የጡንቻ ውስጥ በጣም ታዋቂ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

አሁን ይበልጥ ተጨማሪ ሰዎች, ቆንጆ embossed እና አስደሳች አካል ለማግኘት ይቀናቸዋል. እርግጥ ነው, ይህ እንዲሁ ላይ ትክክለኛውን ምግብ, የስፖርት መለዋወጫዎች የተለያዩ እና ያህል አድካሚ በስፖርት እንቅስቃሴ, ጥብቅ ምግቦች እና ከፍተኛ ወጪ ከአንድ ዓመት በላይ ይጠይቃል. ይህ ርዕስ ስፖርት የተለየውን ይደረጋል, እና የጡንቻ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች, ያላቸውን ዓላማና የሚደራጁበትን ቴክኒክ ስለ እነግራችኋለሁ. "የመሠረት" - በዚህ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተፅዕኖ ያሳርፋል አብዛኛውን ጊዜ ነጻ ክብደት ጋር ተሸክመው ነው ያለውን የስልጠና ውስብስብ ነው. ይህ የሰውነት ግንባታ ነው እርግጥ ነው, እያንዳንዱ የስፖርት ጥንካሬ, ጽናትና በጂምናስቲክ ውስጥ መጨመር ያመለክታል, ነገር ግን, የጡንቻ የጅምላ መገንባት እንዴት ያለ ትልቅ ጥቅም ነው.

የአምላክ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች እንጀምር. ቤዝ ቁጥር የመጀመሪያው አንድ መደበኛ አግዳሚ ይጫኑ ይሆናል. ይህ ልምምድ በጣም ጥሩ ውጭ ይሰራል ወደ pectoralis ዋና ጡንቻ, እንዲሁም triceps እና የፊት በሞገድ እያየህ ያነቃቃል. ወደሚታወቀው በተጨማሪ, ተግባራዊነቱን ሌሎች አማራጮች አሉ. እነዚህ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ የቅርብ ያዝ (ጠንካራ የደረት ጡንቻዎች ውስጥ እየሰራ ነው), አግዳሚ ይጫኑ አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ, አግዳሚ ይጫኑ አንድ አግዳሚ ወንበር ስሚዝ ላይ, እንዲሁም ሌሎች በርካታ ሰዎች, የተለያዩ ዲግሪ ውስጥ, ሰውነትህ የተወሰኑ ክፍሎች ላይ የተለየ ጫና ሬሾ ያካትታሉ. በየትኛውም አማራጭ ሁልጊዜ ቴክኒክ ተመሳሳይ ይቆያል መፈጸም, ጥቅም ላይ ይውላል.

በመጀመሪያ የ የደረት ግርጌ ወደ አሞሌ ለመቀነስ ይኖርብናል. በዚህ ነጥብ ላይ, የእርስዎ ክንድ እርስ በእርስ ቋሚ መሆን ይኖርበታል. ምንም አስፈላጊ በአስገራሚ ማሳደግ ወይም አሞሌ ለመቀነስ, ነገር ግን በጣም ቀስ የማይፈለግ ወደ ልምምድ ማድረግ ነው. አንድ መካከለኛ ፍጥነት መምረጥ እና አቀራረብ መጨረሻ ድረስ መከተል የተሻለ ነው. ጀምሮት ተምሳሌት የሚመጣጠን ይገባል. በተጨማሪ የተሰላውን ይጫኑ, መሰረታዊ የጡንቻ እንቅስቃሴዎች እና ደግሞ ወደ ውጭ በሚገባ ክንፎቻቸው ጡንቻ እና triceps የሚሰራው ይዋኙ ይገኙበታል. ይህ ልምምድ ምናልባት ጂምናስቲክ ክለቦች ወይም ትምህርት ቤቶች ጋር ሌላ ከሞላ ጎደል ሁሉም የሚያውቋቸውን ነው. ታላቅ ውጤት ጡንቻዎች በፍጥነት እያደገ የሚያስችሉ መለኪያዎች ጋር የግፋ-ባዮች ማሳካት ይቻላል.

እኛ ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በተግባር ያደርጋል መከተል. በጣም ታዋቂ "ቤዝ" ወደ deadlift እንዲሆን ተደርጎ ነው. ይህ ልምምድ የሚከተለውን ስልተ ጋር አፈጻጸም ነው: (! ሁልጊዜ) ሠሪ የሆነ በቀጥታ ወደ ኋላ እየጠበቀ ሳለ, (በጣም ጥቂቶች አይደሉም ይህም ቆንጥጠው አፈጻጸም, ስሪት በመጠኑ የተለየ) ጀምሮት ወደ ፎቅ አሞሌ ዝቅ በማድረግ እንዲሁም በትንሹ እግራቸው ይቀልዱበት ወደ አሞሌ አናት አጠገብ ጀምሮ ቦታ ይሆናል. በመጨረሻም, ተመሳሳይ ጋር ወደ ኋላ እስኪያስተካክል እና የመጀመሪያውን ቦታ ይወስዳል ቅስት.

ይህ መታወቅ አለበት አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ይልቅ ወደ deadlift መካከል የወል መጠሪያ ነው. በሚታወቀው: እኛ በጣም ታዋቂ ዝርዝር deadlift, ጀርባ ግሩም ጡንቻዎች መሥራት, እና ደግሞ trapezius እና እግር ጡንቻዎች ተጽዕኖ ነው; የሞተ ጉተታ, ወደ ላይ ታላቅ ተፅዕኖ ይህም "ሱሞ" የሮማኒያ እና መታመኛ ጭን ጡንቻዎች በአጠቃላይ እና እግር. እና ተዳፋት ላይ ኃይለ በትር - ወደ deadlift በተጨማሪ, የ "ቤዝ" ወደ ኋላ (ራስ በጣም ውጤታማ) ፑል-ባለቤትነት.

ቀጥሎም, የጡንቻ እጅ ውስጥ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ይሂዱ. ጠቅላላ ውስጥ የክንድ, triceps እና forearms የዴልታ ጨምሮ እጅ ጡንቻዎች በርካታ ቡድኖች አሉ. መሠረታዊ የክንድ እንቅስቃሴዎችን ለ የትንጥዬ አቋም ጋር መገጣጠሚያዎች ናቸው. የፈረንሳይ ይጫኑ - triceps ለ. እና በመጨረሻ, ስለ deltoids የሚሆን ታላቅ ልምምድ ይሆናል ወታደራዊ ይጫኑ. Forearms በሌሎች በርካታ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተሳታፊ, ስለዚህ እሱ "የሚስቡ" እነሱን ዝቅ ይቻላል ናቸው.

በኋለኛው ውስጥ የጡንቻ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ይሆናል ጡንቻዎች. እዚህ እግራቸው ኋላ ጡንቻዎች በተጨማሪ ውስጥ የተጫኑ ናቸው ተቀምጠው-ባዮች, እና መላው አካል እርዳታ. የአካል ብቃት በጣም አሰቃቂ መካከል ነው; ስለዚህ ይህ ተገቢውን ቴክኒክ ጋር ማከናወን ይገባል. የመጀመሪያ አቋም በመውሰድ እንዲሁም (ትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ) ጀምሮት በማድረግ በኋላ, ወደ አትሌት በ trapezius ጡንቻዎች ላይ ያለውን አሞሌ የሚያኖር ቅን, ቀስ የቁጭ ቅስት እና ቀጥ ጀርባውን ይዞ ወደ ይጀምራል. ሂፕ በኋላ ወለል ትይዩ ናቸው የት ነጥብ ለመድረስ, የ የሚያነሳ ሰው የራሱ የመጀመሪያውን ቦታ ይመለሳል. እግራቸው ለ squats በተጨማሪ, አስፈላጊ lunges እና እግር ማሽኖች ይቀራሉ.

እንኳን ልክ እነዚህ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ, እናንተ አስደናቂ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ. የተፈለገውን ውጤት መካከል ፈጣን ስኬት ላይ ለማገዝ ከሆነ አንድ የተወሰነ አመጋገብ እና sportpita መጠቀም (ፕሮቲን, gainer, አሚኖ አሲዶች, creatine) ወይም አናቦሊክ ስቴሪዎይድ ጨምሮ ልዩ ምግብ, ይመጣል. የቅርብ ጊዜ በእርግጥ መላ ሕይወቱን የጡንቻ መወሰን ይፈልጋል ሰዎች ብቻ መጠቀም, ነገር ግን መደበኛ አድናቂ ይገባል.