ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች: እንዴት አግድም አሞሌ ላይ መገንባት

አንድ ሰው ሲወስን ስፖርት ውስጥ ሂድ, ይህም ወዲያውኑ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አስፈላጊ አይደለም. በተለይ እሱ ርቆ ቤቱ ነው. የመጀመሪያው ልምምድ በጣም ቀላል መሣሪያ በመጠቀም አፓርትመንት ውስጥ ወይም ግቢው ውስጥ ማድረግ በጣም ይቻላል. ከእነዚህ ዛጎሎች አንዱ ቀላሉ የተለመደ አግድም አሞሌ ነው. አሞሌው ላይ መገንባት እንደሚችሉ ለመረዳት እንዲቻል, ጥቂት መሠረታዊ መመሪያዎች ማወቅ ያስፈልገናል.

ይጠብቅባችኋል መማር የሚቻለው እንዴት ነው?

ዋናው ነገር - ቀስ በቀስ. እናንተ ነገሮች አትቸኩል አይገባም. ስፖርት የተጫወቱ ሲሆን አላውቅም በተለይ ከሆነ ከረጅም ጊዜ በፊት ነበር. በመጀመሪያ ወደ አግድም አሞሌ ጥቅም ለማግኘት የእርስዎ ጡንቻዎችና ጅማቶች መስጠት ያስፈልገናል.

እናንተ ለመገናኘት ካልቻሉ, ወይም እንዲያውም አንድ ጊዜ ብቻ, ወደ አሞሌ ላይ ለመርጨት እንዴት ሕልም የእርስዎን ህልሞች ትተው ስራ ያግኙ. ሁለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይኖርብዎታል. የመጀመሪያው - ብቻ በላዩ ላይ ለመስቀል አሞሌ እና ጥቂት ደቂቃዎች ሊወስድ ዘንድ. ስለዚህ ወደ የውጊያ ጭነት ወደ ጅማቶች ማሠልጠን.

ሁለተኛው ስፖርት - ማንሳት. ነገር ግን, እንደ ልማዳዊ እና ቀላል ሁኔታዎች ውስጥ ነው. ይህ ነው, ይህም የ ወገብ ወይም የደረት ደረጃ ላይ ነው ስለዚህም, አንድ አግዳሚ አሞሌ መምረጥ አለብዎት. አንተ የእርሱ እንደተለመደው ያዝ ሊወስድ አሞሌ በታች የሆነ እርምጃ እና መዋል አለብን. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ቅልጥሞች መሬት ላይ ይሆናል. በዚህ ቦታ ውስጥ, ወደ አሞሌ ወደ አገጯን በመጫን ከፍተኛ ቁጥር ማድረግ ያስፈልገናል.

ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት ያህል ይህን መልመጃ. ቀስ በቀስ ፑል-ባዮች ቁጥር መጨመር, እና አንድ መቶ ጊዜ በቀን አሳድጓቸው - ከዚያም አንተ ራስህ አሞሌ ላይ ጡንቻ መገንባት እንዴት መረዳት ይሆናል. ይህ ቀላል ልምምድ ከባድ ሸክም ለማግኘት ወደ ኋላ እና ክንዶች ማዘጋጀት ይሆናል.

በአንድ ረድፍ ውስጥ ሃያ ጊዜ እስከ ለመያዝ ችለዋል ጊዜ - በእውነተኛ እንቅስቃሴዎች ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ ጊዜ ነው. የሚያሳድረውን-ከፍ አካል ወቅት ሁልጊዜ ለስላሳ መቆየት እና በስሜት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የለበትም - በተመሳሳይ ጊዜ እኛ በጣም አስፈላጊ አገዛዝ ማስታወስ አለብን.

አፓርትመንት ውስጥ አግድም አሞሌ

በመጀመሪያ ይህ ውስን ቦታ ከሆነ, ወደ አሞሌ ላይ ማከፋፈያዎች እንደ አማራጭ እንመልከት - ለምሳሌ, አንድ አፓርታማ ውስጥ አንድ ሳጥን ውስጥ የውስጥ በሮች አልተሰካም. ይሁን እንጂ, በዚህ ዝግጅት ውስጥ ምክሮቹም projectile እና ግቢው ውስጥ ስልጠና ተስማሚ ሁሉ.

ወደኋላ

አካል አንድ ማራኪ የጡንቻ መልክ የሚሰጥ አንድ - ፑል-ባዮች ወደ latissimus dorsi ጡንቻ ልማት የሚሆን ምርጥ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ይቆጠራሉ. እዚህ እኛ ይህንን ልምምድ በርካታ መንገዶች ውስጥ ሊደረግ የሚችል መሆኑን ማስታወስ ይኖርባቸዋል እና በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻ ቡድኖች የተለያዩ እንዲያዳብሩ.

ያለ ትከሻ-ስፋት, ትከሻ ስፋት እና በጣም ሰፊ መያዝ ይልቅ በመጠኑ ሰፋ - ይህ አስማምቶ ሁሉም አይነት መጠቀም አስፈላጊ ነው. የከበሬታ - የመጀመሪያው እና ሁለተኛው ጉዳይ, የተሻለ ማከፋፈያዎች መካከለኛ latissimus ጡንቻዎች አካል, እንዲሁም በኋለኛው ውስጥ ውስጥ.

የክንድ (የክንድ)

ወደ ላይ ሁለተኛ ተጽእኖ ውስጥ እና ራሳቸውን ለመስበር ሳለ የጦር ጡንቻዎች, ተወዳጅ የክንድ ላይ በተናጠል መስራት አሁንም ይቻላል. ይህንን ለማድረግ, (ከእናንተ ወደ መዳፎች) ራስህን ወደ አሞሌ ማስገቢያ ተሸክመህ ና: ከእነርሱ ጋር ይገናኙ. ብሩሾችን እርስ በመንካት, ጎን ለጎን መቀመጥ አለበት.

እንዲህ በማስጨነቅ ወደ የክንድ እና latissimus ክንድ ወደ መሬት ቮልቴጅ ተሸክሞ እና ሁለተኛ ውጤቶች አይፈጸምበትም. ይህ ልምምድ ነው, በማንኛውም እርከን ላይ ቧንቧ ወይም ሴት ዉሻ አንድ ቁራጭ ሊደረግ እንደሚችል ያለውን እውነታ በማድረግ አመቺ ነው. መዳፍ ውስጥ ስለ አንተ ብቻ 15 ሴንቲሜትር የተሠራና ያስፈልጋቸዋል.

በግቢው ውስጥ አግድም አሞሌ

አፓርትመንት ስር አግድም አሞሌ ላይ መገንባት እንደሚችሉ ለማወቅ, ወደ ስልጠና ያርድ ይሂዱ. የ abdominals, የደረት እና triceps ጡንቻዎች (triceps) እንዲያዳብሩ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች ለማድረግ የተሠራና ላይ በቂ ቦታ የለም.

ABS

የታችኛው ክፍል ለማሰልጠን ወደ abdominals , ወደ አሞሌ ላይ መዋል የእርስዎን እግራቸው ቀጥ እና በዚህ መንገድ ደረት ወደ ከዚያም ወገብ ደረጃ በመጀመሪያ እነሱን ለማሳደግ, እና. ቀስ በቀስ አስፈላጊነት ወደ amplitude ለመጨመር እና እግር የእርስዎን ራስ ላይ ያለውን አሞሌ መንካት ለመድረስ.

ደረት እና Triceps

በግቢው ውስጥ ያለውን መልመጃ "በማንሳት-መፈንቅለ" መማር እንችላለን. ይህን ለማድረግ, አግድም አሞሌ በአንድ እንቅስቃሴ ላይ በ እግራቸው ለማሳደግ ቀና ለመጽናትና የተሠራና የእርስዎን በዠድ መጣል. ወደ ኋላ ተንከባላይ, አንተ projectile ላይ ራስህን ታገኛላችሁ.

አንተ እና አንተ የእርሱ እጅ ጋር ከእርሱ ወደ መሮጥ ስር አግድም አሞሌ ጀምሮ, ከዚያም አሁን triceps እና የደረት የታችኛው ክፍል ጋር የተያያዘ ነው. በቀስታ ወደታች እየሰመጥክ, የጦር ማጠፍ ትጀምራለህ. ይህ የማይመስል ነገር መጨረሻ በፊት ማድረግ. ስለዚህ, ስፖርት ግማሽ በማድረግ መጨመር, እና ከዚያም የጦር ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው. የራሱ ተጽዕኖ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ይዋኙ.

ሥልጠና ዘዴዎች

ለማድረግ የተሻለው ነገር ሁልጊዜ 10-12 አትድገሙ ጥቂት ስብስቦች ነው. እንደዚሁ ዋናው ደንቦች በጥብቅ መከተል አስፈላጊ ነው - ስብስቦች ከእንግዲህ ከአንድ ደቂቃ በላይ ቦታ መውሰድ ይገባል; እንዲሁም እያንዳንዱ መደጋገም ቢያንስ 4-5 ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል መካከል.

አሁን አስቀድመው ማወቅ በፍጥነት ረገጥ እንዴት ያለውን አሞሌ ላይ. ይህ አካል የላይኛው ግማሽ ያለውን የጡንቻ ጥንካሬ ይጨምራል ይህም በጣም ቆጣቢ projectile ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሁሉ ሳያደርጉ, እናንተ የተሠራና ላይ ስልጠና ሌሎች, ይበልጥ የላቁ ዘዴዎች ወደ ላይ መውሰድ ይችላሉ.