ቀላል ቴክኒክ, አንድ አስገራሚ ውጤት: ውስጣዊ ጭኑ ለ መልመጃ:

ምንም መናገር እስከማያስፈልግ, ቀጫጭን ዳሌ - ሁሉም ሴቶች ህልም. ነገር ግን እጅ ለ እንቅስቃሴዎች, ተመልሰው ሁሉ የበለጠ ወይም ያነሰ ግልጽ ይነዳቸዋል, ABS እና ታዲያ እንዴት ለማጽዳት ወደ ሆድና የውስጥ, ሁሉም ሰው ያውቃል.

ይሁን እንጂ ውጤታማ አሉ ውስጣዊ ጭኑ, ለ እንቅስቃሴዎች በትክክል ሲጨርሱ ይህም, እና መደበኛ ክፍሎች (በተመቻቸ 4 ጊዜ በሳምንት) በቀላሉ ድንቅ መስራት ይችላሉ. በሥራ, በቤት, በጂም ውስጥ, በአንድ ፓርቲ ላይ: ይህ ወረቀት እነርሱ የትም ቦታ ለማከናወን የሚያስችሉ የተለያዩ ቴክኒኮች ላይ የተመሠረተ የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ በርካታ ተከታታይ ሃሳብ.

እርስዎ በሥራ ላይ ሙሉ ቀን ማሳለፍ, ነገር ግን በቤት ራስህን ጥቂት ደቂቃዎች መስጠት ምንም መንገድ የለም ከሆነ ተስፋ አትቁረጥ. ውስጣዊ ቀላል እንቅስቃሴዎች ጭን ጡንቻዎች, ክላሲካል የባሌ ይመጣሉ ይህም በሥራ ቦታ, በቀጥታ ማከናወን አይችሉም.

ውስጣዊ ጭን ለ እንቅስቃሴዎች

ወገብ ላይ እጃቸውን ያዝ, በእግርህ ቁም; እግር ትከሻ ያለ በስፋት. ውጫዊ ዠምሮ የግራ እግር ያለውን እግር ይዘርጉ. በእግር በትንሹ ይንበረከኩ ላይ ማጠፍ. አሁን ደጋፊ ቀኝ እግር ላይ ክብደት shift እና ተከስቶ ጋር በግራ ተረከዝ ማንሳት. መልመጃ መጨረሻ ድረስ ከፍ ያለውን እግር ጠብቅ. ጀርባ, ራስ ካሜራቸውን አይደለም ቀጥ (በቀጥታ ወደ ኋላ ፍጹም ዳንሰኞች አስታውስ) መጠበቅ, ማጠፍ አይደለም.

የ አወጣዋለሁ ላይ, ወደፊት እስከ የተሰማሩ ተረከዝ ጋር ቀኝ እግሩን ማንሳት. እርስዎ እንዴት ስሜት adductor ጭን? የሞላኸው በቀስታ በግራ እግር ወደታች ዝቅ ግን መሬት መንካት አይደለም.

አትቸኩል እንጂ, ቀስ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ. አንስተሽ እና በእያንዳንዱ እግር 12-15 ጊዜ ዝቅ. እግሮቼ መለወጥ, 2-3 ስብስቦች ለማከናወን.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ብቻ ነው ጊዜ ጥበብ ትክክለኛውን የቅጣት:

- ወደ ኋላ ቀጥ, ሆድ ውስጥ መሳል;

- ድጋፍ እግር አቅጣጫ በዠድ ያዘንብሉት አይደለም. ጀርባ እና እግር ጠፍጣፋ, በቀጥታ መስመር መሆን አለበት;

- ወደ መልመጃ ጭነት ላይ ቁጥጥር ጊዜ ብቻ ዳሌ የጋራ ላይ ተቆጥረዋል.

ለ ልምምድ መጨረሻ በኋላ ያለውን ውስጣዊ ጭን ሰንደቅ ማድረግ ያስፈልጋል. , ሰፊ ያለ ጎን ወደ እግር ትይዩ ዘንድ ከእግራችሁ ጋር, ቀጥ እጆች ቁም - ጊዜ ላይ. አሁን ወደ ጎን ያለ ዳሌ ዥዋዥዌ ማድረግ. የ የነበርክባትን ወለል ላይ ናቸው! በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ቀኝ እግር ላይ ይንበረከኩ ወደ sock ላይ መሄድ የለበትም. አንተ የውስጥ ጡንቻዎች ስትዘረጋ እንደ ሊሰማቸው ይገባል.

dumbbells ጋር ውስጣዊ ጭኑ ለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን. በቤት መከተል;

dumbbells ጋር 1.Prisedaniya. ስፖርት በጣም ውጤታማ, ነገር ግን ብቻ ጥበብ በማከናወን መካከል ጥብቅ በዓል ጋር.

አቀማመጥ ጀምሮ: በእናንተ ቀጥ ቆመው ነው, ጣቶች outwards ተመለሰ. Dumbbell ወደ ታች ይያዙ. ከባድ በመጭመቅ, አልወደቀም አይገባም.

ቀስ ጭን ወለል ላይ አንድ ቦታ ትይዩ ይወስዳል የት ነጥብ ወደ ታች ራስህን ዝቅ. (አትቸኩል አይደለም!) ወደ ሆድና ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት, እና ቀስ በሞኒተሪንግ ነው.

, የቁጭ አወጣዋለሁ - - በ የመተንፈስ አቀበት: አተነፋፈስ ሁነታ ተመልከቱ. ተቀምጠው-ባዮች ብዛት: ስብስብ በ 15 እጥፍ.

2. Lunges. ጎኖች እግር አይደለም በስፋት ያለ, በቀጥታ ወደ ቁም. እና በቁንጥጫ dumbbells እጅ ውስጥ አካል በመሆን እነሱን መጣል.

አንድ ወደፊት lunge በማድረግ አንድ እግር. ክብደት በሁለተኛው ደጋፊ እግር ላይ ይቆያል. አሁን ይንበረከኩ ለመጠበቅ እየሞከሩ, ድጋፍ እግር ላይ ቀስ ፖፖውን ማለት ይቻላል ወለል ነካው. ከጉልበት ላይ ፊት ለፊት እግር መታጠፊያ. አንግል (አንድ ወንበር ላይ ተቀምጠው ነበር አድርገው) squats መጨረሻ ላይ ይህ ይንበረከኩ ቀጥ ላይ መሆን አለበት.

IE ይህም lunge መሃል ታች ይሄዳል እንደ እንዲህ ያለ ሁኔታ ውስጥ ከዚያም ወደፊት ሲገሰግስ, እና ናቸው. የክብደት dumbbells ጭነት ይጨምረዋል.

መነሻ ቦታ ድረስ በመሄድ, ዳሌ አብረው ለመስራት እና ወደፊት ወደ ተጋልጠው እግር የሚገፋን.

በ አወጣዋለሁ ላይ መውጣት, ማነሳሳት ላይ lunge እያደረገ: እንዲሁ ውስጣዊ ጭኑ ለ ልምምድ የማድረግ ዘዴ መተንፈስ. በእያንዳንዱ እግር ለ 10 ደረጃዎች lunges ይከተሉ.

ውጤቱ በጥቂት ቀናት ውስጥ ሊታይ ይችላል. ኮንቱር ዳሌሽ, ማደግ ማጥበቅ. የሚያስደስት ሁኔታ እንዲህ ያለ ፈጣን ውጤት ድንገተኛ ይሆናል, እና በዚያ ማቆም አይፈልጉም ይሆናል.