የልብ ምት ክልል. ስልጠና ወቅት ቀመር አስተማማኝ የልብ ምት. ስፖርት አንጓ

ልብ - የሰው በጣም አስፈላጊ አካል. በእኛ ሰውነት ውስጥ ያለውን አስፈላጊነት ይኖራቸውና በቀላሉ የማይቻል ነው. ስፖርት በኩል የልብና ሥርዓት አቅም ማሻሻል እንዲችሉ እና ህይወታቸውን ባላቸውና ለማድረግ. ይሁን እንጂ, ሥልጠና ለመስጠት ብቃት አቀራረብ ያለ ልብ ሊጎዳ ይችላል. በዚህ ርዕስ ውስጥ, እኛ ምን የልብ ምት እና የልብ ምት ዞን መመልከት, እና ጠንካራ እንዲሆኑ ልብ ወደ በተግባር እንዴት መወያየት ይኖርብዎታል.

የልብ ምት

ምንድን ነው የልብ ምት (HR), ስም ይጠቁማል. ይህ የልብ ቁጥር በደቂቃ የሚመታ ነው. እስከዛሬ ድረስ, በ ስልጠና ዕቅዶች መካከል አብዛኞቹ ልብ ምት አመላካች ጋር በተያያዘ ቁርጥ ይህም የልብ ምት ዞኖች, ላይ የተመሰረቱ ናቸው. እነዚህ ዞኖች እያንዳንዱ ሰው በግለሰብ ደረጃ ይሰላል ነው. በጣም ትክክለኛ ውጤት የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ተግባራዊ ምርመራን በኩል ማሳካት ይቻላል, ነገር ግን እንዲህ ትክክለኛነት ለእኛ መሠረታዊ አይደለም. ስለዚህ እኛ በራሳቸው ላይ አካባቢ ለማስላት. ይህ እኛ ዕረፍት ላይ ምት እና ምታቸው ከፍተኛ ቁጥር ማወቅ ያስፈልገናል.

እንዴት የራስህን ምት ለመለካት?

ስለዚህ, እረፍት ላይ የልብ ምት ለመወሰን, እኛ በደቂቃ ምታቸው ቁጥር መቁጠር አለብን. ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ - ወደ አንጓ, መቅደስ ወይም አንገቱ ላይ ምት ስሜት እና አንድ ደቂቃ ያህል ይሆናል ግርፋት ቁጥር መቁጠር. በሚገባ ቆዳ ስር ተደብቆ ነው የደም ሥሮች ያላቸው ሰዎች ያህል, አንድ የልብ ምት መቆጣጠሪያ የለም. ይህ የተሻለ ከቁርስ በፊት, አንድ ተቀምጠው ቦታ ውስጥ, ጠዋት ላይ እንዳደረገ ነው. እረፍት ላይ ምት ለመወሰን በኋላ, የልብና ሥርዓት ጤንነት አስመልክቶ በትክክል ትክክለኛ መረጃ ማግኘት ይችላሉ. ይህም ከእኛ በፊት አኃዝ በታችኛው, ጠንካራ ነው ይልቅ. በአማካይ ሰው የተለመደ (እረፍት ላይ) በደቂቃ 55-70 ምቶች እንዲሆን ተደርጎ ነው. ሁሉም እድሜ, ጾታ እና የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመረኮዘ ቢሆንም. የማራቶን ሯጮች ውስጥ, ለምሳሌ, በደንብ የሰለጠኑ ልብ, በደቂቃ እነሱ ብቻ 40 ምቶች ደም ጋር ሰውነት ማቅረብ እንዲሁ.

ምን ያህል ከፍተኛ የልብ ምት (MHR) ማስላት?

несложно. ከሚፈቀደው በሚለካበት በቅጽበት ይወቁ. ሦስት ቀመሮች አሉ MHR ለመወሰን:

1. 220 - ዕድሜ. ይህ ቀላሉ እና ፈጣኑ መንገድ ነው.
2. (ዕድሜ, 0.8 ተባዝቶ) - 214: ሰዎች ለማግኘት ቀመር ይህን ይመስላል. ለሴቶች በስእሉ እንደሚታየው: 209 - (ዕድሜ, 0.9 ተባዝቶ). ይህ ዘዴ የበለጠ ዘመናዊ ይቆጠራል.
3. ሦስተኛው አማራጭ ከሚያስችሉት ነው, ነገር ግን ብዙ ጊዜና ጥረት ይጠይቃል ብቻ ፍጹም ጤናማ ሰዎች ለማስማማት ያደርጋል. ይህ በሚለካበት የመለኪያ ጋር እየሮጠ ፈተና ለመወጣት አስፈላጊ ነው.

መሠረታዊ አመልካቾች በማስላት የልብ ምት ዞኖችን መገምገም እና በጣም ተስማሚ አንዱን መምረጥ መቀጠል ይችላሉ.

1. "ልብ", ወይም ሕክምና

እሱም ይህ የሕክምና የሚባለው ለዚህ ነው, በጣም ረጋ አካባቢ ነው. የልብ ምት ክልል MHR ውስጥ 60-70% ነው. በዚህ አካባቢ ስልጠና ብቻ ማግኛ ወደ ጀምሮ እና ደካማ አካላዊ ብቃት ያለው ሰዎች ተስማሚ ነው. ዝቅተኛ ጫና ያለው ያለው ጭነት ድካም አደጋ ላይ ከማስቀመጡ ያለ የልብ ጡንቻ ያሠለጥነናል. ደረጃ "መምታቱን" ዞን መሙላት እና ኃይል ስልጠና በፊት ጠዋት ሞቅ-እስከ ማለፍ አለበት. ይህን ለማሳካት ደግሞ ዝቅተኛ ጫና እና ሸክም ጋር ምንም እንቅስቃሴዎችን ማከናወን, ወይም በቀላሉ ጠፍጣፋ ወለል ላይ አንድ የእግር ጉዞ ለመውሰድ በቂ ነው.

2. የአካል ወይም ዝቅተኛ አካባቢ

የአካል ብቃት ዞን MHR ውስጥ 70-80% መካከል ክልል ውስጥ ነው. የኃይል ስብ የሚመጣው በዚህ ሁኔታ, ሰውነታችን እንዲህ ያለ መንገድ ላይ ይሰራል. በመሆኑም ብቃት አካባቢ አንተ ወፍራም አቃጥለው እና የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ያስችላል. አንድ ቀላል የእግር ጉዞ እንዲህ ያለ ደረጃ ወደ የልብ ምት ለማምጣት በቂ አይሆንም. ይህን ለማድረግ, አንተ, ፍጥነቱን ማፋጠን ደረጃውም መውጣት, ሶምሶማ ወይም መካከለኛ ፍጥነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይኖርብናል.

3. ኤሮቢክ ዞን

የልብ ምት ሲደርስ ከፍተኛ ኤሮቢክ ዞን 80-90% ይጀምራል. ምክንያት አካላዊ እንቅስቃሴ እየጨመረ እኛነታችንን ወደ ሰውነት ተጨማሪ ካሎሪ ለማሳለፍ ይጀምራል. ይህ ካርቦሃይድሬት ክምችት ከ ኃይል ማግኘት ሲጀምር ስለዚህ ሰውነት ስብ ማስወገድ ላይ, በቂ ጊዜ አይደለም.

4. Anaerobic ዞን

መቼ የ ምትና ዞን ጀምሮ ከፍተኛውን ደረጃ 90%, ከደረሰ anaerobic ውጥረት. የአካል የኦክስጅን እጥረት ማጋጠሙ ይጀምራል እና anaerobic ሕዋስ የአመጋገብ ይሄዳል. ስብ እንደውም በዚህ ዞን ውስጥ ተቃጠሉ, እና የሰውነት ካርቦሃይድሬት ኃይል ያገኛል. በ anaerobic ሁነታ ውስጥ ተፈጭቶ እንደ ሁለተኛ ምርት እንዲመጣባቸው ያደርጋል - lactic አሲድ. ይህ አሲድ ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት የሚከሰተው ይህም ጡንቻዎች ውስጥ የድካም ስሜት, ይፈጥራል ነው Sprint.

ምስረታ በ ጡንቻ ውስጥ lactic አሲድ አጭር ቆይታ ያለውን anaerobic ዞን ውስጥ በስፖርት እንቅስቃሴ ያደርጋል. ይሁን እንጂ, እነዚህ ጡንቻማ ጽናት ለማዳበር በጣም ውጤታማ ናቸው. ጡንቻ ውስጥ ሕዋሳት ጡንቻዎች ከአሁን በኋላ አይሰሩም በመፍቀድ, ይታይል, binders lactic አሲድ አላቸው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች እስከ ጥቅም ላይ ጊዜ, ጡንቻዎች ውስጥ lactic አሲድ ይዘት የሚጨምር ሲሆን እነሱም በጥብቅ ለማዛመድ ይጀምራሉ. አካል ከእሱ ጋር ማስማማት ይሞክራል እና ተጨማሪ ማቋት ወኪሎች ያመነጫል. ከዚያም በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ጡንቻዎች ውጭ ከአሁን ያዝ. የ anaerobic ዞን ሌላ ስም - በዞኑ ኃይል ጽናት. አሁን ይህ ምክንያት ምን እንደሆነ ታውቃለህ. በዚህ ሁነታ ላይ ስልጠና እንዲሁም የጡንቻ የጅምላ እድገት አስተዋጽኦ.

5. ከፍተኛ ጭነት ያለው ዞን

ልብ ምት የቅርብ MHR 100% ነው ጊዜ ከፍተኛ ዞን ይጀምራል. እዚህ ላይ አካል ሙሉ አቅም ላይ እየሰራ ነው. ሁሉም አክሲዮኖች እና ማቋት ወኪሎች ፍጆታ ናቸው, እና የልብና እና የመተንፈሻ ሥርዓቶች በተቻለ መጠን በብቃት ለማከናወን.

ከፍተኛ ጭነት መካከል ዞን ውስጥ የካሎሪ መጠን ከፍተኛ ቁጥር ተደርጎለታል, እንዲሁም ኦርጋኒክ ውስጥ ዋነኛ ሂደት anaerobic ነው. ብዙውን ጊዜ በዚህ ሁነታ ላይ ማሠልጠን ውድድር በፊት አትሌቶች አለብዎት. ክብደት ያጣሉ እና ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚፈልጉ ሰዎች, የግድ እንዲህ ያለ ድካም ራሳቸውን ማምጣት አይደለም.

እንዴት ምት ዞኖች እውቀት ተግባራዊ ማድረግ?

ለጀማሪዎች እንዲሁም ፈውስና አካል ለማጠናከር ብቃት ውስጥ ተሳታፊ ሰዎች እንደ ይህ የመጀመሪያዎቹ አራት ስልጠና የልብ ምት ዞን ውስጥ አማራጭ አስፈላጊ ነው. ይህ ለ ለማሞቅ እና ቀስ በቀስ ከፍተኛ ይጭናል ወደ ሰውነት ለማዘጋጀት ሳንከተል, ስለዚህ ምት ዞን በ "ልብ" ውስጥ መጀመር አለበት.

ክብደት ለመቀነስ, እናንተ ኤሮቢክ ጋር የብቃት አካባቢ እያፈራረቁ አለበት. የ ሰውነት ተጨማሪ ዝግጁ እንደሆነ ይሰማኛል ጊዜ ቀስ በቀስ ጽናት የሚጨምሩ አጭር anaerobic በስፖርት እንቅስቃሴ ይገናኙ. እርስዎ ጭነት ኪሎሜትር እና ደቂቃ እና ሰዓቶች ውስጥ አይደለም ለመለካት ጥቅም ለማግኘት ከሆነ መንገድ በማድረግ, ይህ አካል አፈጻጸም ይበልጥ አመቺ መሆን ይኖርበታል.

የልብ ምት መጨመር የልብ ጡንቻ ሥራ አንድ ምላሽ - ልምምድ ወቅት. በፍጥነት መጠነኛ ጥረት ላይ የልብ ምት ሲጨምር ጡንቻዎች ከሆነ, ልብ እንዲህ ያለ ጫና ያለው ዝግጁ አይደለም. አካል እሱ ጎጂ መጨመር ምት ላይ ለማሻሻያ ንብረቶች, ቀጣይነት ያለው ክወና ያለው ቢሆንም. በሐሳብ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንዲት ትንሽ የልብ ምት መሆን አለበት. እርስዎ ጊዜ የልብ ምት ጋር በየጊዜው እና ትርጉም በተግባር ከሆነ በራሱ ላይ ይጀምራል "ይወድቃሉ." እሱን ለመርዳት, ይህም የልብ ምት ቀጠና መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. ምንም ጉዳት ደግሞ የልብ ጡንቻ መመገብ ምግቦች መካከል አመጋገብ ውስጥ ይካተታል.

ስፖርት አንጓ

ከቅርብ ዓመታት ውስጥ, አንድ ጤናማ አኗኗር ተከታዮች መካከል በጣም ፋሽን ስፖርት ብረት አምባሮች, እነርሱ ደግሞ አንድ የአካል ብቃት መከታተያዎች ናቸው. የአምላክ አምባር ስፖርቶች ምን ለማወቅ እንመልከት እና የልብ ምት ዞኖች በመቆጣጠር ረገድ ይረዳናል. ይህ መሣሪያ አንድ የእይታ እንደ ቅርጽ ነው ትንሽ ቄንጠኛ መግብር ነው. አንድ ማሳያ ጋር የታጠቁ, ነገር ግን በዛሬው ሞዴሎች መካከል አብዛኞቹ ያለ ሊከናወን ይችላል. አምባር ሁሉ መረጃ የሚታይ ሲሆን ላይ የእርስዎን ዘመናዊ ስልክ, ጋር አመሳስለው.

ሞዴል ላይ የሚወሰን, መሣሪያው የተለያዩ ተግባራትን ማከናወን ይችላሉ: እንዲሁ ላይ ደረጃዎች መለካት, እንቅልፍ ቁጥጥር ደረጃዎች, የልብ ምት የመለኪያ እና. ወፍራም የሆኑ ሰዎች ቁጥር ውስጥ ያለውን የማያቋርጥ ጭማሪ ምላሽ አንድ ተጓዳኝ ተፈጥሯል. አምባር በተጨማሪም አንድ ሰው የሚያነሳሳቸው እሱን በግልጽ እሱ ወይም አይደለም (ዒላማው ላይ የሚወሰን እስከ ተሳበ) ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ አፈጻጸም መረዳት ያስችልዎታል. አንተ ሁልጊዜ ከእሷ ቆጠራ ከመጠላለፍ ያለ የእርስዎን የልብ ምት ለማየት ይፈቅዳል ምክንያቱም በእኛ ሁኔታ, አምባር አመቺ ነው.

እኛ አንድ ምት ዞን ንብረት መጫን እንዴት እናውቃለን ምክንያቱም እርግጥ ነው, አንተ በዚህ መግብር, እና እንዲያውም ዲያብሎስ ቆጠራው ያለ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ, የልብ ምት - ከንጹሑ ግለሰብ አንድ ጠቋሚ, ስለዚህ አሁንም መመርመር አስፈላጊ ነው. አስቀድመው የራሱ ምት ለመለካት እንዴት እናውቃለን. የተለያዩ የስልጠና ሁነታዎች ጊዜ: በማናቸውም ዘዴ በመጠቀም, በተግባር ግን ይህን ጉዳይ ተንከባከብ, እና ያላቸውን ዒላማ መለየት ይችሉ ይሆናል. አንድ ሳምንት ወይም አንድ ወር በኋላ ቆጠራ መድገም እና አዲስ ውጤቶች በታች ስልጠና ፕሮግራም ማስማማት. አንተ ትክክለኛውን ነገር ማድረግ ከሆነ እነርሱም ይሆናሉ.

መደምደሚያ

ዛሬ እኛም አንድ የልብ ምት ዞን ተምረናል. ይህ እውቀት ወደ ስልጠና ይበልጥ ትርጉም ለመቅረብ ይረዳዎታል. ይህ የልብ ጤና ምንም እምብዛም አስፈላጊ ውብ መልክ በላይ ነው አስታውስ, ስለዚህ ይህ ጥንቃቄ መውሰድ ይገባል!