ደረቱን በማከናወን መሣሪያዎች ላይ Squats

ጥሩ አካላዊ ቅርጽ ውስጥ ራስህን ለማቆየት በጣም ውጤታማ እና ቀላሉ መንገድ አንድ - ደረቱ ላይ Squats. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች አማካይነት ክብደት ማጣት ሳይሆን ዳሌሽ እና ይነዳቸዋል, ጡንቻ ለመገንባት አጠበበ ይችላሉ ብቻ አይደለም.

የትኛው ጡንቻዎች መዋላቸውን ነው?

የተሻለው ስፖርት ምናልባትም ደረቱ ላይ ምንም squats ማግኘት ነው. የትኛው ጡንቻዎች የሚሳተፉ ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ, ወደ አትሌት በ quadriceps, መቀመጫዎች እና ኋላ ጡንቻዎች ጨምሮ, አንድ አጭር ጭነት በኋላ ይሰማናል.

ትልቁ ግፊት በትክክል ላይ የሚወድቅ quadriceps femoris, በሰው አካል ውስጥ ትልቁ መካከል ያሉት, እንዲሁም ሥራ ላይ መካፈል እና semitendinosus ጋር semimembranous ነው.

የ አትሌት ደረቱ ላይ ያለ የትንጥዬ ጋር ቅን ቦታ ላይ ነው ወቅት ጊዜ, አንዴ እንዲገብር ሁሉ ወደ ኋላ ጡንቻዎች; በመሆኑም በዚህ ቦታ ላይ መያዝ ይቻላል ነው.

እና ጊዜ squats ይመጣል, ነገር ግን ይህ ማለት ይቻላል በሙሉ ተሳታፊ ጊዜ , ቅልጥሞች ጡንቻዎች ወደ ልምምድ እና አቀማመጥ ለማረጋጋት ሲሉ.

የት ባዮች ለመጀመር?

ደረቱ ላይ squats እርስዎ ለመስራት እንዲቻል, weighting ያለ እንደገና መጀመር አለበት አታድርግ ያለውን ጡንቻ ትውስታ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ወይም ጠዋት ላይ ወዲያውኑ ሊከናወን ይችላል. ማንኛውንም ኃይል ክወና በፊት እንደ መጀመሪያ ለወሰች አለበት. እንዲህ ያለ ሁኔታ ነበርና ተራ squats የጦር የተሻለ ነው.

አንድ በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር መረዳት ይገባል. በ በጫንቃው ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ squats የተመረጡ ከሆነ በዚያ ሁኔታ ውስጥ, ከዚያም እነርሱ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ምክንያት ተደርጎ ሊሆን ይችላል. ይህ ብዙውን ጊዜ በዚህ ጉዳይ ላይ ሞቅ-እስከ ክብደት 90%, እና አንድ ነጠላ ጫፍ መካከል አንዳንድ ጊዜ እንኳ 100% ነው እውነታ ምክንያት ነው. ይህ ሁሉ ቢሆንም, ይህ ስልጠና ወደ ይህን ዘዴ አስቀድሞ የጡት መጸዳዳትን ውስጥ በጣም የተሻለ አፈፃፀም ይሆናል ዘንድ: ከሁሉ ለተመቻቸ እንዲሆን ተደርጎ ነው.

ደረቱ ላይ Squats: እንዴት በአግባቡ ማከናወን?

እናንተ እንቅስቃሴዎች ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ የሚረዱ አንዳንድ ዘዴዎች እና ዘዴዎች አሉ. ለምሳሌ ያህል, የደረት ላይ squats ብቻ ቀኝ ማዕዘን ላይ ሊከናወን ይገባል. ነገር ግን ይህን ምክር ብቻ ለጀማሪዎች ተገቢ ይሆናል መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. ይህ በደካማ ጥጃ ጡንቻዎች የተገነቡ ናቸው, እና በዚህ ምክንያት አንድ ሙሉ የቁጭ ለማከናወን እና እሷ ጣቶች ላይ መቀመጥ ሳይሆን በጣም አስቸጋሪ ይሆናል እውነታ ምክንያት ነው.

በአጠቃላይ ቀኝ አንግል, አንተም እንደ በጥልቅ በተቻለ መጠን ወደ የቁጭ ለማከናወን ማግኘት እና ምን ማድረግ ከሆነ ወለል ውጪ እግርህ መውሰድ አይደለም መጠበቅ አንችልም.

አለ; ምክንያቱም ከፍተኛው በተቻለ (ሙሉ) የቁጭ, በጣም ጠቃሚ ነው:

• በተመሳሳይ ጊዜ ግንባታን ጡንቻ ላይ, ከልክ ያለፈ የሰውነት ስብ ጠይቆብኛል በተቻለ ፍጥነት የሚከሰተው;
• ተፈጭቶ ማሻሻል;
• ጡንቻ ከፍተኛው በተቻለ ቁጥር ጥናት.

ደረቱን በማከናወን መሣሪያዎች ላይ Squats

የ ወደሚታይባቸው ላይ, በትንሹ የእሱን አልቅት በታች አንድ ደረጃ ወደ አንገት መጫን አለብህ, ከዚያም አንገት ፊት ለፊት ላይ መሆኑን እንዲሁ ሥር ቁጭ አለብዎት deltoids. ይህም ከእርሱ በታች ነበሩ እንደ መዳፎች, እስከ ትይዩ, ትከሻ ስፋት ይልቅ ትንሽ የበለጠ መሆን ሙጭጭ ክርኖች በትንሹ ወደፊት ተሸጋገረ. የ በዠድ እና እግር አሞሌ በታች መሆን አለበት ሳለ እግር, ትንሽ ሊሆን ይችላል, ያለ ትከሻ-ስፋት መሆን አለበት. አሁን, እስከ ቀጥ ማድረግ, የ ጀምሮ አቋም ይወስዳሉ.

አንድ ትንፋሽ ለመውሰድ እና አወጣዋለሁ አይደለም, በቀስታ ቁጭ መሞከር አስፈላጊ ነው. የ በዠድ ወደ ኋላ ወደ ታች ያነሳሳቸዋል. ዳሌ ወለል ትይዩ ይሆናሉ በኋላ, ወዲያውኑ መዘግየት ያለ, ወጣሁና እና በዚህ ቦታ ላይ ማስተካከል መጀመር ይችላሉ. እኛ ጫፍ ካለፈ ቆይቷል ጊዜ ነው የሚባሉት የሞተ ነጥብ, አልፈዋል አንዴ ጥላና ማድረግ ይቻላል.

አጫውት አጭር ለአፍታ በኋላ ሊደረግ ይችላል.

እርስዎ ታች ሁሉ መንገድ መጣል አይችልም እንኳ, የእርስዎ ኋላ ዙር አይደለም ልምምድ ወቅት በጣም አስፈላጊ ነው, ከዚህ በፊት ማንሳት መጀመር የተሻለ ነው. ስልጠና የተወሰነ መጠን በኋላ, ጡንቻዎች ጠንካራ ማግኘት ጊዜ, አንተ መጨረሻው አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

በነገራችን: እስትንፋስ-ለመያዝ ምስጋና ትክክለኛው ቦታ ላይ አከርካሪ መጠበቅ ይችላሉ. ወደ ጎን ጭንቅላቴን ማንቀሳቀስ እና አገጭ ወደታች ዝቅ አይችልም ወገብ ላይ ጉዳት ለማስቀረት. የእኛን ጣቶች ሁሉ ጡንቻዎች ላይ መጠበቅ ይኖርብናል ያለውን ልምምድ ወቅት ሁሉም ጊዜ.

ትክክል ያልሆነ አፈጻጸም: እንድምታዎች

እውነቱን ለመናገር, አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎች - ደረቱ ላይ squats. ጥቅሞች እና አካላዊ ትምህርት ይጎዲሌ እጅ እጅ ይሂዱ. እርግጥ ነው, ትምህርቶች ናቸው በዋናነት ስፖርት ብቻ አዎንታዊ ነገሮች ያመጣል. እንዲህ ያለ ትልቅ ክብደት እና ቸልተኝነት ደህንነት ደንቦችን እና የአፈጻጸም እንቅስቃሴ ቴክኒኮች ጋር ለመስራት ከሆነ ግን ከእናንተ ታላቅ አደጋ ላይ ራስህን እንዲማቅቁ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አንተ እጅግ አከርካሪ, ጉልበቶች ይጎዳ እና ወደ ኋላ ዝቅ ይችላሉ. እናንተ ሁሉ እንቅስቃሴ ውጭ መሥራት እና automaticity እነሱን ለማምጣት ከሆነ ግን, በጣም በፍጥነት እና ጠንከር ውስብስብ በርካታ ጡንቻዎች ለማጠናከር ይቻላል.

ምንም ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ተገቢውን ቴክኒክ squats እና ለራሳቸው ከፍተኛውን ክብደት ምርጫ ችላ ሊባሉ አይችሉም. በ ልምምድ ወቅት እናንተ ወለል ውጪ እግርህ መውሰድ አይችሉም, እና ማኅተም ጋር ማንሳት ሳለ ጣቶች ላይ መሄድ አይችሉም.

ለማጠናከር እና የጡንቻ ልማት ጠቃሚ ምክሮች

በ ደረት ላይ Squats ውጥረት ውስጥ ሊከናወን ይገባል ጀርባ ጡንቻዎች. አንድ አትሌት ብቻ ይህን ልምምድ ለመፈጸም መጥቶ ከሆነ በዚህ ሁኔታ,, ይህ ለተመቻቸ የክወና ክብደት በተመለከተ አንዳንድ ምክሮች መከተል አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, ልክ ክፍሉ መጥቻለሁ ሴቶች, ይህም ክብደት 8-12 ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ጋር, 15 ኪሎ ግራም በማይበልጥ ይመከራል. ወንዶች እስከ 15 አትድገሙ እስከ 30 ኪሎ ግራም, ሊሆን ይችላል ክብደት እየሰራ ለተማሪው.

ልምምድ ወቅት አካል ወገኖች በማንኛውም ውስጥ ንቅንቅ አይደለም. አንተ እንደ ቀስ በተቻለ እና በጥንቃቄ ወደ ታች መሄድ አለበት እና ፈጣን ትንሽ ይነሣል ዘንድ.

ይህ በጣም አስፈላጊ ነው:

• እርስዎ በተቻለ መጠን ከፍተኛ እንደ ክርኖች ማመቻቸት አለበት, ቀላል ስርዓተ ክብደት ጋር አንገት ለመጠበቅ ማድረግ;
• ልምምድ ወቅት ሆድና የውስጥ የበለጠ መስራት ግብ ካለዎት የእርስዎን እግራቸው ሰፊ መጠበቅ ይኖርብናል, ነገር ግን በተመሳሳይ ሰዓት ሚዛን ማጣት አይደለም;
• እግር በተቻለ በጠባቡ ይመደባሉ ጊዜ, ከዚያም ጭን ፊት ለፊት ክፍል ይሠራ ይሆናል;
• ዝቅተኛ squats ወቅት ጭን ጀርባ በላይ ገብሯል.

ላይ ሸክም ለመጨመር ሲባል ወደ gluteal ጡንቻዎች, የ አትሌት ማከናወን አለባቸው ፊት ለፊት squats.