ለወንዶች በጂም ውስጥ መደበኛ ስልጠና ፕሮግራም

ፕሮግራም ነው በጂም ውስጥ ስልጠና ወንዶች - የግለሰቡን ሕገ, ጡንቻማ ባህሪያት እና ዕድገት ዕድሜ ላይ የተመሠረተ የተመረጠ ነው ይህም ልምምድ, አንድ የተወሰነ ፕሮግራም ነው. እንዲህ ያለ ውስብስብ ያለውን ምርጫ ላይ ወሳኝ ሚና ደግሞ በሥጋ ጽናት እና ቅድመ-ህክምና ነው. ይህ ርዕስ ያቀርበዋል በጂም ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀደም በስፖርት ውስጥ በቁም የተሰማሩ ሳይሆን ከነበሩት ሰዎች, ለ, እንዲሁም ጡንቻዎችና ለወሰች ናቸው ውጥረት ለማራመድ ዝግጁ ነን ጊዜ ማከናወን የሚችሉ እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ውስብስብ.

ስለዚህ የመጀመሪያው ውስብስብ ለአንድ ወር ያህል, በአንድ ቀን ውስጥ ሊከናወን ይገባል. ይህ ለጀማሪዎች እና ለረጅም ጊዜ ብርቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ተቆጥቧል ሰዎች ተስማሚ ነው. በጂም ውስጥ ሥልጠና እንዲህ በእቅድ በእኩል ሁሉ የጡንቻ ቡድኖችን መዘርጋት ይሆናል. በተጨማሪም አስፈላጊ ጭነት በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት በመላው አካል ላይ ሲካሄድ ይሆናል መሆኑ መታወቅ አለበት.

አሁን በቀጥታ ውስብስብ:

• 15 ጊዜ - በእርስዎ ጣቶች ላይ መነሳት.
• በ በተጋለጠ ቦታ እግር flexion - 12 ጊዜ.
• አንድ ተቀምጠው ቦታ ከ እግር ቅጥያ - 15 ጊዜ.
• 15 ጊዜ - ወደ ባር ተያዘ መያዝ, 90 ዲግሪ (ወይም ከዚያ በላይ) ጭን ማሳደግ.
• ማጣመሙ - 15 ጊዜ.
• የ አቋም የትንጥዬ አግዳሚ ይጫኑ ተኝቶ 10 ጊዜ - ወደ ደረት ጀምሮ.
• 10 ጊዜ - ወደ ማንሳት የትንጥዬ የክንድ ላይ አንድ አቋም ቦታ ሆነው.
• 12 ጊዜ - አንድ የተጋለጡ አቋም ዝርያ dumbbell ጀምሮ.
• 10 ጊዜ - አንድ ተቀምጠው ቦታ ከ dumbbell አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ለማከናወን.
• አንድ አቋም ቦታ ከ dumbbells መካከል መራቢያ - 12 ጊዜ.
• አቀባዊ ሮድ (ሰፊ ያዝ) - 12 ጊዜ.
• እግር ይጫኑ - 15 ጊዜ.

በተጨማሪም ለእያንዳንዱ ልምምድ ለ 3 ስብስቦች ለመመደብ አስፈላጊ እንደሆነ መታወቅ አለበት. ጭነት በጣም ትልቅ ይመስላል ከሆነ, አቀራረቦች ቁጥር 2 ላይ ሊቀነሱ ይችላሉ; በቂ ከሆነ - ጭማሪ 4.

እርስዎ ለወሰች በኋላ, እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን መጠናቸውን ላይ ያተኮረ ነው ሰዎች በጂም ውስጥ ኃይል ወደ አንድ የስፖርት አንቅስቃሴ ይመጣል. ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት ጋር, ከዚህ በታች ክልል 3 ጊዜ በሳምንት መሆን አለበት አከናውን. በመጀመሪያው ላይ ስልጠና ቀን ወደ ኋላ እና ትከሻ, እንዲሁም ሦስተኛው - - እግራቸው, ጥጆች እና የክንድ ወደ triceps እና ደረት, በሁለተኛው ላይ ያዳብራል. ይህ አካል ሌላ ክፍል ላይ እየሰራን ነው እያለ ጡንቻዎች ከባድ ሸክም ጀምሮ ዘና ይፈቅዳል.

በጂም ውስጥ ሥልጠና አሁን በቀጥታ የራሱን ሥርዓት.

ቀን 1

• መወርወሪያዎቹንም ላይ ተጭኖ - 15 ጊዜ.
• የፈረንሳይ ይጫኑ - 15 ጊዜ.
• 15 ጊዜ - አንድ አግዳሚ ወንበር (ወደ ታች ዳገት) dumbbell አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ላይ ተኝቶ.
• አንድ የተጋለጡ ቦታ ከ ይጫኑ በትር 15 ጊዜ - ወደ ደረት ጀምሮ.
• 15 ጊዜ - አንድ ማዕዘን ላይ የተጋለጡ ቦታ ከ dumbbell አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ለማከናወን.

ቀን 2

• መታመኛ (ቋሚ) ሰፊ ያዝ - 15 ጊዜ.
• 15 ጊዜ እያንዳንዱ - (በ ተዳፋት ውስጥ) በአንድ እጁ dumbbell ተጥላችሁ.
• አንድ ተቀምጠው ቦታ ከ Dumbbell አግዳሚ ይጫኑ - 15 ጊዜ.
• በአንድ ጊዜ ቁጭታ ቦታ ከ ይጫኑ በትር - 15 ጊዜ.

ቀን 3

• Squats - 15 ጊዜ.
• አንድ የትንጥዬ ጋር Lunges - 15 ጊዜ.
• Deadlift - 15 ጊዜ.
• (ሀ አቋም ቦታ ላይ ያከናወኑ) ለመዝለልም ላይ መነሳት - 15 ጊዜ.
• (ሀ በተርጓሚው ቦታ ላይ ያከናወኑ) ለመዝለልም ላይ መነሳት - 15 ጊዜ.
• 15 ጊዜ - የክንድ ያህል dumbbells ማንሳት አንድ አቋም ቦታ ሆነው.
• የተሰላውን ስኮት ላይ መልመጃ - 15 ጊዜ.

ከጥቂት ወራት ጡንቻ ለመገንባት የሚሆን ሰዎች የሚሆን በጂም ውስጥ ተመሳሳይ ስልጠና ፕሮግራም ይፈቅዳል. እያንዳንዱን መልመጃ ወደ አቀራረቦች ብዛት 3 ያነሰ መሆን የለበትም. እንቅስቃሴዎችን 4-5 ስብስቦች ለማከናወን - በጊዜ, ሸክሙ ቀስ በቀስ እየጨመረ ይቻላል.