ለጀማሪዎች ውጤታማ የቤት ስፖርት ፕሮግራም

በቤት ስፖርት አጫውት? ቀላል! ይህን ለማድረግ, እናንተ ጊዜ, ቦታ, እና በየቀኑ ሰውነትዎን ለማሻሻል አንድ አስገራሚ ፍላጎት ያስፈልጋቸዋል. ወዲያውኑ ተሞክሮ በማስታወስ አስፈሪ ውስጥ በሳምንት ከዚያም በአንድ ጊዜ ሁሉ የታወቀ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ አትቸኩል, እና አይደለም. የስፖርት ቤት - በጣም ከባድ ጉዳይ, የራስዎን አለቃህ, አሰልጣኝ, ረዳት, አጋር ናቸው እዚህ ስለሆነ. እኛ ብለን በየሳምንቱ መሠረት ላይ ለማሳለፍ ፈቃደኞች ነን ምን ያህል ጊዜ, ምን ማድረግ አለብኝ ምን ለማሳካት እንደሚፈልጉ ምን ግቦችን ለመለየት ማስጀመር. ከዚያም በጥብቅ መከተል አለብን, ይህም በቤት የስልጠና ፕሮግራም አዘጋጀ.

አንድ ቹ ይወስዳል ምን

(በዚያ ትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ሄደ በቀር, በደንብ) ስፖርት የተጫወቱት ፈጽሞ የነበረ አንድ ሰው, የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ ለመጀመር በጣም ጥቂት መሣሪያዎች ይጠይቃሉ. ሁልጊዜ ተሳታፊ ይሆናል የት ቦታ ላይ ይወስኑ. አንተ ጂም አልጋህን እና መግዛት ይችላሉ ሊሰበሰቡ dumbbells. ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ በጣም በቂ ነው. በቤት ለጀማሪዎች ስልጠና ፕሮግራም አካል ጡንቻዎች የሚነሳባቸው እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ለመስራት በቤት በጣም እውን ነው.

የጡንቻ ቡድኖች እና እንቅስቃሴዎች

እኛ በታችኛው አካል ጋር ይጀምራሉ. , ቅልጥሞች ማሠልጠን መከተል;

• Squats (መደበኛ, plie, በሁለት እግሮች ላይ ወይም በአንድ ላይ);
• ጥቃት;
• ልምምድ በኋላ ተተኩ.

gluteal ለ ጡንቻዎች, የተለያዩ ረገጠ እግራቸውን ወደኋላ እና ወደጎን ደግሞ ተስማሚ lunges ናቸው.

የፕሬስ:

• ወለል ላይ ቀላል ለመጠምዘዝ;
• በ ገደድ ጡንቻዎች ላይ አጣሞ;
• ወለል ላይ ወይም የተሠራና ላይ vise ውስጥ ተኝቶ እግሮቼ ከማንሳት.

የ ክንፎቻቸው ጡንቻ (ፊት የግፋ-ባዮች እርዳታ የሰለጠኑ እንዲሁም ናቸው ተኝቶ wirings dumbbells መካከል). ቤት እንዳለው ከሆነ አንድ አግዳሚ አሞሌ ወይም በሞገድ ውጤታማ ጡንቻዎች ተመልሰው ማከፋፈያዎች ይቻላል. በቤት ላይ ያለው እንቅስቃሴ ፕሮግራም ደግሞ ለማሞቅ-ከፍ ለማድረግ, እዘረጋለሁ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት. ይህም አንድ መዝለል ገመድ, ግሩም ማቅረብ ይህም አንድ ክፍል መግዛት ጠቃሚ ይሆናል ኤሮቢክ ልምምድ. የተለያዩ ያህል, አንተ ደግሞ, ወረራ የሆነ ታላቅ ፍጻሜ ይሆናል እና አሉታዊ ኃይል ወደ ውጭ መጣል መፍቀድ የሚችል ይሸነፍና አንድ በጥፊና ቦርሳ ሊውል የሚችለው.

በቤት ምሳሌ የሚሆን ስልጠና ፕሮግራም

ስለዚህ, ለምሳሌ, አንድ ሰዓት ያህል በሳምንት ሦስት ጊዜ ለማድረግ ይወስናሉ. ሰኞ ይሆናል ላይ, ዎቹ ይላሉ እንመልከት , ቅልጥሞች ማሠልጠን ረቡዕ, የፕሬስ እና የክንድ, የደረት ዓርብ ላይ. ይህ ሳምንታዊ ጭነት በቂ መጤ የስልጠና ሂደት ያስገቡ እና ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎች ጥቅም ለማግኘት ይፈቅዳል. በዚህ ጊዜ, በትክክል እና በደንብ መብላት አስፈላጊ ነው. የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ ሴቶች ፕሮግራም ደግሞ ቁጭ-ባዮች, የግፋ-ባዮች ሊያካትት ይችላል, ክብደት (መጀመሪያ), እንዲሁም ስትዘረጋ እና የነርቭ ሥርዓት በማሰኘት ስለ ዮጋ ክፍሎችን መካከል መግቢያ አጠቃቀም ያለ ለፕሬስ የሚያምን. እያንዳንዱ መልመጃ ገደማ 5 20 ወደ አትድገሙ እያንዳንዱ እየተቃረበ ነው. በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ሙሉ አካል ረገጥ አያስፈልግም, ጡንቻዎች ዕረፍት እና መልሰው ማግኘት. ውጤታማ የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም የራስህን ምኞት, ግቦች, ችሎታዎች መሠረት, በእናንተ በኩል ነው. ዋናው ነገር - ልምምድ በየጊዜው, የተመረጠው ዕቅድ በመከተል, ትክክል መብላት እና አዎንታዊ አመለካከት አለኝ - አዎንታዊ ውጤት መጠበቅ ረጅም አይደለም ከሆነ!