Tabata: ግምገማዎች እና ውጤቶች

ረዥም-አልባነት ጡንቻዎች ከ ዳተኞች እንዲያንሰራራ ለማድረግ በጣም ምቹ መንገድ እየፈለጉ በከተሞች አካባቢ ዘመናዊ ነዋሪ መካከል ፍጹም አካላዊ ቅጽ ማሳደድ ውስጥ ሰምጦ ከተማ በቀላሉ ኦክስጅን ጋር ደም እየበከለ ይችላሉ reinvigorate.

Tabata ይመክራል: አሮጌው በደንብ ይታወቃል ወደ አዲስ

ከመጠን ያለፈ ክብደት ሶምሶማ እና ግትር የአመጋገብ ገደቦች ጋር መታገል እንዴት ድካም! ይህ ተስፋ በመቁረጥ እንዲጠጡት አልባ መነፈግ ሺዎች የሚቆጠሩ ይጮኻሉ ይችላል. እዚህ ላይ ግን አንድ አዲስ ቅናሽ ነበር - Tabata, ይህ ግምገማዎችን አካላዊ ስልጠና መግቢያዎችን ሞሉ. ክፍተት - ይሁን እንጂ አዲሱ በእርግጥ ፈጣን ማግኛ ቅጽ ለ ባለሙያዎች የሚጠቀሙበት ነው ለረጅም ጊዜ የሚታወቅ ስልጠና ቴክኒክ, የሆነ ልዩነት ተመለሱ.

የዕረፍት ልምምድ ማንነት በጥቂት ይተንፍሱ በማድረግ ወዲያውኑ አንድ ፈጣን ፍጥነት እና አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ ቀጣዩ ይሂዱ ነው. አንድ አፍታ - አንድ ጥሩ ፍጥነት እንቅስቃሴ እና አጭር እረፍት. ከዚያም ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ድረስ ቀጥሎ, እና በጣም ላይ. ሁሉም ክፍሎች የሰውነት የተለያዩ ጡንቻዎች መልመጃ ጥምር ያቀፈ ነው.

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና እና Tabata ይወክላል. ግምገማዎች ወራዳ በውስጡ የታዋቂነት እድገት ማሳየት. የጃፓን አሰልጣኝ እና ሐኪም Izumi Tabata በ 90 የተፈለሰፈው, ሥርዓት በፍጥነት ባለሙያዎች እውቅና አግኝቷል, እና አማተር አካባቢ ውስጥ ደጋፊዎች አገኘ.

የስብ ክምችት አቃጥለው እና የጡንቻ ጠብቆ እንደሚቻል

እና ይህ በመላው ስልጠና ስርዓት Tabata ለ ይወስዳል ምን ያህል ጊዜ ነው - - ይህ 4 ደቂቃ ውስጥ የተማመናችሁበት ለመደበኛ ከባድ ኤሮቢክስ ቢያንስ 45 ደቂቃ የሚፈጀው ላይ ተፈጭቶ, ማስኬድ ይችላሉ. ጥልቀት ኤሮቢክ ሁነታ ውስጥ ስብ ምድጃው ላይ እንጨት እንደ ተቃጠሉ, እና "እሳት" የ ወረራ በኋላ በርካታ ተጨማሪ ሰዓታት ወይም ቀናት በሰውነት ውስጥ ጠብቆ ነው. ይህ ጡንቻ የጅምላ ብርታት እና ኃይል, anaerobic ውጥረት ያለውን ወጪ ያድጋል ጊዜ ማለትም ጡንቻዎችን የካሎሪ ዋና ዋና ተጠቃሚዎች ናቸው. ይህም ውጤታማ ወፍራም ዴፖዎች Tabata ያቃጥላል ለዚህ ነው: ግምገማዎች ቢስ ጥረቶች ዓመታት በኋላ የጠፋ ክብደት አሸናፊ ማውራት.

የ አመጋገብ ጋር አሰልቺ ከሆነ: Tabata እርዳታ ክብደት ለመቋቋም

ውበት እና ጤና ለማግኘት ትግል ፈቃድ ሳይሆን ጊዜ ብቻ ሳይሆን ይጠይቃል. ዜጎች ጭቃን ጎዳናዎች መካከል ግራ መጋባት ውስጥ ጠፍቷል የሚለው ነገር. ይህ በእንዲህ እንዳለ, ተጨማሪ ኪሎ እያደገ ነው, እና አመጋገብ ለመርዳት አይደለም: ነገር ግን ደግሞ ያማል: ውጥረት እና ተጨማሪ ውፍረት መንስኤ. የሚያስገርም አይደለም wrestlers ክብደት መቀነስ ምክንያት ወፍራም ሊያሲዙት Tabata ስርዓት ናቸው: ሁሉ ጠዋት, እየተጨነቅን መጤዎች በማበረታታት, በሚዛን በመመልከት ወይም በቅንዓት ወገብ እና ዳሌ የመለኪያ ማን በርካታ ደጋፊዎች እና አድናቂዎች, ግምገማዎችን.

ባለሙያዎች ይከራከራሉ እና በጥብቅ ቀላል እንቅስቃሴዎች ደንቦችን ለማስፈጸም ከሆነ በፍጥነት እና በቋሚነት ክብደት ለመቀነስ የሚቻል መሆኑን ምሳሌ በማድረግ ማረጋገጥ. ሌላው ደግሞ የጃፓን ሐኪም ያለውን ምክሮች ተከታዮች ይስባል: ይህ በጣም ለአጭር ጊዜ የቆየ ነው, ይህ ሥርዓት Tabata. በተለይ ጊዜ ማስረጃ አድናቆት ሰዎች ከ ግብረ. ፕሮግራማቸውን 4 ደቂቃ ሊጫኑ ወይም ወጣት እናቴ በጣም የተጣበበ ቢሮ ሠራተኛ ነው ያጠቃቸዋል ቢሆን እንኳ በጣም ሥራ የሚበዛበት ሰው ሊገኝ ይችላል.

የ Tabata ፕሮቶኮል ምንድን ነው

ሁልጊዜ ቅርጽ መሆን በቀን ጥቂት ደቂቃዎች: - ብቻ 4 ደቂቃ ይቆያል ይህም ክፍተት ስልጠና, ማለቂያ ችግር ስራ የሚቀመጥባቸውም ያለውን ሕልም አይደለም ነው. እኛ እንዲህ እጅግ በጣም አጭር ጊዜ ወጪዎች ውስጥ ውጤት ማሳካት እንደሚችል የማያምኑት ሰዎች በጥንቃቄ ባለሙያዎች አስተያየት ማንበብ አለብዎት - ተከታዮች Tabata ሥርዓት: ግምገማዎች እና ውጤት በጣም ግልጽ ናቸው. እነዚህ መንገር እና ሰዎች የጃፓን ቴክኒክ እና ምን ያላቸውን ስኬቶች ላይ የተዘፈቀው እንዴት እንደሆነ ያሳያሉ. መጀመሪያ ላይ እነዚህን የይገባኛል ጥያቄዎች አጠያያቂ ከሆነ, ከዚያ በኋላ አሠራር ጋር የቅርብ ትውውቅ ላይ ሙሉ በሙሉ ይጠፋል.

የጃፓን ፕሮፌሰር አመራር ሥር ባለሙያዎች ቡድን በጥንቃቄ ስሌቶችን ሠርቶ ባለሙያዎች ዝርዝር መመሪያዎችን አዘጋጅቷል. ዋናው ነገር - በጥብቅ እነሱን መከተል ግን frills ያለ ነው. የዕረፍት ልምምድ ፕሮቶኮል Tabata - ይህ መተካካትም እንቅስቃሴ በጣም አጭር ፋታ ጋር እኛነታችንን ይገድባሉ. የጃፓን ሐኪም እና አሰልጣኝ አንድ የሩጫ ጋር ሥራ እና ዘና ያለውን ደረጃዎች ጋር በጥብቅ ማስፋፋቱን: አንድ ሴኮንድ የበለጠ ወይም ያነሰ!

ምሳሌ የሚሆን ስልጠና ሁነታ

ሁሉም በተናጠል ስሜት - የ Tabata ፕሮቶኮል ስለ ትምህርቶች ብቻ 4 ደቂቃ በቀን 3-4 ጊዜ በሳምንት አንድ ብዙ ወይም ትንሽ ይወስዳል. ከፍተኛውን ቮልቴጅ ላይ የተሠራ እንቅስቃሴ አድርጎ ይሰማዋል. አንድ ደቂቃ ትምህርቶች ውስጥ ሌላው ተነፍቶ ኃይሎች ተሞክረዋል ናቸው እና ለመቀጠል የማይቻል እንደሆነ ይመስላል. ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ተከታታይ መጨረሻ ላይ አንዳንድ ያየር, ስሜት የሚቃጠል. ነገር ግን ከፍተኛ ጫና ያለው ልምምድ ወቅት ያስፈልጋል ሁሉ ክምችት ተሳትፎ የተዘጋጀ ነው እንደ አትፍራ.

ይህ ይጠይቃል ስለዚህ Tabata ስርዓት - 4 ደቂቃ መልመጃ አንድ እንዳደረገ ነው ወቅት 30 ሰከንዶች, 8 ክፍተቶች ይከፈላሉ. ግምገማዎች ባለሙያዎች ጠንከር የጊዜ ወሰን ጋር በጥብቅ መከተል ይመከራል: 20 ሁለተኛ, 10 - ዕረፍት. ምንም ተጨማሪ የለም ያነሰ! ከፍተኛው ቁጥር በእነዚያ 20 ሰከንዶች ወቅት ከፍተኛው በተቻለ ድግግሞሽ ድግግሞሽ ውስጥ እንቅስቃሴ ለማከናወን ያስፈልጋል, በሚቀጥሉት 10 ትንፋሽ ያስፈልጋቸዋል እና በሚቀጥለው እንቅስቃሴ ለ በገርነት.

ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎች Tabata ስብስብ ውስጥ ተካተዋል

እንዲያውም, ምንም አዲስ የጃፓን ሐኪም አያቀርብም. ውስብስብ 4 ደቂቃ የዕረፍት ልምምድ ውስጥ እንቅስቃሴዎች ኤሮቢክ እና anaerobic በስፖርት ሌሎች ስርዓቶች ማንኛውም የታወቁ ያካትታል. አንድ ሰው የአካል እንቅስቃሴ ጋር ረጅም ጓደኞች ያለው ከሆነ ብቻ ነው የማስተማሪያ ዘዴዎች ለመለወጥ እርስዎ ወጪ እና በራሱ ኃሊፉነትና መምረጥ ይችላሉ የሚያምን ነበር. ሌላው ነገር አንድ ጀማሪ. ሰው, ልክ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ወደ ጀምሮ, ይህ በጣም ቀላል እንቅስቃሴ መጀመር የተሻለ ነው. በፍጥነት እና በቋሚነት ክብደት ለመቀነስ ወዶ ጨምሮ, ግምገማዎችን መተው ጀምሮ የትኛው Tabata ሕንጻዎች ይህንን ቅናሽ, ምሳሌ.

ባለሙያዎች ግለሰብ ውስብስብ Tabata ለ በተቻለ እንቅስቃሴዎች እንመክራለን:

• የቁጭ: dumbbells ማንሳት ሳለ አንድ ታላቅ መመንጠቅ ነው, እግራቸው መለቀቅ, አንሳ, ጉልበት, ዝቅተኛ እግር ለእኩል-ጀርባ plies;
• የ ተንጋሎ ቦታ ከ እጅ ጣቶች ላይ አንድ የድጋፍ አቋም, ስለ አካል አጣሞ;
• , መዝለል ቦታ ላይ ሶምሶማ;
• ባዮች - ሙሉ ወይም ጉልበቶች አቅኑ;
• ቢስክሌት በተግባር;
• ስለ ፕሬስ እና ባህላዊ ጂሞች መንቀሳቀስ ሌሎች ዓይነት እያናወጠ.

ዋናው ነገር በጣም በፍጥነት እና ሙሉ አቅም ላይ እነሱን ማድረግ ነው.

ብዙ ልምምድ Tabata ስብስብ ያካትታል እንዴት

4 ደቂቃዎች 8 ልምምድ ያለውን ውስብስብ ውስጥ. ምን እነዚህ እንቅስቃሴዎች ይገባል? የ ውስብስብ የተለያዩ ተለዋጮች. አንተ ብቻ አንድ እንቅስቃሴ መውሰድ እና ሁሉንም 8 ቦታዎች መድገም ይችላሉ. ይህ ሁነታ ገና ከፍተኛ ጫና ያለው ለማክበር አካላዊ ቅጽ ደርሷል ሳይሆን ሰዎች ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው.

እንዴት Tabata ስርዓት ላይ ከልክ ያለፈ ክብደት ትግል ለመጀመር? ክብደት መቀነስ ለ ልምምድ ያልታጨች ሰዎች ተስማሚ (ግምገማዎች ይህን ለማረጋገጥ). ቁጭ ሰዎች እና የበለጠ በጣም ከልክ ያለፈ ክብደት ጋር አስቸጋሪ ነው የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ጋር ለማስተካከል. አንድ የስልጠና ክፍለ ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች አንድ ቡድን መያዝ, እና ሌላ ላይ የሚሰሩ የሚከተሉትን ላይ. ስለዚህ ቀስ በቀስ ሁሉ ጡንቻዎች, ዕለት በኋላ ቀን ሁነታ ውስጥ ተካተዋል.

ስልጠና ሌሎች አይነቶች በተለየ ዘዴ,

Tabata ስልት ኮርጀው ሰዎች, ግምገማዎች በእያንዳንዱ ዕለት መቋቋም አስፈላጊ መሆኑን ይጠቁማሉ, አንድ ወይም ሁለት ቀን ውስጥ የተሻለ ነው. ሁሉም የጤና እና ሰብዓዊ ስልጠና ሁኔታ ላይ የተመካ ነው. ነገር ግን ልምምድ የተለያየ ሊሆን ይችላል.

ተጠቃሚዎች በሚከተሉት ክልሎች ውስጥ በመደጋገም ያላቸውን 20 ሰከንዶች ውስጥ መለማመድ ሁለት ዓይነት, እያንዳንዱ ማድረግ ይችላሉ, ተጨማሪ የተዘጋጀ, ነገር ግን አሁንም ጠንካራ አይደለም. ስለዚህ, አራት, ሁለት, 4 ደቂቃ ሁለት የጡንቻ ቡድኖች ውጭ ይሠራ ነበር.

በጣም የላቁ 8 የተለያዩ እንቅስቃሴዎች መካከል ውስብስብ መጻፍ ይችላሉ. ይህ ስልጠና አይነት ለማከናወን የበለጠ ውስብስብ እና አስቸጋሪ ነው: 4 ደቂቃ በሁሉም ዋና ጡንቻ ማሳተፍ አስፈላጊ ነው.

እንደ dumbbells, ስለሚሳሳቡ ቴፕ እንደ ክብደት ጋር መጫን ይችላሉ አስተዳደር እንቅስቃሴዎችን ያጠናክሩ. እነዚህ ክፍሎች ብቻ በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች ተስማሚ ናቸው. በአጠቃላይ, አንድ አጭር ስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ አካል አንድ Herculean ጥረትና ጽናት በከፍተኛ ደረጃ የሚጠይቅ ሲሆን, በአንድ ከባድ ኤሮቢክ እና anaerobic ጫና ያጋጥመዋል.

ግለሰብ ውስብስብ ለ በተቻለ እንቅስቃሴዎች

ብቻ Tabata ዘዴ, ግብረመልስ እና ውጤት ጠንቅቀው ማወቅ ጀምሮ ሰዎች ያህል, ፎቶዎች እና ቪዲዮዎች የሚደረግበት ዘዴ እርዳታ ይሆናል. ይህ ልምድ አሰልጣኞች ወይም ልምድ የፈየዱት መካከል በጥንቃቄ ተግባራዊ ምክሮችን ማንበብ ቀላል ስርዓት ለማወቅ የቪዲዮ ትምህርት መመልከት ይገባል.

እንደሚከተለው ለምሳሌ ያህል, አካላዊ እንቅስቃሴ የመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ሊመደቡ ይችላሉ:

• የመጀመሪያ 20 ሰከንዶች - 10 ሰከንዶች እረፍት, እጆች እያነሱ እንዲጸልዩ ቦታ ላይ እየሄደ 20 የሚከተሉትን - poluprisedaniya እና ልቀት ጭኑን ወደፊት ቀጥ ሳለ. እረፍት. 4 ተጨማሪ ዘመን ቅደም ተከተል ይድገሙት.
• አንድ ቀን በተመሳሳይ ሁነታ ውስጥ ሌሎች ሁለት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ: እያደባች, እጆቹን, ወደላይ ከፍ እጅ, ወለሉን ይንኩ አንድ ዝላይ ጋር ቀጥ; እጅ ጣቶች ላይ መታመን, ወለሉ አካል ትይዩ, ስለ ትከሻ ሳያወጡ, ከጉልበት ላይ ይቀልዱበት ወለል ውጪ እግራቸው ለማፍረስ ዞር.
• የሳምንቱ ሦስተኛው ቀን: ይንበረከኩ ማንሳት, በግልባጭ የግፋ-ባዮች ጋር የቁጭ: ከኋላ ላይ ድጋፍ የጦር ላይ ተጠግቶ, ፖፖውን.

ስብ መቅለጥ ይጀምራል, እና ቁጥር - አዲስ ቅጾችን ለማግኘት: አንተ methodological መስፈርቶች Tabata, ግብረ መከተል እና ከሆነ ውጤት በጣም አበረታች ናቸው.

በ Tabata ስርዓት ላይ ማን መሳተፍ ይችላሉ

በመጀመሪያ ዘዴ የሰሙ ሰዎች አስቀድመህ ማንኛውም ችሎታ ያጡ ከሆነ, ስልጠና ያለ ሥርዓት ጋር ሊሰሩባቸው ይችላሉ እንደሆነ ፍላጎት መሆን. አንተ በእርግጥ እንኳ የሠለጠነ ማንኛውም ሰው, ጠንቃቃ ትንበያዎች ለመስጠት እና ፈረሶች መንዳት አይደለም ለመጠቆም ወዲያውኑ ስራ ይጀምራል, ነገር ግን በሚገባ Tabata ግምገማዎች ዘዴ አዋቂ የሚችል መግለጫ ማግኘት ይችላሉ.

እንዲያውም, contraindications አሉ. ሁሉም በኋላ ሰዎች ዕድሜ እና ጤና, እና ተፈጥሮ እና ተፈጥሮንና ውስጥ በጣም የተለያዩ ናቸው. አንድ ሊያሟላ ምንድን ነው, ሌላው contraindicated ነው. Tabata የማቅጠኛ የሚፈጽሙ ሰዎች, ቅጠሎች የተለያዩ ይገመግማል. ወዲያውኑ ውጤት መከታተል አይደለም, ቀስ በቀስ መጀመር ያለበት አመለካከት አለበለዚያ, የልብ ድካም ሳይበዛ እና ማግኘት ሊጎዳ ወይም የከፋ ይችላሉ, አሉ.

የመጀመሪያው ደንብ - ምንም ጉዳት

እኛ Tabata ፕሮቶኮል አንዳንድ አካላዊ ስልጠና ያለው, ጤናማ ሰዎች የተዘጋጀ መሆኑን መርሳት የለበትም. የታመሙ ሰዎች በግልጽ የህክምና ፈቃድ እና ቁጥጥር ያለ ምርቶ ክልክል. ብዛት, ኦስቲዮፖሮሲስ, የልብ ችግሮች - እነዚህን እና ሌሎች በሽታዎችን አካላዊ እንቅስቃሴ ሌሎች አይነቶች የሚጠይቁ, Tabata ለእነርሱ አይደለም.

20 ሰከንዶች ያህል, አንድ ሰው ያለው ሁሉ እንቅስቃሴ ዩኒት በአንድ ልብ ጊዜ ሻምፒዮን እንደ, በጣም ከባድ ሸክም ጋር መሥራት ማለት ያለውን ገደብ, ወደ ከፍተኛ ሁሉ ምርጥ ለመስጠት. አካል ኃይል ውስጥ ስለታም ጭማሪ ዝግጁ አይደለም ከሆነ, መቋቋም አይችልም. ሁሉም ጥርጣሬ መልስ እና ጥቅሞች እና ከፍተኛ ጫና ያለው ስልጠና የሚችለውን ጉዳት ለማስረዳት በጣም በጥንቃቄ የተጠቃሚ ግብረ ከግምት, Tabata የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያሳዩ መምህራን.

እንዴት Tabata ስልት ላይ ጥልቀት ያለው ሥልጠና ማዘጋጀት

አንተ ረጅም አይወስድም ይህም ስልጠና, ፈጣን ውጤት ይፈተን የለበትም. እየጨመረ ሸክም ጋር ለመስራት, እንዲሁም ጡንቻዎች ለማጠናከር - አንድ ሰው detrenirovan ከሆነ ግን በመሠረቱ ጥሩ ጤንነት ላይ, ቢያጋጥመው መንቀሳቀስ አካል እና ልብ accustom ዘንድ, አንድ መሰናዶ ጊዜ ማለፍ ይመከራሉ. ይህ ዓላማ, አነስተኛ እና መካከለኛ ጫና ያለው ማንኛውም ተስማሚ እንቅስቃሴዎች: ጠዋት ልምምድ, ያልተዘበራረቀ ውስጥ ቀስ በቀስ መጨመር ጋር የሚሄድ, ቁጭ-ባዮች, ኃይል ላይ መግፋት-ባዮች. እርስዎ በ Tabata ስርዓት ላይ በመለማመድ መጀመር ይችላሉ, ብቻ አንድ ወር ወይም ሦስት ነበር.