እንዴት በቤት አንገት ለመገንባት: ምሳሌ እና እንቅስቃሴዎች ለይቶ ያቀርባል

እርስዎ እንዴት የማያውቁ ከሆነ ወደ አንገቴ ረገጥ በቤት, ግን በጣም ነው የሚፈልጉት የእኛን ጽሑፍ በፍጥነት ማድረግ ይረዳናል. መርህ ላይ, ጂም ውጭ, በጣም, የጡንቻ የጅምላ መገንባት ይችላሉ, ነገር ግን ጉዳት ሊደርስብን ይችላል ምክንያቱም በጣም በጥንቃቄ መደረግ ይኖርበታል.

ስለዚህ, ሁሉም እንቅስቃሴዎች አንገት እንዲያሻቅብ የተቀየሱ ናቸው, በርካታ ቡድኖች ሊከፈል ይችላል: የራሱን ክብደት ይጠቀማል እንቅስቃሴ, ትርፍ ዛጎል (dumbbells ወይም ክብደት), እንዲሁም ተቃውሞ እጅ ማሸነፍ. እያንዳንዱ አይነት አትሌቶች የተወሰነ ቡድን ላይ መዋል አለበት. ለምሳሌ ያህል, በቤት ቹ ሁኔታ ላይ ፓምፕ አንገት በፊት, ማዘጋጀት እና አልተወደደላቸውም የጦር ያስፈልግዎታል ይህም ለ እንቅስቃሴዎች መምረጥ አለባቸው. ሐቁ እንዲህ ውስብስብ አስተማማኝ እንደሚሆን.

ለምሳሌ ያህል, አንተ ግንባሩ ላይ በሁለቱም ጭኖ እና መጫን ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አንድ ራስ የመቋቋም, ይህም ውስጥ አንገት ጡንቻዎች ውጥረት እስከ ሊኖረው ይገባል. እንቅስቃሴ አስቸጋሪ መሆን የለበትም. ይህ ውስብስብ ያካትታል ወዲያና, ግራ እና ቀኝ ራስ ያጋድላል, እና ተቃውሞ ጋር ጎን ይቀይረዋል. ሁሉም እንቅስቃሴዎች 15 reps ጥቂት ስብስቦች ውስጥ መደረግ አለበት. ይሁን እንጂ በስልጠናው ክብደትና የሚቆይበት ጊዜ ወደ ጤና እና የአካል ብቃት ሰው ደረጃ ላይ ይወሰናል. ተነፍቶ በጥቂት አትድገሙ ጋር መጀመር የተሻለ ነው.

አሁን የራሱን ክብደት እርዳታ ጋር በቤት አንገት እስከ ረገጥ እንዴት መመልከት. ይህ ምንም ትልቅ ጉዳይ ነው. በቀላሉ ሰፊ በቂ እግራቸው ዝግጅት አስፈላጊነት ጋር አንድ "ድልድይ" ማድረግ, እና በምትኩ እጅ ራስ መተማመን እንችላለን. በተፈጥሮ, ወደ ልምምድ ሽባው ላይ መደረግ አለበት. አሁን, በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ራስ እንዲመለስ ማድረግ ይሞክሩ. በጣም በተቀላጠፈ አስፈላጊውን ሁሉ አድርግ. ተነፍቶ በተሻለ እሷን የጦር አጥራለሁ. በተፈጥሮ, የ እንቅስቃሴዎች 5 አትድገሙ ጀምሮ, አቀራረቦች ቁጥር ውስጥ መደረግ አለበት.

አሁን ያለው ተጨማሪ ጥይቶች ጋር አንገት እስከ ረገጥ እንዴት እንደሆነ እንመልከት. ይህንን ለማድረግ የ አሞሌ ወይም dumbbells አንድ ቀለበት ያስፈልጋቸዋል. አዲስ መጤዎች ትንሽ ክብደት ጋር መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር ይገባል. , ተኝቶ ተቀምጦ ወይም ቆሞ ሊሆን ይችላል ሸክም ጋር አንድ መልመጃ. አንድ ረጅም ማንጠልጠያ ራስ ላይ እንደሚለበስ, እና ይህም ሸክም ይያያዛሉ ያስፈልገናል በመጨረሻው ቦታ ላይ ለመስራት. አሁን እስከ ለማንሳት እሞክራለሁ. ብቻ ትከሻ እና ራስ ጋር ውሰድ. ቀላል ተኝቶ ይህን ልምምድ ማድረግ. ይህንን ለማድረግ, አንተ ብቻ ግንባሩ ላይ ሸክም ማስቀመጥ; ከዚያም ለማሳደግ እና ራስ ለመቀነስ ይችላል.

እናንተ አንገት dumbbells እስከ ረገጥ እንዴት የማያውቁ ከሆነ, ይህን ልምምድ ማድረግ: dumbbells ወለል ጋር ትይዩ እና flexion-ቅጥያ ማፍራት ጋር ወደላይ ማንሳት. ከዚህም በላይ አንድ አቋም ቦታ ውስጥ አገጭ ዛጎሎች ወደ ለመንቀል ይቻላል. እጅ ውስጥ ተመሳሳይ የፍቺ ላይ ክርኖች: በትከሻውም ላይ አንሥቶ. ራሷን ተቋም ጋር ያለውን አሞሌ ማንኛውም ማንሳት ቆንጆ ኃይለኛ አንገት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ይህ በጣም ብዙ ጫና እባክዎ ልብ ይበሉ የእርስዎን ጡንቻዎች አይችልም, ስለዚህ, ባቡር ከእንግዲህ 3 ጊዜ ከአንድ ሳምንት በላይ. አንተም እረፍት መሆን ያለበት የትኛው መካከል የተለያዩ አቀራረቦች, ጥቂት እንቅስቃሴዎች ማከናወን አለብህ መሆኑን አይርሱ. አሁን ታውቃላችሁ አንገት እስከ ረገጥ ምን ያህል ውጤታማ እና በደህንነት, በግሉ በቤት.