በእነርሱ እግር ላይ በጂም ውስጥ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

ብዙ ልጃገረዶች ቀጠን እግራቸው እና ክብ ይነዳቸዋል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, እና ሰዎች የሚሆን ማንኛውም የስልጠና ፕሮግራም በታችኛው አካል እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት. አስተማማኝ ወንዶችና ሴቶች እግር አጠገብ በጂም ውስጥ መልመጃ ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ነው ማለት ነው. አንዳንድ እርግጥ የተለየ መካከል ቴክኒክ እና, ከርብ ክብደት. ነገር ግን ቅደም እኛን ሁሉ እናድርግ.

ሐተታ

ዝቅተኛ - ሴቶች ይበልጥ አስቸጋሪ የላይኛው አካል, እንዲሁም ሰዎች ወደ ረገጥ ናቸው. ይህ በተለይ, ዘረመል ምክንያት ነው, ጠንካራ ጾታ ውስጥ የጡንቻ ክር አብዛኞቹ, ለደካሞች ሳለ የላይኛው አካል ውስጥ ያለውን እውነታ - ግርጌ ላይ. ስለዚህ, ስልጠና እና የአካል ብቃት መሣሪያዎች ወደ አቀራረብ በትንሹ የተለየ ሊሆን ይገባል. ሰዎች የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት ሳለ ሴቶች, ለምሳሌ, ብዙውን ጊዜ, ቅልጥሞች ውስጥ ክብደት መቀነስ እንፈልጋለን.

ጠቅላላ - ስለዚህ, አንዳንድ ቀጭን እግራቸው ለምን ወደ በጣም በጥልቅ ሳለ ሌሎች አይሄዱም. የአምላክ በእነርሱ እግር ላይ በጂም ውስጥ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እንመልከት. በዚያ ከእነርሱ ብዙ ናቸው, ነገር ግን ትክክለኛ ውጤት ለማግኘት ከእነርሱ ጥቂቶች ብቻ ለመፈጸም በቂ ነው.

በስፖርት በቋሚነት ላይ

በፊት ዝውውር ልምምዶች, እኔ ትፈልጋለህ እላችኋለሁ ጥቂት ቃላት ስለ ተደጋጋሚነት በስፖርት. ይህ ወሳኝ ቅፅበት ነው. ይህ overtrain የሚችል ነው እና ትክክለኛ ውጤት ለማሳካት እንጂ እንደ ለምሳሌ ያህል, ቅልጥሞች ላይ ከልክ በላይ ጫና, አይመከሩም. በተመሳሳይ ጊዜ, በጣም ጥቂት ስልጠና ምክንያት በቂ ጭነት ምንም ውጤት ይኖረዋል. ስለዚህ, ቅልጥሞች ላይ ያተኮረ እኛነታችንን እና ስልጠና መጠን, የግል መሆን አለበት.

አንድ ምሳሌ እንደ ክላሲካል ስልጠና ፕሮግራም 3 ጊዜ በሳምንት ከግምት ከሆነ, ቅልጥሞች 2 ጊዜ በመጫን ላይ ናቸው. ሥልጠና አንዱ ከባድ መሆን እና ማካተት አለበት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች, ሁለተኛው ብርሃን. ሌላው አስፈላጊ ነጥብ - ኤሮቢክ ልምምድ. አመጋገብ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን እየዳከረ ማዘጋጀት, በተቃራኒ ላይ, contraindicated ነው. ስለዚህ, ስለ ሴቶች በመልካም ትሮጡ ይኖርብናል, እንዲሁም አብዛኞቹ - ጥያቄ ላይ.

እግር ጡንቻዎች መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

squats - በየትኛውም ፆታ እና የእድሜ, ልጅ, መደረግ ያለበት መሠረታዊ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ. ይህ ሳይሆን የኃይል-ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ መደረግ አለበት. እዚህ ስርዓተ ክብደት በትክክል መምረጥ አስፈላጊ ነው. በአንድ አቀራረብ በ 8 15 አትድገሙ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ስብስቦች ቁጥር - 3-5.

መጀመሪያ ላይ በጣም አስቸጋሪ - በሚደረግበት ዘዴ ጠንቅቀው ማወቅ ነው. የበለጠ ክብደት ፖፖውን ከሆነ, በአንድ ቋሚ ቦታ ውስጥ ዝቅተኛ ተመልሶ ለማቆየት የሚችል ቀበቶ መጠቀም. በአጠቃላይ ቴክኖሎጂ እንደ, ቅልጥሞች ይነዳቸዋል ላይ ስፋት ከፍተኛ ጭነት ለመሸከም ይልቅ ትንሽ ሰፋ ቦታ ላይ ማዘጋጀት. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ካልሲዎች በትንሹ ዘወር ያለበት ሲሆን በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ እንመለከታለን. ወደ ላይ ሸክም ቀላቅሉባት ከሆነ ደግሞ በጆሯችን quadriceps, እግር አስቀድመው የሚቀመጡ ናቸው. squats ወቅት አይፈትሉምም ጠፍጣፋ መሆን አለበት. በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ እርስዎ እስከ ማግኘት ጊዜ, ወለል ላይ ተረከዙን ማጥፋት ለማፍረስ የማይቻል ነው. ወደ ቃና እነርሱን በመምራት ይህም እግር ጡንቻዎች, ሌሎች እንቅስቃሴዎች አሉ.

ገላቸውንም ምርጥ

ይህ ጥቃት ያለ የስልጠና ፕሮግራም መገመት የማይቻል ነው. ይህ ጎድጎድ እና የተጠጋጋ ይነዳቸዋል ግንባታ የሚሆን መሠረታዊ የአካል እንቅስቃሴ ነው. ቴክኒክ በቂ ቀላል ነው, እና እንዲያውም ተነፍቶ አይችልም ይወርሳሉ. ወደፊት አንድ ጫማ ማድረግ እና 90 ዲግሪ ማጠፍ አለብን. አንድ ሁለት ሰከንዶች ያህል እንዲቆዩ አስፈላጊነት ዝቅተኛው ነጥብ ላይ, ከዚያም ተመሳሳይ ጥቃት በሌላ በእግር ላይ ነው.

8-15 ጊዜ 3-4 ስብስቦች ማድረግ ብዙውን ጊዜ በቂ. እናንተ ክብደት ጋር የተያያዘ ከሆነ, አትድገሙ ቁጥር ክብደት ያለ ለማሠልጠን ጊዜ ያነሰ መሆን አለበት. መቼ የወረዳ ስልጠና , እናንተ ደግሞ ወደ ኋላ lunges ማከናወን ይችላሉ እና አግዳሚ ወንበር ላይ ጭማሪን ጋር, ለምሳሌ, ተመሳሳይ ልምምድ ጋር ይሽከረከራሉ. ላይ ያለውን በሙሉ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በጂም ላይ ያላቸውን እግር ይሻላሉ ለ ግንባታ አስደናቂ ቅርጽ, ይልቅ ድምጽ. አንድ ክብደት ችግር ካለህ ስለዚህ, የተወሰነ የጡንቻ squats እስከ ለመገንባት, እና ከዛ ብቻ ነው lunges ወደ ላይ ለመሄድ የተሻለ ነው.

የሮማኒያ አምሮት

ብዙ ታዋቂ ብቃት አሰልጣኞች በትክክል ወደ ሮማኒያኛ ለማከናወን ሴቶች እንመክራለን deadlift. የሚገርመው ነገር, ይህ ፓለቲካ ያለመ ነው ተመልሶ አይደለም, እና ቅልጥሞች እና ይነዳቸዋል. ስለዚህ-ተብለው ችግር ቦታዎች አሉ. እነዚህ በጣም አስቸጋሪ የተፈለገውን ቅርጽ ለመስጠት ውስጥ ያለውን ቦታዎች ናቸው. ይህ ውስጣዊ እና ጭን እና ይነዳቸዋል ጀርባ ይሠራል. የሮማኒያ መታመኛ ፍጹም እነዚህ ጡንቻዎች እየሰራ ነው. መታመኛ እንደ እግራቸው እና ይነዳቸዋል ውስጥ እንዲህ እንቅስቃሴዎች, በትክክል መካሄድ አለበት. በ መሣሪያዎች የተሰበረ ከሆነ, ታዲያ ውጤቱ ደስ አይችልም.

እንደሚከተለው የአፈጻጸም ዘዴ ነው. እርስዎ በትክክል እንዲሆኑ እና በጫንቃው ቀጥ አለበት. ከዚያም, ጉልበት እና እግር ላይ ትንሽ መታጠፊያ ትከሻ ይልቅ በትንሹ የጠበበ መሆን አለበት. በመቀጠልም ላይ ማጠፍ አለብዎት. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጀርባ ፍጹም ለጥ መሆን አለበት, በዚያ ጊዜ የሮማኒያ መታመኛ ያስፈልጋል. አንገት ላይ ትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ በቁጥጥሩ መወሰድ ይኖርባቸዋል. ማንሳት በተቀላጠፈ አይከናወንም. እናንተ ከፍ ቀጥ ጊዜ, ከዚያም እንዲተነፍሱ እና ቀስ በቀስ ወደ ፊት እንበረከካለሁ;. አቀራረብ በመላው አይፈትሉምም ለስላሳ መሆን አለበት.

ምን ቅልጥሞች ለ እንቅስቃሴዎች ናቸው እና ወደ ኋላ ማከናወን አለብህ?

ስልጠና ተመጣጥኖ የተሰራ መሆን አለበት. ወደ እግራቸው እና በእኩል መጫን ይኖርብናል ለዚህ ነው. ይህ እርስዎ የሮማኒያ ምኞቶች ወይም squats ማድረግ ከሆነ, ከዚያም ፑል-ባዮች አትርሱ ነው, hyperextension እንዲሆን ቀርባለች, በላይኛው ክፍል ራስ ጀርባ ገፉት ; እንዲሁ ላይ. ኤን ይሁን እንጂ በነሲብ እነዚህ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ዘበት ነው.

ስለዚህ, አንድ መሠረታዊ የአካል 1-2 ቅዝቃዜውን የተደገፉ መሆን አለባቸው. ለምሳሌ ያህል, ይህ quadriceps ላይ femoral የክንድ እና ቅጥያ ላይ ከታጠፈ በኋላ ተቀምጠው-ባዮች ለማከናወን ማውራቱስ ነው. ይህ ሁሉ ልዩ ወደሚታይባቸው ላይ ነው የሚደረገው. የእርስዎን ግብ ከሆነ - እፎይታ ውጪ ለመስራት እና ክብደት ለማግኘት ነበር; ከዚያም ትንሹ በተቻለ ክብደት ይጠቀማሉ. በሚዛን የጡንቻ የጅምላ ያህል, በተቃራኒ ላይ, ከፍ አለበት. በእርስዎ እግር ላይ የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ ምክንያታዊ እና በጣም ከባድ አይደለም: ነገር ግን ደግሞ ቀላል አይደለም መሆን አለበት. ጀርባ እንደመሆኑ, ከዚያም አካል በዚህ ክፍል የተሻለ የሚስማማቸውን deadlifts, መሳብ-ባዮች, አንድ ወላጅ እና በርካታ ማግለል ልምምዶች ላይ መገኘት አለበት ሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ እንደገና ቀበቶ እና የመሳሰሉት. ኬንትሮስ ላይ ያለውን ተዳፋት ላይ dumbbells ይጎትቱ.

እንዴት የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት?

ደህና, አሁን - በጣም አስፈላጊ ነገር ነው. Trenazherka - አንድ ነገር ነው; ግን ምን እግር ክብደት ማጣት አይደለም ከሆነ, እና በአጠቃላይ ምንም የሚታይ ውጤት የለም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በርግጠኝነት የማቅጠኛ ወደታች ለመጠቀም አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከለስ አለብዎት. ይህ ተመሳሳይ መሠረት ነው, ነገር ግን reps እና ዝቅተኛ ክብደት ብዙ ጋር. አመጋገብ በተመለከተ ጋር, ከዚያም ዝቅተኛ-carb መሆን አለበት. ፍጆታ ካሎሪዎች በየዕለቱ መጠን consumable ያነሰ መሆን አለበት. አሁንም ቀን እናንተ ሁልጊዜ አይራብም ስሜት ይሆናል ማለት አይደለም. ብቻ ጎኖች ላይ ተቀማጭ አይደለም ነገር ለመብላት በቂ ነው. ለምሳሌ, ሶዳ, የሰባ እና ስኳር የበዛባቸው ምግቦችን ለማግኘት, ይህ አመጋገብ ከ ለማግለል የሚፈለግ ነው. ነገር ግን አትክልት ቅድሚያ ናቸው.

ትኩረት ኤሮቢክ ልምምድ እና ስልጠና ፊት ሞቅ-እስከ መከፈል አለበት. ይህም በሳምንት ለጥቂት ጊዜያት ለማስኬድ ማውራቱስ ነው. ይህ ፍጹም በአጠቃላይ ጡንቻዎችን እና አካል ቃናዎች ነው. በተጨማሪም, ልብ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ እየሮጠ.

መደምደሚያ

በዚህ ርዕስ ውስጥ, ቅልጥሞች በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ላይ ተመለከተ. እርግጥ ነው, ይህ ሙሉ ዝርዝር አይደለም. አሉ gluteal ድልድይ, የፊት squats እና ተጨማሪ. እያንዳንዱ ልምምድ አንድ የተወሰነ የጡንቻ ውጭ እንዲሰራ የተቀየሰ ነው. አንተ ውጤታማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጻፍ ከሆነ, በፍጥነት በቂ አስደናቂ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ. አብዛኛውን ጊዜ ምግብ መቀነስ ያለ ምንም የብቃት ስለ አትርሱ; የለም.

በእነርሱ እግር ላይ በጂም ውስጥ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ፍጥነታቸው አንድ መካሄድ አለበት. ስብስቦች መካከል ዕረፍት አለበለዚያ ጡንቻዎች ቀስ በቀስ ወደ ታች ይቀዘቅዛል, ከእንግዲህ ከ2-3 ከ ደቂቃዎች መሆን አለበት, እና ውጤት ሊሆን አይችልም. የ ቅድሚያ የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይኖርባቸዋል የመጨረሻ ከእንግዲህ ከ አንድ ሰዓት.

በመሰረቱ, ይህም ማድረግ ተመልሰው እግሩ እና አህያ በተግባር የሚያሳይ ምን ሊነግሩን ይችላሉ, እና ሁሉንም ነው. በአግባቡ መብላት, ይቅጠሩ በቂ እንቅልፍ ማግኘት - እና ውጤት ለረጅም ጊዜ አይወስድም.