እንዴት ቤት ለመገንባት. የግለሰብ ጡንቻዎች ጥናት

ብዙ ሰዎች የሰውነታቸው ቅርጽ እና አካላዊ ቅጽ ጋር ደስተኛ አይደሉም, ብዙ ጊዜ የጡንቻ ለመገንባት ፍላጎት አለ. ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ - ወደ የአካል ብቃት ማዕከል ይሂዱ እና የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይረዳል አንድ አሰልጣኝ ዘወር. ሆኖም ግን, ይህ ቁሳዊ እና የጊዜ ሀብቶች በተወሰነ መጠን ያስፈልገዋል. ስለ ወር ቤቶችን መገንባት እንደሚችሉ እንኳ ቤት መገንባት, ወይም ወደ እንዴት ነው - ስለዚህ, ብዙ ይደነቁ ነው. እኛ አንድ ወር ያህል እስከ ማከፋፈያዎች መሆኑን ቢስ ተስፋ እና መልስ መስጠት አይችልም - ማሻሻያዎች ጎልቶ ናቸው ቢሆንም ይህ ማለት ይቻላል የሚቻል አይደለም.

ስለዚህ, በቤት እስከ ለመርጨት ፍላጎት ይኖራቸዋል. ልክ አንድ ፍላጎት በቂ አይደለም ይላሉ. እንዲሁ ላይ የለም, የሚረብሹ አንዳንድ አስቸኳይ ንግድ, እና እንደ የተከናወኑ ሙከራዎች መካከል አብዛኞቹ, ክፍሎች መካከል ከጥቂት ቀናት በኋላ ለማቋረጥ. ቢያንስ የተወሰነ ውጤት ለማግኘት ራስህን ላይ እውን ጠንክሮ መስራት ያላቸው መሆኑን ለመሆን ተዘጋጅ. እርስዎ ስንፍናን እና ሌሎች ያልሆኑ ዓላማ ምክንያቶች ለማሸነፍ እና ልምምዶች ማድረግ ይጀምሩ ከሆነ ውጤቱ እርግጥ ነው, ጥያቄ - ከእንግዲህ ወዲህ ይኖራቸዋል እንዴት ወደ ቤት ይሠራ ዘንድ መጨነቅ. ከፍተኛው ስልጠና ጊዜ 1.5 ሰዓት ይሆናል. የበለጠ ወይም ያነሰ አያስፈልግዎትም.

እንዴት ቤት ለመገንባት. ልምምዶች ዋና ስብስብ.

ሥልጠና ዋና መርህ - ክብደት ጥቅም መርህ. የ ወዲህ ማሠልጠን, ይበልጥ እርስዎ አካሂዷል ቆይቷል ያለውን ክብደት መጨመር አለበት. ይህ በተለያዩ ክብደቶች ጋር ገሠጸው ቦርሳ ሊሆን ይችላል. የ እንቅስቃሴዎች ወለል ላይ እና አሞሌ ላይ ይከናወናል.

ስልጠና በፊት የአምስት ደቂቃ ሞቅ-እስከ ማካሄድ. ጡንቻዎች ስፖርት በፊት እስከ ሙቁ አለባቸው. መዳፍ ላይ ቀላል ውስብስብ ቴክኒኮች መያዣ አሞሌ አግድም አሞሌ በማከናወን, jerks ያለ ትከሻ ስፋት እና ወጥነት ጅምር ይነሣል የጦር በውስጧ. እኛ, አፍንጫው መተንፈስ አወረዱት ሳለ, መነሳት ላይ ወጥቶ መተንፈስ - እንዲተነፍሱ. እዚህ ላይ ዋናው ነገር - ይህ የደንብ ይገዛል. ሁሉ አቀራረቦች ላይ ኃይሎችን ማሰራጨት ይችላሉ እንዴት እንደሆነ አስቀድመህ አስብ. ፑል-ባዮች የሆነ ጎዶሎ ቁጥር አድርጎ, የእጆችህ ቦታ መቀየር እና አሞሌ ከላይ ይያዙት. ልክ በእኩል እና በተመሳሳይ ፍጥነት ፑል-እስከ የሆነ ጎዶሎ ቁጥር ይድገሙት. የአካል ብቃት ትክክለኛውን አተነፋፈስ ጋር የተስማማ መሆን አለበት.

ቀጣዩ መልመጃ - የግፋ-ባዮች. ሁሉም ተመሳሳይ ከረጢት እና መግፋት-ባዮች ጊዜ ጎዶሎ ቁጥር ማድረግ. የመተንፈሻ ውስጥ ተመሳሳይ ነው የተሠራና ላይ ልምምድ. አንተ ሆድ ላይ ተኝቶ እረፍት ይህም መካከል ያለውን አቀራረብ ለ አምስት የግፋ-ባዮች ጋር መጀመር ይችላሉ. በራሱ በታች በአንድ ጊዜ እጃቸውን.

ጡንቻዎች ወደ ኋላ ረገጥ, አጥብቀን የማያዳልጥ ለማግኘት እና በእርስዎ ሆድ ላይ ትተኛለህ. ኋላ ላይ, አንድ ቦርሳ ማስቀመጥ ይችላሉ. ከዚያም አንተ ጣቶች ይያዙት ዘንድ አይችልም; ስለዚህ የላይኛው አካል በማሳደግ, ቶሎ deflections አይደለም ማድረግ, ተንበርክኮ.

በቤት ውስጥ የፕሬስ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ, አንተ, ወለሉ ላይ ይተኛል አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ እንበረከካለሁ እና አካል, ከዚያም ወደኋላ ያድጋል የደንብ ማድረግ ይኖርብናል. ቀጣዩ የማይነሡ ከዚያ ወደ ቀኝ, ከዚያ ቀኝ እንደገና እንዲሁ ላይ, ወደ ግራ አካል አሰናብት. ይህ ካልሆነ በሚቀጥለው ቀን በጥልቅ አልጸጸትም ሊሆን ይችላል, እና እኛ አያስፈልጋቸውም, ቀናተኛ አትሁን.

ቀጣዩ መልመጃ - squats. ከእርሱ ፊት ክንድ ርዝመት ላይ ይህን ይዞ, ወይም መጫን እና ልምምድ እያደረጉ ይጀምሩ - ያላቸውን አፈጻጸም ለማሻሻል, አንዳንድ ውሰድ. እግሮቼ በውስጧ ያለውን ትከሻ ስፋት. ቀስ እና ሆን የቁጭ. 13 - አንድ በመሄድ በ 15 ተቀምጠው-ባዮች - በቂ ነው.

በልምምድ በደንብ Preform ውስብስብ ፈጽሟል በኋላ, ጋደም, ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ መተኛት አንችልም. አንድ ዘና ሽርሽር ወይም ለመብላት ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል. እናንተ ፕሮቲን የያዘ ተጨማሪ ምግቦችን መብላት ይኖርብናል ምንድን ነው, ሁሉም ሰው ያውቃል. የጡንቻ የጅምላ እየጨመረ በጣም ጠቃሚ ጥራጥሬ ናቸው. በተጨማሪም ኃይል ወደነበረበት ይረዳናል. ልክ ጡንቻዎች በስፖርት ለማገገም ያስፈልገናል መሆኑን አትርሱ.

ቤት ለመገንባት እንዴት ነው - ቀላል እንቅስቃሴዎች ስብስብ ውስጥ በየቀኑ ታታሪ አፈጻጸም አስቸጋሪ ተግባር መፍታት ረገድ ፍሬያማ ይሆናል.