ከወሊድ በኋላ ወደ ሆዱ ለ እንቅስቃሴዎች. ከወሊድ ነርሲንግ እናት በኋላ የሆድ በማስጨነቅ ለ እንቅስቃሴዎች

አንዲት ሴት አካል ጉልህ ለውጥ, እና ሁሉም አይደሉም ቢያጠፋ ልጅ የ በመጠበቅ ጊዜ ቀስ በቀስ አጠቃላይ ገጽታ ላይ ማሻሻያ ያስከትላል. በእርግጥም: ልዩ "በእርግዝና ሆርሞን" መካከል secretion ጨምሯል አንድ delightfully ለምለም የሚርገፈገፍ ውስጥ የድካም እና በቋፍ ላይ ጸጉር ማብራት አሰልቺ የደከሙና የታመሙ መልክ ፊትሽም ለማድረግ, ልዩ መንፈሳዊነት መልክ መስጠት የሚችል ነው. ነገር ግን በዚያው ጊዜ: ሆዱ, የደረት እና ክንዶች ላይ ያለውን ቆዳ እንዴት ያለ ጡት ማጥባት እናት ከወለደች በኋላ ሆድ ወፍራም ማስወገድ ይቻላል ... የሆድ ጡንቻዎችና ለመለጠጥ እና ሆድ የተደቆሰ የሚያደርሱ, የታመመውን እንዲያድጉ, ያጸዳሉ ምልክቶች ይታያሉ, የቀድሞ የመለጠጥ ሲያጣ? የአካል ብቃት የጡንቻ ቅላጼ ወደነበረበት ይረዳናል, ነገር ግን ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጥንቃቄ ጋር መቅረብ አለበት. ለምን? ይህ በሁለት ምክንያቶች ነው.

ሚስጥር አደጋ

ወዲያው ከተወለደ በኋላ በሚያዝ ቁጥር ወደ መንገድ ላይ የመጀመሪያው መሰናክል የሆነበት - ጡት ያለውን ረጅም ተጠብቆ ከፍ ለማድረግ አስፈላጊነት. ከባድ ስፖርት ጋር ጡት በአስገራሚ ለመቀነስ, እና በአንዳንድ ሁኔታዎች ውስጥ, ውድ ፈሳሽ እና በእሳትም ነው ይችላሉ. ሁለተኛው አደጋ - diastasis recti. ስለዚህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጎጂ ናቸው እና እንኳ አከርካሪው ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ይህም ውስጥ አጥጋቢና የሆድ ጡንቻዎችና, ይባላል. diastase ፊት ለመወሰን በቂ በውስጡ መጠን ለመገምገም እና እምቅ አደጋዎች ብቻ ብቃት ሐኪም ሊሆን ይችላል.

ይሁን እንጂ አንድ ልጅ ጋር ሳይሆን እያንዳንዱ ወጣት እናት ሕፃኑን በኋላ መመልከት ማንም የለም በተለይ ከሆነ, ፍጹም አስፈላጊ በስተቀር ዶክተሮች ለመሄድ አቅም እና በየቦታው ከእናንተ ጋር ይወስድ ዘንድ አለኝ. በዚህም የተነሳ ብዙ ሴቶች አቅርቦት በኋላ የሆድ ለማግኘት በኢንተርኔት ላይ እንቅስቃሴ የዘፈቀደ ስብስብ አልተገኘም አደጋ አንድ ዕውር ዓይን ዘወር ናቸው እና (በነገራችን ይልቅ ይጭናል ስኬት ይልቅ አንድ ከተወሰደ ሂደት ጠቋሚ ሊሆን ይችላል) ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ህመም ችላ ማለት, ጉዳዩ ውሰድ.

ምን ሆድ ያለ አመጋገብ ጋር እንኳ መተው ይፈልጋሉ እንዳልሆነ ክስተት ውስጥ ማድረግ እና ተመልሰው ቅርጽ መግባት ይፈልጋሉ ነው? የ rectus abdominis ጡንቻ ላይ ጉዳት እና መስታወት አልተመኘሁም በደመነፍስ ወገብ ውስጥ እንደገና ማየት አይፈቅድም ዘንድ ቀላሉና በጣም ረጋ እንቅስቃሴዎች ጋር መልመጃ ይጀምሩ.

"ድልድይ"

ሁሉም በስፖርት አንድ ጡት ማጥባት እናት ከወለደች በኋላ ሆድ ስብ ለማስወገድ ተስማሚ አይደሉም. እንደ "ድልድዩ" እንደ መልመጃ - አንድ አስደሳች በስተቀር: የጡት ወተት መጠን አንድ ቅነሳ ሊያስከትል አይደለም እንኳ ከባድ diastasis ውስጥ ለመጉዳት አይደለም.

• የእርስዎ እንበረከካለሁ; በእርስዎ ጀርባ ላይ 1. ውሸት ደረጃ ወለል ላይ እግራችሁን ማረፍ እና አካል በመሆን የ የጦር ትዘረጋለህ. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ እና ሆድ ይጎትቱ.
• የላይኛው አካል ትከሻ ላይ ጉልበቶች ጀምሮ በቀጥታ መስመር ሆኗቸዋል በጣም ቀስ በዠድ ያንሱት በ አወጣዋለሁ ላይ 2. ደረጃ. ከዚያም አወጣዋለሁ እና ፎቅ ቀስ ዝቅ, ሌላ ጥልቅ ትንፋሽ ይወስዳል: ሁለት ሰከንዶች ያህል ይህን ቦታ ይያዙ.

የተቀየረበት የአካል "መቶ"

ከወሊድ በኋላ ወደ ሆዱ የሚሆን የአካል እንቅስቃሴዎች ብዙ የሚታወቅ ሥልጠና ማሻሻያዎችን ናቸው. የ "መቶ" ያለው የታቀደው ስሪት እጅግ ቀላል ነው እና በቅርቡ የልደት የሰጡ ሴቶች የመጀመሪያ ልምምድ እንደ የሚመከር ነው:

• ደረጃ 1 በመጀመር ቦታ ከላይ መልመጃ ከነበረው ሁኔታ ጋር ተመሳሳይ ነው: የእርስዎ ጀርባ, ወጠረ ጉልበቶች, አከርካሪ, እጅ እና እግር አብረው እንዲራዘም ክንዶች ወለል ላይ ናቸው ላይ ተኝቶ. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ እና የሆድ ጡንቻዎችና ጠንካራ ይጎትቱ.
• ራቅ አካል ሆነው በእጅ መውሰድ, ወለሉን እና አንገት የእርስዎን ራስ ማንሳት ቀስ, የ አወጣዋለሁ ላይ 2. ደረጃ. የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችና ለመጠበቅ አይርሱ. አዲስ ጥልቅ ትንፋሽ ለማድረግ እና ፎቅ ቀስ በቀስ ዝቅ አወጣዋለሁ ከዚያም ጥቂት ሰከንዶች በዚህ ቦታ ይያዙ, እና.

መራቢያ ጫማ

ከወሊድ በኋላ የሆድ ጡንቻዎችና በጣም ታዋቂ እንቅስቃሴዎች እጅ ወይም እግር dilution የመሳሰሉ ታዋቂ ንጥል, ያካትታሉ. የአካል ብቃት ወዳጆች አብዛኛውን dumbbells ወይም ልዩ weighting ጋር የፕሮግራሙ ተመሳሳይ ልምምድ ውስጥ ታክሏል, ነገር ግን የመጀመሪያው ደረጃ ከወሊድ ማግኛ ላይ ሚሳይሎች እና መሣሪያዎችን መጠቀም አይመከርም. የዚህ አይነት ማንኛውም ልምምድ ተጨማሪ ክብደት ያለ ሊከናወን ይችላል. ፍላጎቶች እግራቸው የማዳቀል ውጤታማ ማሻሻያ ያቀርባል መለያ.

• ደረጃ በእርስዎ ጀርባ ላይ 1. ውሸት, የእርስዎ ተንበርክኮ ጋር ወለል ላይ ለጥ እግራችሁን አኑሩ. የ ቁርጭምጭሚት ወለል ወደ ቀኝ ማዕዘን ላይ ነው ስለዚህም በተናጠል እግራቸው ውሰጂ. ሆድህንም, እና በሁለተኛው ላይ አንድ እጅህን - ታክሏል ትኩረት ለማግኘት ፎቅ ላይ.
• ደረጃ 2: የሆድ ጡንቻዎችና ጎትት እና ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ግንባታ-እስከ ይሰማቸዋል ድረስ የዘገየ, ለስላሳ እንቅስቃሴ ዝርያ, ያለ ድረስ እግራቸው አስነስቷል. በተመሳሳይ አብረው እግር ያስቀምጡ.

የ በዠድ ኩርባ

አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ጠፍጣፋ ሆድ ከተወለደ በኋላ መጠቀም feetball ያካትታሉ. አንተ እሽት ውጤት ያለ ከተለመደው ትልቅ gymnastic ኳስ ያስፈልግዎታል. በመታጠቢያው ያለውን ኩርባ ኳስ ጋር ልምምድ በማለፍ ረገድ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል, ነገር ግን እናንተ feetball ከሌለዎት, ይህን ልምምድ ያለ ሊደረግ ይችላል.

በእርስዎ ጀርባ ላይ ትተኛለህ የእርስዎን እንበረከካለሁ እና ወለል ወይም በስፖርት ኳስ ላይ እግራችሁን ያስቀምጡት. ወደ ፎቅ አካል የታችኛው ክፍል በመጫን, የ የሆድ ጡንቻዎችና ማጥበቅ እና ወደኋላ ያለውን በዠድ ያዘንብሉት. አምስት ሰከንዶች በዚህ ቦታ ይያዙ, ከዚያ መድገም.

"ጀልባ" (ዮጋ)

ምናልባት ቀደም ዮጋ ስለሚወድዱ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ተወዳጅ ሰላምዎ እና ሙቀትንና, ልምምድ ዘና እና ተገቢ መተንፈስ መቀጠል ነፃነት ይሰማቸዋል. የ ክህሎቶች እርግጠኛ ካልሆኑ, እርግዝና በኋላ tummy መከተት ላይ ያለመ አንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ለመጀመር ሞክር.

የእርስዎ ጉልበቶች የታጠፈ ጋር ወለል ላይ ይቀመጣሉ. የ የሆድ ጡንቻ ማጥበቅ እና ወለል ውጪ እግር ማንሳት ሳለ በትንሹ የ ደረት ተመልሰው ካሜራቸውን. የ shins ወለል አንድ መስመር ትይዩ ለማቋቋም አይደለም ድረስ እስከ የእርስዎ እግር አንሱ. ወደ ኋላ ቀጥ, ዳሌ መሆን አለበት - ዘጠና ዲግሪ ማዕዘን ላይ. በዚህ የአነሳስ ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ አመቺ ሊሆን ይችላል ዘንድ በጉጉት የእርስዎ የጦር ዘርጋ. ቢያንስ ሰላሳ ሰከንዶች ይህን አቋም ይኑራችሁ.

ፕላንክ የሰጠው "ዶልፊን"

በስፋት የሚታወቅ የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች ከወሊድ በኋላ ወደ ሆዱ ለማስመለስ. በመጀመሪያ ደረጃ ይህ አሞሌ እና በርካታ መሰሎች ማውራት, እርግጥ ነው. ወጣት እናቶች ትኩረት አንድ gymnastic ኳስ ለማከናወን ያስፈልጋል ይህም ውጤታማ ምሰሶ "Dolphin" አቀረቡ.

, ከተቀመጥን በኋላ ለ ጀምሮ አቋም መውሰድ ቀድመህ ወደ fitball እና እግራቸው ላይ ክርኖች ተጠግቶ ሰገደ. የእርስዎ የሆድ ጡንቻዎችና እና ዳሌ አጠበበ የእርስዎን ኋላ ቀጥ እና ቢያንስ ሰላሳ ሰከንዶች ይህን ቦታ ያዝ. እኛ ደረጃውን, ክላሲክ የታጠቀው ይህ ቦታ መገመት ይችላሉ, ነገር ግን መላው አኳኋን አለመረጋጋትን ይሰጣል ይህም ባለሙያዎች መካከል ያለውን ውስብስብነት fitball እንዲጠቀሙ እንመክራለን, ለመጨመር.

የጎን ማንጠልጠያ

በእርስዎ በኩል ውሸት, ትከሻውን ጋር መስመር ውስጥ ነው አንድ ክርናቸው ላይ ደግፈው. ፕሬስ አብረው ዳሌ እና እግር, እናንተ ሚዛኑን መጠበቅ እንዲሁም እንደ ረጅም ሰውነትህ በቀጥተኛ መስመር ጋር ተመሳሳይ አይሆንም እንደ ወለል ውጪ ያለውን ወገባቸው ከፍ መሆኑን ያረጋግጡ. ቢያንስ ሰላሳ ሰከንዶች ያህል ቦታ ያዝ. በሌላ በኩል አንድ በተጋለጠ ቦታ ላይ, በሌላ በኩል ይድገሙ. አንተ ማድረስ በኋላ የሆድ በማስጨነቅ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ስትይዝ ጊዜ, አሥር ወይም አሥራ ሁለት እግር በመጀመሪያው ቦታ ቢነሳም አሞሌ ጎን ለማከል. ይህ ትንሽ መሻሻል የተሻለ ቅርፊት እና ሆድና እንደ ጡንቻዎች በባቡር, እንዲሁም ለማሻሻል እንደ ሚዛንን መጠበቅ ችሎታ ለማግኘት ያስችላል.

አሁንም በጣም አስቸጋሪ?

ከላይ እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን አፈፃፀም ጋር ችግር እየገጠመን ከሆነ, ምናልባት, አካላዊ ብቃት ሕፃኑ ከመወለዱ በፊት እንኳ ደካማ ነው. በሚስማማ መመለስ ለ ከመጠን የሚያስቆጭ አይደለም - በ ጡት ነው በተለይ ከሆነ. በኋላ ላይ ለ አንድ ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይነሱ እና በጣም ቀላል ይሂዱ:

• የሆድ መተንፈስ. ማድረስ በኋላ የሆድ እነዚህን እንቅስቃሴዎች መተንፈስ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎች ጥልቅ prochuvstvovaniyu እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተጋጥሞአል. ጡንቻዎች ውል እና እያንዳንዱ inhalation እና ጥላና ላይ በተቻለ መጠን ብዙ ማስፋት ፍቀድ. እርስዎ በተቻለ መጠን በጥልቅ መተንፈስ ያስፈልገናል መሆኑን አይርሱ.
• የፕሬስ ቮልቴጅ. የ ጀምሮ አቋም ጋር ጀምር: ወለሉ ላይ ተኝታ. ሆድ ውስጥ በቦክስ ዝግጁ ከሆነ እንደ ቅርፊት ጡንቻዎች መቁረጥ, የፕሬስ ጫና ፈጥሯል. በዚያ ቦታ ጀምሮ እንዲህ በራሱ ላይ አንዱን ወይም ሁለቱንም እጃቸውን ከፍ በማድረግ እና እግራቸው ለመስበር እንደ እንቅስቃሴዎች, የተለያዩ ለማከናወን. ጀርባ ወለል ላይ ሙሉ በሙሉ ሊዋሽ እንደሚገባ አስታውስ.

እየጨመረ

ከወሊድ በኋላ የሆድ እንቅስቃሴዎች አጠበበ ቀላል አይደለም, ነገር ግን በጊዜ አንተ በእርግጥ ይህ ለእነርሱ በጣም ቀላል ሆኗል ተግባራዊ ይመስላል ያደርጋል. ይህ ጡንቻዎች ተመሳሳይ ጭነት ጥቅም ላይ እና ጠንካራ ለማግኘት ቀጥሏል ሊያገኙ አይደለም ስለዚህ አስቀድመው የስልጠና ደረጃ ማሳደግ ይኖርብናል ማለት ነው. አለ የሆድ አካባቢ ትርፍ ስብ ጠይቆብኛል ያለመ crunches እና ሌሎች ልምምዶች ብዙ አይነት ናቸው አስቀድሞ ብቃት አንዳንድ "ልምድ" ያላቸው ሰዎች ተስማሚ ናቸው.

እያጣመመ Colbert

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ፔትራ Kolber በ ይመከራል, አሥር ደቂቃ ቪዲዮ መልክ የሚገኙ መሆናቸውን እንቅስቃሴዎች ስብስብ ፈጥሯል.

• 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ የእርስዎን እንበረከካለሁ; የእርስዎ እግራቸው ያንሱት, በእርስዎ ጀርባ ላይ 1. ውሸት ደረጃ. ቁርጭምጭሚቱ ወለል ትይዩ መሆን አለበት.
• ደረጃ 2: የ ራስ ጀርባ እጆቻችሁን ያግኙ (ክርናቸው በጥብቅ አይደለም እስከ በተለያዩ አቅጣጫዎች መመልከት ያለብን) እና መሬት ውጪ የእርስዎን ትከሻ እያነሱ ወደ ያስፋፋሉ ይከተሉ.
• በአንድ አግድም ላይ ደረጃ 3: ዘርጋ የ አልሰበሩም, የእርስዎን ቁርጭምጭሚቶች ተሻግረው እና ራስ በላይ የጦር ትዘረጋለህ. ይህ አቋም ስምንት እጥፍ ያዝ ተለዋጭ እግር "መቀስ" ያለውን እንቅስቃሴ ይከተሉ. መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ. ስምንት reps አድርግ.

ተኝቶ ትኩረት ውስጥ የተቀየረበት እየዘለለም

(በተመሳሳይ ጊዜ ሆዱ, እግራቸው እና ይነዳቸዋል) ከወሊድ በኋላ ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ባለሙያዎች ይመክራሉ? ይህ ተኝቶ ትኩረት ውስጥ እየዘለሉ, ጥርጥር የሌለው ነው. እርስዎ የሚወዷቸውን እንደ እነርሱ ሊቀየሩ ይችላሉ - ስልጠና, የ አትሌት አካላዊ ዝግጅት እና ጭነት መካከል የሚያስፈልጉ ተለዋዋጭ ደረጃ ዓላማ ላይ ተመስርቶ. የታቀደው አማራጭ አነስተኛ ስልጠና እና የማን አካላት ሙሉ በሙሉ ልጅ ወደ መውለድ ጀምሮ መልሶ ማግኘት አልቻሉም ወጣት እናቶች ጋር ለጀማሪዎች, ሴቶች ተስማሚ ነው.

• ደረጃ 1 በመጀመር ቦታ - squats ያህል, ነገር ግን መሬት ላይ ትንሽ ወደፊት ዘንበል ከሲታ መዳፎች ያስፈልጋቸዋል.
• ደረጃ 2: በፍጥነት የግፋ-ባዮች የሚሆን ቦታ ውስጥ ተመልሶ ( "ወደ ደረጃ") ተለዋጭ እግር ማንቀሳቀስ. መነሻ ቦታ በአንድ እግራቸው አንድ ማንቀሳቀስ, አንድ ለአፍታ በመፍቀድ አይደለም.
• ደረጃ 3: 5-10 አትድገሙ መካከል 1-3 ስብስቦች ያከናውኑ.

እርስዎ በተቻለ ፍጥነት ማድረስ በኋላ ሆድ ስብ ለማስወገድ እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ችግር ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆነ, ወዲያና ይልቅ ይበልጥ የሚሳቡት መካከል ተለዋዋጭ እየዘለለም ጭን መከተል "እርምጃዎችን."

pushups

ግፋ-ባዮች የጦር, ትከሻ, የደረት እና የፕሬስ ውስጥ ሁለቱም ጡንቻዎችን ማሠልጠን ነው.

• ደረጃ 1: እጁን ጣቶች ጋር ወለል ላይ ተደግፋ, ጀምሮ ቦታ ይውሰዱ. መዳፍ መካከል ያለው ርቀት በትንሹ ትከሻ መካከል ያለውን ስፋት መብለጥ አለበት.
• ደረጃ 2 ቤንድ ከክርኖችዎ እና ዝቅተኛ የደረት, ሴንቲሜትር አንድ ሁለት ስለ በዚያ ይሆናል እሱን እና ወለል መካከል ሳለ.
• ደረጃ 3. ክንዶች ማቃናት እና መነሻ ቦታ ድረስ ሂድ.
• ደረጃ 4: 10-20 አትድገሙ መካከል 1-3 ስብስቦች ያከናውኑ.

በ ተንጋሎ ቦታ እግር ጉተታ

በመጀመሪያ በጨረፍታ ከወሊድ በኋላ እነዚህ slimming የሆድ እንቅስቃሴዎችን በጣም መሓሪ ይመስላል: ነገር ግን እነርሱ በእርግዝና የሆድ ጡንቻ ወቅት ዘርግቶ ማበረታቻ በጣም ውጤታማ ናቸው.

• በ ቀበቶ ስፋት ላይ - የ ጉልበቶች, እግር እንበረከካለሁ, ወለሉ ላይ 1. ውሸት ደረጃ. ሆድ ይጎትቱ. ተረከዝ ወለል ላይ ማረፍ ይኖርበታል.
• ደረጃ 2 በዠድ ከኩላሊት መጠበቅ, የሞላኸው, ከዚያም ወደ ግራ እግር ቀጥ የእርስዎን የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም, አወጣዋለሁ (ሳይሆን እስከ መጨረሻው ድረስ: ይንበረከኩ በትንሹ የታጠፈ መሆን አለበት). መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ.
• ደረጃ 3. Alternating ጭኑን አልሰበሩም, በእያንዳንዱ ጎን ላይ አምስት አትድገሙ ማከናወን. ቀስ በቀስ አስር አትድገሙ ወደ ቁጥር ለማምጣት.

አንድ ፎጣ ማጣመሙ

ይህ አጣምሞ መካከል ልዩነቶች ውስጥ በደርዘን መካከል በዚህ ስሪት እርስዎ በጣም ተስማሚ ታገኛለህ ሊሆን ይችላል. አንተ ከሆንክ ይዋል ወይም በኋላ ከወሊድ ሊቀየር እና ከርሊንግ መካከል ውስብስብ ስሪት እገዛን ያደርጋል በኋላ የሆድ አጠበበ ለማድረግ የታቀደው መለማመድ አንጻራዊ ምቾት ማሳዘን.

• የእርስዎ እንበረከካለሁ; በእርስዎ ጀርባ ላይ 1. ውሸት ደረጃ. ወደ ፎጣ እጅ ተቃራኒ ጫፎች በመጭመቅ እና shins የላይኛው ክፍል አማካይ ርዝመት ላይ ጣል. ወደ ፎጣ ዳርቻ ይጎትቱ እና ጭን በመጭመቅ.
• ደረጃ 2: ከዚያም አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ አወጣዋለሁ እና ይጎትቱ በሽታህ, ወለሉ ውጪ የእርስዎን ትከሻ ከማንሳት. ይህ ቦታ ያዝ.
• ደረጃ 3. ውጥረት እና ቀስ በቀስ 20 አትድገሙ ወደ ቁጥር ለማምጣት, የ የሆድ ጡንቻዎችና 10 እስከ 12 ጊዜያት ዘና.

የ ተንጋሎ ቦታ እስከ እግራቸው ማሳደግ

ይህ ልምምድ የፕሬስ ውስጥ በጣም ታዋቂ በስፖርት መካከል አንዱ ተደርጎ ሊሆን ይችላል.

• ወለሉ ላይ 1. ውሸት ደረጃ የእርስዎን እንበረከካለሁ እና አካል በመሆን የእርስዎን እጅ ይጎትቱ. የ የሆድ ጡንቻ ማጥበቅ እና ሺን ወለል ላይ አንድ መስመር ትይዩ የተቋቋመው እንዲሁ አንድ በማድረግ እግራቸው አንድ ማንሳት.
• ደረጃ 2. የጽህፈት የሚሾር በመጠበቅ, ከዚያም ቀስ ፎቅ እነሱን ዝቅ በአንድነት ጭናቸው እና እግር ጭምቅ እና እግራቸው ቀጥ. ወደ ጀምሮ ቦታ ለመመለስ ተንበርክከውም እንደገና እግሩን ለመንቀል እና ማጠፍ የእርስዎን የሆድ ጡንቻዎች ይጠቀሙ.
• ደረጃ 3: 20 አትድገሙ አድርግ.

Dzhillian Maykls አሰጣጥ በኋላ የሆድ ለ እንቅስቃሴዎች

በተለይ የጠፋ ቅርጽ መልሰው እና ይበልጥ አስገራሚ ውጤቶችን ለማሳካት የሚፈልጉ ሰዎች, ዓለም-ታዋቂ የአካል ብቃት አሰልጣኝ Dzhillian Maykls በውስጡ ጥንቅር እና ስልጠና ውጤታማነት ልዩ ጋር የቪዲዮ ፕሮግራሞች በርካታ አዘጋጅቷል. በቀጥታ ወደ ሆዱ እና በጎድኑ ለ ይጸድቃል ደራሲው መጽሐፍ "ለጀማሪዎች የክብደት መቀነሻ" ውስጥ የቀረበው ልደት በኋላ. ስሙ እንደሚያመለክተው, በታቀደው ስልጠና ብቻ ሳይሆን ወጣት እናቶች ተስማሚ, ግን ደግሞ በስፖርት ውስጥ መቼም ፍላጎት ነበረው, እና (በጣም አይቀርም) ከልክ ያለፈ ክብደት ብዙ አተረፈ ሰዎች ናቸው. , በእንግሊዝኛ, ማድረስ እና እንዲጠጡት አካል ማግኛ የሆነ ሂደት በኋላ እያንዳንዱ ሴት ስፖርት እና ክብደት መቀነስ ውስጥ ጅምር-እስከ ሊባል ይችላል. Dzhillian Maykls ከልክ እንቅስቃሴ ምን ያህል አደገኛ በዚህ ጊዜ ውስጠ ዐዋቂ ነው, እና በግል ከወለዱ በኋላ የሆድ ለማግኘት ቀላል እና በጣም የሚቆጥብ እንቅስቃሴዎች ያሳያል. ለ 30 ቀናት የተነደፈ በውስጡ ስልጠና, ዘ undoubted ጥቅም, ይህ አካል ሁሉ እያንዳንዱ ክፍል አንድ ውስብስብ ሚዛን እና ትኩረት ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ተመሳሳይ ጭነት ጡንቻዎች, ዳሌሽ, የደረት, ትከሻ በሰዎቹም ለማጠናከር.

በውስጡ የቪዲዮ ፕሮግራሞች ተጨማሪ የላቁ ተጠቃሚዎች Michaels የተጠናከረ አካሄድ አዘጋጅቷል "በ 30 ቀኖች ውስጥ ክብደት መቀነስ." ለጀማሪዎች የተዘጋጀ ፕሮግራም እንደመሆኑ መጠን, እነዚህ የቪዲዮ ትምህርቶች ሦስት ደረጃዎች የያዘ - እያደገ ውስብስብነት እና ስልጠና ያለውን እድገት ጋር. ከወሊድ በኋላ ወደ ሆዱ ያህል ውጤታማ እንቅስቃሴዎች dumbbells በመጠቀም ፕሬስ ላይ ከባድ ጭነቶች ተተክቷል.

አንተ ብቻ ክብደት ማጣት አይደለም የሚፈልጉ ከሆነ, በርካታ የአካባቢው ማንሳት የተደቆሰ tummy እና ተርብ ወገብ ለመመለስ, ይህን ስለ ፕሮግራሙ ግምገማዎችን ማንበብ ይመከራል "ለስድስት ሳምንታት ያህል ዝርግ ሆድ." ይህ አካሄድ አንድ ብቻ የሚቆይ ሲሆን መሠረታዊ ስልጠና Dzhillian Maykls ይልቅ ተኩል ጊዜ ወዲህ, እና የሆድ ጡንቻዎችና መፈተን ላይ በጥብቅ የሚያተኩረው. - በተጨማሪም አንድ HIIT ነው ከፍተኛ ጫና ያለው የዕረፍት ልምምድ - እና cardio እና ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን alternating በርካታ ስብስቦች, ያቀፈ ነው. የመጀመሪያው ደረጃ ከቀን ወደ እንጂ ሸክም አካል ክብደት, ነገር ግን የፕሮግራሙ ሁለተኛ ደረጃ ወደ ሽግግር ጋር ተጨማሪ ክብደት ለማንሳት ይኖረዋል ይችላሉ.

ምግብ

እነርሱ ጤናማ አኗኗር ደጋፊዎች ይላሉ እንደ ብቻ ሃያ በመቶ ስኬት ተመን መለያ በተግባር. ተገቢ የአመጋገብ ላይ የቀሩትን ሰማንያ ይወድቃሉ. በአሁኑ ጊዜ, ስለዚህ-ተብለው ገጽ ሥርዓት በርካታ ልዩነቶች አሉ. ለራስህ መምረጥ ምንም ይሁን ምን, ወደ ልምምድ አትጣሉ. ሁሉ ይቻላል ጥረት ማድረግ ትወልዳለች ፍላጎት በመስጠት በኋላ ሆድ ስብ ለማስወገድ.

ተገቢ የተመጣጠነ ቀላሉ አማራጭ - ጀንክ ምግብ ወይም አንድ ተቀባይነት ቢያንስ ወደ አጠቃቀሙ መቀነስ. ጤና እና ቅርጽ ምርቶች ጎጂ ጣፋጮች, ዳቦ መጋገሪያ ቤት ምርቶች, በከፊል ያለቀላቸው ምርቶች, ትኩስ ውሾች እና ቋሊማ, sodas, ቺፕስ, ጣዕም ብስኩቶች እና ሌሎች "መክሰስ" ሁሉም ዓይነት ለማካተት. ይህ የሰባ መብል (የአሳማ, በግ) አጠቃቀም ለመገደብ እና የበሬ, የጥጃ ሥጋ, ጥንቸል, የዶሮ ስጋ ጋር እነሱን ለመተካት ይመረጣል. ይህ ጤናማ የአመጋገብ በደንቡ መሠረት የምታሳርራቸው ለማግኘት እንዲያውም, ይልቅ ቅቤ ወይም ማርጋሪን ይልቅ አትክልት መጠቀም አለብህ እንደሆነ ይታመናል ቢሆንም, ገጽ ዘይት ውስጥ የምታሳርራቸው አይቀበልም. አንተ ብቻ እንጂ ጥሩ ያልሆነ ዱላ ልባስ ጋር በደረቅ መጥበሻ ላይ ተወዳጅ ኬኮች, muffins ለትንሽ አብስለው ይችላሉ. በ እንዲመደብላቸው ላይ የስጋ ጥሩ ፍራይ.

ገጽ ውስብስብ ስሪት - ሆዱ, በጎድኑ እና ጭኖቹ ከወለደች በኋላ ወደ እንቅስቃሴዎች መስጠት መሆኑን ውጤት እንደሚያጎለብት አመጋገብ አንድ ዓይነት ነው. የራሱ ደንቦች መሠረት አነስተኛ ክፍል (200-300 g) 5-6 ጊዜ በቀን መብላት ይኖርብናል. ለቁርስ, የፕሮቲን ምግቦች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ሀብታም የሆኑ ጥራጥሬ ትበላለች; ጤናማ (እንደ ለውዝ ያሉ) ስብ እና ካርቦሃይድሬት - ምሳ ላይ. በምሳ ጊዜ, ይህም ትክክለኛውን ፕሮቲኖችን ማዋሃድ የሚፈለግ ነው, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትና አትክልቶችን (ይህ ፓስታ ወይም ድንች እና የአትክልት ሰላጣ አንድ ጎን ሳህን ጋር ስጋ እና አሳ ምግቦች ሊሆን ይችላል). እንደገና, ፕሮቲኖች አትክልቶች - ምሳ ላይ አትክልት እና (የተሻለ ሊጡ) የፕሮቲን ምግቦች, እራት ለመብላት. እንኳን በእንቅልፍ ወቅት አካል ለማከናወን ተዉ እና replenishment ይጠይቃል አይደለም ጀምሮ ሌሊት ላይ kefir አንድ ብርጭቆ መጠጣት ወይም አንዳንድ አይብ ለመብላት. ቀን ለእናንተ ከወለዱ በኋላ የሆድ ያህል ከባድ ልምምድ ማድረግ ከሆነ kefir አይብ ይመርጣሉ የተሻለ ነው - ተጨማሪ የእንስሳት ፕሮቲን አለው, የጡንቻ ልማት የሚሆን ጠቃሚ.

ስፖርት በመጫወት በተመለከተ ከባድ ከሆነ, እናንተ በስፖርት የአመጋገብ ፍላጎት ሊሆን ይችላል. ሁሉንም የአካል ብቃት ወዳጆች በመጀመሪያ ፕሮቲን ትኩረት መስጠት. በጣም ገንቢ መበጥበጫ የፕሮቲን ቡና በቀላሉ degradable በፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው - እነዚህ ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ጥንካሬ ስልጠና አጠቃላይ ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳናል.