም ይችላሉ. በተጨማሪም ጥቂት አቀራረቦች ውሰድ 10. ወደ መቁጠር.

ብዙ ሴቶች ደግሞ ውስጣዊ እግር ጡንቻዎች የሚሆን ልምምድ ውስጥ ፍላጎት አላቸው. ይህ አካባቢ "ችግር" አብዛኞቻችን. እና ምንም አያስገርምም; ምክንያቱም ጡንቻዎች ጭን መካከል ውስጥ ከሌሎች ይልቅ ያነሰ መንዳት ጊዜ ይጨምራል. እኛ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ለማግኘት ሞክረዋል.

1. እግሮች, ውጫዊ ሲመለከቱ አለበት,, በሰፊው ዝግጅት, ወገብ ላይ ጉልበቶች, እንዲሁም ካልሲዎች ጭኖ. ቀስ ፖፖውን. የእርስዎ ችሎታ ምርጥ ወደ ታች ከታች ለመሄድ ይሞክሩ. 10 ተቀምጠው-ባዮች አድርግ.

በስተቀኝ በኩል ላይ የተጋለጡ አቋም 2. በስተቀኝ በኩል (አካል ወለል እንዲያወልቅ ነው) የሚመኩት. የግራ እጅ ወደፊት ነው. ወደ ግራ-እጅ (በላይኛው) እግር ለማጠፍ, እሷ በእግር ወለል ላይ በቀኝ ጉልበት ፊት አኖረው. ወደ ቀኝ እግሩን ወደ sock ያቁሙ, እንደተዘረጋ ነው. ቀስ ቀኝ እግሩን ይተካ እና ወለል በመንካት ያለ, ታች ያመጣል. ስለዚህ 10 ጊዜ. አሁን ፈጣን ፍጥነት ያለውን እንቅስቃሴ መድገም, እና እንደገና የዘገየ. ሁሉም ሦስት ስብስቦች ለማከናወን. ተመሳሳይ ልምምድ የግራ እግር ማድረግ ነው.

3. ወደፊት የእርስዎ እግራቸው ማራዘም, ወለሉ ላይ ተቀመጥ. አሁን, ወለሉ (10 ሴ.ሜ) ዝቅተኛ ነው ማጥፋት እግራችሁን ማንሳት, ኋላ ላይ እጅ ነው አትደገፍ ጎን ወደ ቅስት ላይ በተቻለ መጠን ያነጥፉ ነበር. ስለዚህ 10 ጊዜ.

4. የ ጀርባ ላይ ሊዋሹ ይችላሉ. በእርስዎ እጅ ላይ ከመደገፍ, ክርኖች ላይ ቆርጦ የተነሳ, እግር አያነሣም. ተለዋጭ እነሱን ተሻገሩ. 15 አትድገሙ አድርግ.

በአንድ ቀን ውስጥ ለመቋቋም ይሞክሩ. ውጤቶቹ ስለ ወር በኋላ የሚታይ ይሆናል. ይህ ቅጽ ጠብቆ መካከል ለ 2-3 ጊዜ በሳምንት ለመውሰድ በቂ ይሆናል.