ውስጣዊ ሆድና ለ እንቅስቃሴዎች ማድረግ እንደሚቻል

እውነታ በዚያ የእግር በተግባር ውስጣዊ ላይ ሊውል አይችልም ነበር ምክንያት ጭን ጡንቻዎች, ሴቷ አካል በዚህ ክፍል እድሜ ጋር የላላ ይሆናል እና የሰውነት ስብ ያስወግዱታል. ዒላማ ስልጠና ያለ ይህ ችግር ሊፈታ አይደለም. ስለዚህ, ለ በተግባር ውስጣዊ ሆድና ስድስት ጊዜ እግራቸው toned እና በደንብ እየሠለጠነ ነበር ወደ በአስቸኳይ ቅደም ተከተል አስፈላጊ በሳምንት,. የተሻሻለውን ጭነት ውጤት ከሦስት እስከ አራት ሳምንታት በኋላ የሚታይ ይሆናል. ከዚያም ቅርጽ ለመቀጠል ውስጣዊ ሆድና ለ እንቅስቃሴዎች በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ መካሄድ አለበት.

ውስጣዊ ሆድና ለ እንቅስቃሴዎች

የባቡር የግድ ሞቅ-እስከ ጡንቻዎች ጋር ይጀምራል, ወይም ሌላ በቀላሉ መሳብ ወይም ይጎዳ ይችላሉ. ሞቅ-ተግባራዊ ብርሃን ሶምሶማ, መዝለያ ገመድ, አነስተኛ ረገጠ እግሮቻቸው, መጸዳዳትን.

1. (ጀርባ ላይ) ሽባው ላይ እያለ, ቅልጥሞቹ ፎቅ አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ይነሣሉ ይገባል. ይህ ማቆሚያዎች ድረስ ቀርፋፋ ፍጥነት ማዳቀል እና መረጃ የተሰራ. አንድ አቀራረብ ውስጥ 20 አትድገሙ መደረግ አለበት.
2. በቀኝ በኩል ተኝቶ ሁለት ደቂቃዎች 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ mahi ጠፍጣፋ እና የሻከረ ግራ እግር ለማከናወን. ከዚያም ጎን ለመለወጥ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ መብት አፈጻጸም ነው.
3. የመጀመሪያ ቦታ - በጎኑ ላይ ተጋድሞ. አንተ የእርሱ በእግር ጋር ይንበረከኩ ላይ mahi የታጠፈ ማከናወን ይፈልጋሉ.
4. እግሩ ላይ ቆሞ, አንተ ወደ ጎን አንዱን እግር መውሰድ እና ከፍ ከፍ አለበት. እኛ 15 አትድገሙ (ግራ እና ቀኝ) ማድረግ አለብን.
5. ወለል ላይ ቆሞ, አንድ ትንሽ ኳስ በቀበቶው በመጭመቅ እና ስድስት ደቂቃ ያህል ከእርሱ ጋር መሄድ ይገባል.
6. ጠፍጣፋ ኋላ ጋር ቆሞ: እናንተ በውጭ ያለ ካልሲ እግሮቹን ለማስፋፋት ያስፈልገናል. 20 squats ፈጽሟል. የ የቁጭ ጭናቸው ወቅት እንደሚሆን መወሰድ አለበት በተመሳሳይ ጊዜ እንክብካቤ ላይ ፎቅ ጋር ትይዩ ናቸው. ይህንን ልምምድ ውስብስብነት, ጣቶቹ ላይ አፈጻጸም-ባዮችን ቁጭ.
7. እግሮቼ ስፋት ያለ, እናንተ ከእነርሱ በአንዱ ላይ ጥልቅ ቁጭ ይኖርብናል. አካል ማንሳት ከሌለ ሌሎቹ ላይ የሰውነት ክብደት ማንቀሳቀስ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የተመዘዘ እግር ስለ እግር ውስጠኛ ላይ ማረፍ ይኖርበታል. ቢያንስ 15 አትድገሙ ማድረግ አለበት.
8. በ ማማ ላይ ቆሞ ተለዋጭ ለማከናወን መለዋወጥ ርግጫ ወደ ጎን. የ መልመጃ ውስብስብነት ጉዳይ እንዳለ ሆኖ ክብደት መጠቀም አስፈላጊ ነው. እያንዳንዱ እግር 25-30 መለዋወጥ አከናውኗል.
9. ቀጥ ቆሞ, እናንተ ታች የቁጭ ውስጥ ወደ ጎን አማራጭ በኩል lunges ማድረግ (ወይም ለማስተላለፍ) እና አለብን. እንቅስቃሴዎችን ጥቅም dumbbells ውስብስብነት.

ውስጣዊ ሆድና ለ እንቅስቃሴዎች የፈጸማቸው እና ደረጃዎችን መውጣት ጊዜ ሊሆን ይችላል. ይህንን ለማድረግ, ሙሉ በሙሉ ከጉልበት ቀጥ አለበት. ደረጃ በ የተወሳሰበ እርምጃዎች ጫን.

ውስጣዊ ሆድና ለ እንቅስቃሴዎች ጋር የተገጠመላቸው የስፖርት አዳራሽ ውስጥ ማስመሰያዎች በመጠቀም ናቸው. ቀለል መሳሪያዎች - የ ቁርጭምጭሚት, squats ወቅት አሞሌ ፓንኬኮች መጠቀምን መያዣው ይህን ባንድ መጠን ከፍ. በውስጠኛው ጭን በጣም ውጤታማ ሜካኒካዊ ልምምድ - ጠላፊው ወደ ጠላፊው ጡንቻዎች የተዘጋጀ ነው. ይህ እግር ቅነሳ እና dilution ላይ ተጨማሪ የመቋቋም የሚፈጥር ይህም ልዩ weighting, የተሞላ ነው.