እንዴት በፍጥነት ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ? ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች

በበጋ ወቅት ደርሷል, እና ቁጥር ደካማ ነው? የእርሱ መልክ ደስተኛ ካህናት? እንዴት በፍጥነት እስከ ረገጥ አድርጎ ገላቸውንም? ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤት ማሳካት ይቻላል? ይህ ርዕስ እነዚህን ችግሮች ለመረዳት ይረዳል.

ልክ የችግሩ እውነታ መጠራጠር ሰዎች ማራኪ ለማረጋጋትና ይፈልጋሉ: ወደ gluteal ጡንቻዎች በእርግጥ ጊዜ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊሻሻል ይችላል. ዋናው ነገር - ሙሉ ኃይል ውስጥ ቋሚ የአካል ተዕለት ሥራ, otlynivaya አይደለም.

ጉልህ ማሻሻያዎች እንደ squats, lunges, አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ እንቅስቃሴዎችን እንደ እንቅስቃሴዎችን መስጠት ይችላሉ. እንዴት በፍጥነት ወደ የ ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ? እንዴት በአጭር ጊዜ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ሲሉ ወደ እንቅስቃሴዎች ማድረግ?

ባህሪያት እና ስልጠና ክፍል ምስጢሮች

1. በፍጥነት ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ እንዴት ያለውን ችግር ለመፍታት, አንተ በየጊዜው መለማመድ አለብን. ነገር ግን የስልጠና ቀናት መካከል ያለውን እረፍት ስለ አትርሱ - ቀሪውን ያጠናክረዋል እንዲሁም የጡንቻ ፋይበር ያድጋል ወቅት ነው.
2. አንተ ገላቸውንም መጠን ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆነ, ከ 8 ጊዜ 3-4 ስብስቦች ውስጥ አህያ ውስጥ እንቅስቃሴዎች ተሸክመው አወጡ; ነገር ግን አይደለም አለበት. የ መልመጃ በጣም በቀላሉ የሚደረገው ከሆነ weighting መውሰድ ይኖርብናል. እነዚህ dumbbells, ልዩ ማስመሰያዎች ሆነው መስራት ይችላሉ. ቤት ላይ, ውሃ ወይም በአሸዋ የተሞላ አቁማዳ መጠቀም ይችላሉ.
3. በፍጥነት ይነዳቸዋል እስከ ፓምፕ እና ጥራዞች ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, ይህ እንቅስቃሴዎች ቢያንስ 10 reps ማድረግ አስፈላጊ ነው.
4. ጡንቻዎች መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ በማድረግ ጠንካራ ማግኘት ጊዜ በጊዜ, አትድገሙ ቁጥር 30-50 እጥፍ ጨምሯል ይችላል. ወደ ክብደቶች መጠቀም አያስፈልግህም.

squats

በዚህ ልምምድ ወቅት ወደ ፎቅ ሲጫን የ እግር መጠበቅ ይኖርብናል. ወለል ውጪ ያለውን የነበርክባትን, አንተ እዘረጋለሁ የበለጠ ጊዜ ማሳለፍ ይኖርበታል ከሆነ እያንዳንዱ አቀራረብ በኋላ ማከናወን አስፈላጊ ነው. ቦታ በመጀመር - እግር ትከሻ ያለ በስፋት. እጅ ክብደት (dumbbells) ከ ይመጣሉ. በተቻለ (አወጣዋለሁ) እንደ ዝቅተኛ ወገባቸው አወረዱት, ጥልቅ የቁጭ ማከናወን ይገባል. በ ዝቅተኛ ነጥብ ወይም ሁለት ሁለተኛ ያህል መቆየት, ከዚያም ዘገምተኛ ተነስ (inhalation) ማከናወን አለበት. ተመለስ ወደፊት አትደገፍ አይደለም እየሞከሩ ቀጥ ለመጠበቅ, ወይም glutes ተሳታፊ አይደለም ይሆናል.

lunges

1. በፍጥነት ጥቃት ወደ ይነዳቸዋል እርዳታ እስከ ረገጥ እንዴት ያለውን ችግር ለመፍታት. አስፈላጊ ከሆነ ክብደት ማንሳት አለባቸው. ወደፊት አንድ እርምጃ አድርግ እና በዚህ ቦታ ውስጥ ይቀራሉ. ከዚያ በኋላ አንተ የእርሱ ይንበረከኩ ጋር ወለል መንካት እየሞከሩ, እግር ማጠፍ አወጣዋለሁ ይኖርብናል; ከዚያም የመጀመሪያውን ቦታ መመለስ ይችላሉ. አትድገሙ የሚፈለገው ቁጥር በማከናወን በኋላ (ይመልከቱ. "ባህሪያት እና ሥልጠና ሚስጥር"), በጒዞ ለመቀየር.
2. በተመሳሳይ ጥቃት ክፍል ውስጥ አከናውኗል. በመጀመሪያ አንድ ወይም ሁለት ሰከንዶች ውስጥ ዝቅተኛ ነጥብ ላይ አንድ መዘግየት ጋር, ወደ ቀኝ ጥልቅ መታመኛ መውሰድ አስፈላጊ ነው. ከዚያም ወደ ጀምሮ ቦታ ከተመለሰ በኋላ, በግራ ላይ ተመሳሳይ ጥቃት መፈጸም.
3. በፍጥነት ወደ gluteal ጡንቻዎች ድምጹን ለመቀነስ አስፈላጊ ከሆነ, በየዕለቱ ቢያንስ ግማሽ ሰዓት መሳተፍ ይኖርብናል.

የአካል ብቃት ቢስክሌቶች

በከፍተኛ ገላቸውንም ቋሚ ቢስክሌት ላይ አዘውትሮ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማገዝ ለማጠናከር. ቅጹን በማሻሻል በተጨማሪ, እንዲህ ያሉ ጥናቶች ልብ ጡንቻ ለማጠናከር ይረዳል.

እና እንኳን የእርስዎ ቁጥር ፍጹምነት ራሱ ነው!