ውብ ወገብ: ግቢ ውስጥ ልምምድ

ቀጭን ወገብ - ብዙ የሆነ ህልም. ይህም ብቻ አይደለም ሴቶች ሳይሆን ወንዶች ነው. አዎን, አዎን. በትክክል. ሁሉም በኋላ ልጃገረዶች ቀጭን ወገብ የሚያድጉለት አካል ያደርገዋል, እና አብዛኞቹ ወጣቶች ወደ ኋላ እና ትከሻ በሚታይ ተለቅ ያለ ይመስላል. ብዙ ሰዎች ተስፋ, ስለ obliques ላይ እንቅስቃሴዎች ራሳቸውን አትልፋ ጎኖች ስብ ማስወገድ. እኛም እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሕልም እውን ለማድረግ መሆኑን እርግጠኞች ነን. ነገር ግን በጣም ቀላል አይደለም. በወገቡም, አንድ ሚስጥር ጋር, ይንጸባረቅበታል. እና ልዩ አቀራረብ ይጠይቃል.

ይህ ምንድን ነው - አንድ ተስማሚ ወገብ?

90-60-90 hypnotic አኃዝ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያሳጣው ልጃገረዶች ሃሪ ራሳቸውን አብዛኞቹ ማድረግ. እንዲያውም, በእነዚህ አኃዝ - ውበት አንድ የወርቅ ደረጃ. የሕይወት አካል በጣም አልፎ አልፎ ነው እና እነዚህ መለኪያዎች ይገኛሉ. እያንዳንዱ አካል በተናጠል, እና አማራጮች, በቅደም, የተለየ ይሆናል. ታዲያ ምን ውብ ወገብ መሆን አለበት? በቀላሉ አስላ.

እድገት, የሰውነት አወቃቀር - እነሆ, ሁሉም ነገር አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ያህል 100. መቀነስ አስፈላጊ ሴንቲሜትር ውስጥ ቁመት, ቁመት - 170 ሴ.ሜ -100 -. ስለዚህ, ከወገብ 70 ሴ.ሜ መሆን 60. ከሆነ አይደለም አለው ይገባል. ሰፊ አጥንት, ከወገብ 2-3 ሴንቲ ወዲህ መሆን አለበት. በተመሳሳይ መለኪያዎች ደረት እና ሆድና ወገብ መጠን ጋር አንድ አካል አንድ መቶኛ ሆኖ ነው የሚሰላው. ወገብ መጠን በ በግምት 70% መሆን አለበት. ለምሳሌ ያህል, የደረት እና 100 ሴንቲ የጭኑን የድምጽ መጠን, ስለዚህ, ከወገብ 70 ሴንቲ ሜትር መሆን አለበት.

ከወገብ መጠን ላይ ውስጣዊ ሁኔታዎች, ማለትም የጤና ተጽዕኖ ነው. ለምሳሌ ያህል, የሆርሞን ሁከት ወደ የታይሮይድ በሽታ አመራር, መሠረት, ወገብ ላይ ያለውን የድምጽ ክብደት ጨምሯል እና ማድረስ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በመጀመሪያ ብቻ ከዚያም ጤና መውሰድ, እና አለበት - አንድ ቁጥር.

ወደ ካስማ ለ ለማሳደድ አይደለም. እንኳን ከሌሎች ወርድና ጋር የሚስማሙ ውብ ቁጥር ወገብ ሊሆን ይችላል.

ውብ ወገብ ሚስጥር

እንዲያውም ቆንጆ corny ነው, እና ቀጭን ወገብ ለማድረግ ሲሉ ብቻ ሁለት ነገሮች ያስፈልጋሉ;

• አካላዊ እንቅስቃሴ;
• ኃይል ማስተካከያ.

እነዚህ ውስጥ ነው; ሁሉ የታወቀ ነገር የስኬት ሚስጥር ነው. በእኛ በዝርዝር እነሱን እንመርምር.

ስልጠና መርሆዎች

ውብ ሸንቃጣ ነበረች ዘንድ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ አይገልጸውም. የ ላይ መስራት አይችሉም የሆድ ገደድ ጡንቻዎች. እነዚህ ጡንቻዎች እውነታ ምክንያት, ከወገብ ተጠያቂ ናቸው የሚለው የተሳሳተ እንኳ ሰፊ እየሆነ ነው. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ, እነዚህ ጥቂት ጡንቻዎች ተሳታፊ እውነታ. ከእነርሱም ለ የውጊያ ጭነት እነርሱ ማደግ ይጀምራል. እነሱም ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ጡንቻዎች ጋር በተጓዳኝነት አይሰሩም እንደ አንድ obliques, በጣም ምላሽ እንዲያድጉ.

ቀጥ, ላተራል ማለቷ እንደ በተግባር አስፈላጊነት ተቆጠብ የፕሬስ, አጣሞ ክብደት ጋር squats. የሆድ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተሳትፎ አታድርግ ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ ተመሳሳይ ጡንቻ ከመጠን በላይ የራሱ thickening ሊያስከትል እና በሚታይ ሆድ ይጨምራል ነው. የእርስዎ ወደ ኋላ እና ይነዳቸዋል ማሠልጠን. አካል እነሱን ሳያስፈልግ ረገጥ አይፈቅድም. እና ስለሚሳሳቡ ገላቸውንም እና ጠንካራ ኋላ ወገብ ጋር በሚታይ ይበልጥ የሚያምር ነው.

ከላይ የተጠቀሱት ማለት አይደለም እርስዎ የተራቀቁ በክፍሉ ውስጥ ውብ ወገብ, ስፖርት የሚፈልጉ ከሆነ. ይህ እንዲህ አይደለም. በራሱ, የ የጡንቻ ስልጠና ወፍራም ያቃጥለዋል አይደለም. ስለዚህ, ስልታዊ ሊረዳህ ይችላል ከልክ ያለፈ ክብደት ማስወገድ ኤሮቢክ ልምምድ. እኛ ጥንካሬ እና ኤሮቢክ በስፖርት እንቅስቃሴ ማዋሃድ ይኖርብናል. በሳምንት 2-3 እንቅስቃሴዎች በቂ የፕሬስ ላይ. Obliques ሁሉ ሊሆንባችው የለብዎትም. እና ከሁሉም - በቂ የአመጋገብ. ያለ ክብደት ማጣት አይሰራም.

ኃይል መርሆዎች

እንዴት ይህ የሚፈለግ ነገር ነው; ነገር ግን ውብ ወገብ የሚፈልጉ ከሆነ - ካሎሪዎች መቁጠር ይሆናል.

• በመጀመሪያ በጣም ጠቃሚ መርህ - ኃይል ለመቆጣጠር. ክብደት ለመቀነስ, 15% (ከፍተኛው 20%) ማውጣት ያነሰ ነው ካሎሪ የሚጠቀሙት ይኖርብናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በሳምንት ገደማ 1 ኪ.ግ. ይሄዳሉ. በኢንተርኔት ላይ አስሊዎች ፍጆታ እና ካሎሪ ወጪ አሉ. አንድ ቀን አሳልፈዋል ነው ስንት ካሎሪ ለማስላት, እና ኃይል ማስተካከል ይኖርብናል.
• እኛ ካሎሪዎች ውስጥ የሚፈለገውን መጠን አንድ ቀን ማስላት? 4-5 ምግቦች ወደ መከፋፈል: ካሎሪዎች 60% - ምሽት ሰዓታት ውስጥ - 16 ሰዓት, ቀሪዎቹ 40% የሚደርስ. አካል በጣም የተነደፈ ነው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ አስፈላጊ አለ - አይራብም ስሜት ይሰማዋል ይበልጥ, የበለጠ ስብ ገቢ ነው.
• ስልጠና በኋላ የግድ ምንም ይሁን ሲያበቃ በምን ሰዓት, መብላት ይኖርብናል.
• ተጨማሪ የፕሮቲን ምግብ ለማከል, ቢያንስ ወደ አመጋገብ ውስጥ የስብ መጠን ይቀንሱ. እነርሱ ስብ "ያቃጥለዋል አይደለም" ስለዚህም እሱ, አንዳንድ ጡንቻዎች ያስፈልገዋል. አካል የተጠናከረ ሥልጠና በኋላ ለማገገም ጊዜ አይኖረውም ምክንያቱም አመጋገብ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት ለመቀነስ አይደለም.
• ውሃ ጠጣ. አንተ መጠጥ እና ጭማቂ, ነገር ግን የካሎሪ ቅበላ ጨምሯል ይችላሉ.

የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ እንቅስቃሴዎች

ቆንጆ ወገብ ነበር ማንኛውም ልዩ እንቅስቃሴዎች አሉ? በሳምንት ውጤት ለማሳካት ሊረዳህ ይችላል ልምምድ? ይህ በቤት ውስጥ ማድረግ ይቻላል? ማን ሊሆን ተርብ ወገብ ብዙውን ጊዜ እነዚህን ጥያቄዎች ጠየቀ ነው. አዎን, በተቻለ መጠን ሳምንት ውጤት ለማሳካት. ይህ ጥረት ማድረግ ብቻ አስፈላጊ ነው. ከላይ, በመጀመሪያ ደረጃ የተሰጠ, የእርስዎን አመጋገብ ያስተካክሉ. ሁለተኛው አስፈላጊ ሁኔታ - በሳምንት ቢያንስ 4 ክፍሎች. የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ የሚሆን አንድ ቀላል ስርዓት cardio እና ኃይል ክፍሎችን ያካትታል.

በማሠልጠን በፊት የእርስዎን ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ ያስፈልግዎታል - ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ. እንቅስቃሴዎችን cardio እና ኃይል ክፍሎችን alternating, ፈጽሟል ናቸው. እነዚህ በስፖርት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ካሎሪ ያቃጥለዋል. እያንዳንዱ ልምምድ አንድ ደቂቃ አንድ ደቂቃ አፈጻጸም ነው - ዕረፍት በሚቀጥለው ወደ ላይ ውሰድ. መደምደሚያ ላይ ጥናት ስትዘረጋ ጥቂት ማድረግ. ስለዚህ, በዚህ ትዕዛዝ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴዎች ማድረግ:

• 1 ኃይል አሃድ;
• 1 cardio;
• 2 ኃይል አሃድ;
• 2 cardio;
• 3 ኃይል አግድ.

የጥንካሬ ስልጠና

የማገጃ 1

• ቀጥተኛ ይጠማዘዝ. በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, ወደ በዠድ በጥብቅ ፎቅ ላይ ሲጫን. ተንበርክኮ. የእጅ መታጠፊያ እና እንደተገናኙ ቤተ መቅደሶች. የላይኛው አካል እና መጎተት ጉልበቶች ያንሱ.
• Pereshagivaniya. አሞሌው ላይ እስከ ያግኙ. እጅ ቀጥ እና መዳፍ ላይ ከመደገፍ. እግር በእግር ላይ አረፈ. አንድ ወገብ ውስጥ ከዚያም እግሩን ጋር ወደ ቀኝ ወደ "ደረጃ" እየተከተላችሁ አይደለም. መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ. ግራ "ደረጃ."
• በ crease ውስጥ ማጣመሙ. ወለል ላይ መቀመጥ, ጕልበት ላይ ቆርጦ የተነሳ ቅልጥሞች, የደረት ፊት እጁን አጣጥፎ. የ ጥጆች ወለል ትይዩ ናቸው ስለዚህ እግር ማንሳት. ከዚያ ወደ ቀኝ ወደ ግራ, ወደ መኖሪያ ያሽከርክሩ.

የማገጃ 2

• "መቀስ". በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, ክንዶች አንድ ራስ ለ ቆልፍ ውስጥ concatenated. ከዚያም ፎቅ ውጪ በቀኝ እግር ውሰድ, ወደ ግራ ለመታጠፍ ከዚያም ትከሻ አንስታችሁ.
• በጉልበቱ ከ ማጣመሙ. በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. በጀርባው ኋላ እጅ ወደ ቤተመንግስት ውስጥ ጣል. ጕልበት ላይ ቆርጠው ጭኑን አልሰበሩም. ከዚያም በግራ እጁ በግራ ይንበረከኩ ወደ ቀኝ እጅ ለመስበር ትከሻ ሳይነካ በተራቸው ማንሳት - ትክክለኛውን ይንበረከኩ ዘንድ.
• ኩርባ ጋር ማጠፍ. ወለል ላይ መቀመጥ, እጆቹን ወደ በዠድ ጀርባ ፎቅ ላይ መዳፎች እንዲያርፉ. አካል በትንሹ ወደኋላ አዘነበሉት እና ተለዋጭ ወለል በተዘረጋች የግራ እግር, ከዚያም ቀኝ ጠፍቷል አነሣ.

የማገጃ 3

• ሰያፍ crease. ራሷን በላይ መታጠፊያ - በቀኝ በኩል ውሸት, ትክክል 45 ዲግሪ, በግራ አንድ ማዕዘን ላይ ከሰውነት ላሉ እንዳትኖሩ. በቀኝ እጁ ላይ በመታመኑ, አካል እና ግራ እግሩን ማንሳት. በግራ ክንድ ማቃናት እና እግር ላይ አወጣው. በሌላ በኩል ይድገሙ.
• "ዋናተኛ". ያለ ትከሻ-ስፋት - በሽታህ ላይ ውሸት, ክንዶች, ከእናንተ ፊት ለፊት እግር ይዘልቃል. ወለሉ ውጪ የደረት ያንሱ የጦር እንበረከካለሁ እና የመዋኛ ቢሆን እንደ አካል ክንዶች ይጎትቱ.

cardio

1. ፈቀቅ እየዘለሉ. ወገብ ላይ እጃቸውን አብረው እግር. በእግሩ ጋር በግራ (ወይም በቀኝ) ዘልለው ለመሔድ: ሁለቱንም እጃቸውን አወጡ.
2. እያጣመመ ጋር እየዘለሉ. የደረት ፊት ለፊት እጅ ወደ ሰፈር ለመገናኘት. በእግር - ያለ ትከሻ-ስፋት. ወደ ቀኝ እና ግራ እግር እና በዠድ ለመታጠፍ እየዘለሉ.

የአካል "ክፍተት"

አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር, ወገብ ውስጥ መቀነስ 2-4 ሴንቲ. የበለጠ ውጤት ለማግኘት, "ክፍተት" በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን. ከወገብ ውብ ልጃገረድ (ከላይ ፎቶ) ማስረጃ በርካታ ግምገማዎች መሠረት, ይህም, ጥሩ ይሰራል.

ቀላል አማራጭ ጋር ይጀምሩ - ጉልበቶች የታጠፈ ጋር ተኝቶ. ቀጣዩ እርምጃ መተኛቴን እግራቸው ጋር መልመጃ ይሆናል. ከዚያም - ከሚሄዱ. እና የመጨረሻው ደረጃ በጣም አስቸጋሪ ነው - ተቀምጠው. የ ልምምድ ደግሞ ቆማ ይችላል.

ውሸት በማከናወን: የእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, የእርስዎን እንበረከካለሁ እና አካል በመሆን የእርስዎን እጅ ይጎትቱ. ከሳንባ የሚወጣው ሁሉ አየር ለማስወጣት እየሞከሩ, ሙሉ ጥላና አድርግ. 10-15 ሰከንዶች ለማግኘት ትንፋሽ ለመያዝ ሞክር. ከዚያም ፈጣን, ሙሉ ትንፋሽ እና ሹል አፍንጫ, አፍ ጫጫታ መተንፈስ ወጣ. የ መልመጃ 3-4 ጊዜ ቢያንስ በቀን ሁለት ጊዜ. የዚህ ልምምድ ውጤታማነት - ትክክለኛ አተነፋፈስ ዘዴዎች ውስጥ.