ወፍራም ሆድና. በቤት ላይ ጭናቸው ለ እንቅስቃሴዎች

እርግጥ ነው, እያንዳንዱ ሴት ብቻ ሳይሆን ሕልም በደመነፍስ ወገብ እና ከፍተኛ ደረት, ነገር ግን ደግሞ ቀጠን ቅልጥሞች. እኛ ሰዎች ምን ማድረግ እንችላለን ማን ፋሽን ልብስ መልበስ እና Mini-በፊትሽ እና በአጭር ቁምጣ ውስጥ ልከኛ መጠን ከቅጥ የማይፈቅድ መሆኑን ተፈጥሮ curvy ወገባቸው በማድረግ? አመጋገቦች እዚህ መርዳት አይደለም; የተፈለገውን ቅርጽ ዘወትር የጉልበት እርዳታ ብቻ ይቻላል እንዲደርሱ. አንዳንድ መልመጃ ብዙ ስብ አቃጥለው እና ሆድና ግሩም ነው ጡንቻዎች አጠበበ በተለይ ውጤታማ ነው. ከዚህ በታች የአለም መሪ የአካል ብቃት አሰልጣኞች የተነደፉ ልዩ ውስብስብ ነው.

የጎን lunge እና ኪያዚምክ

በጣም ታዋቂ ቢሆንም ወደ ጭናቸው መልመጃ, በቤት ውስጥ ተሸክመው ሁለት የጡንቻ ቡድኖች ቢበዛ ያለውን ፓለቲካ ያለመ, አንድ ሁለት-ደረጃ እንቅስቃሴ እርስዎ እግርን ዋና ዋና ጡንቻዎች ሁሉ ብንፈቅድለትም ያስችልዎታል ሐሳብ:

• የእርስዎ ጎኖች ላይ, ቀጥ በአንድነት አመጡ እግር, የጦር ቁም. በግራ እግር አቅጣጫ አንድ እርምጃ ውሰድ (ቀኝ በቀጥታ መስመር መሆን ይኖርበታል) እና ወደ ኋላ እሷን ወገባቸው ተደግፋ, ይንበረከኩ አጠገብ ማጠፍ. በቀጥታ ወደ ኋላ በመያዝ እና ቀጥታ በመመልከት, ወደ ታች እጆችህን ትዘረጋለህ እና የግራ እግር በሁለቱም ወገን ላይ ጣቶች ጋር ወለል ይንኩ.

• በቀኝ ፊት crosswise በግራ እግር ማስቀመጥ በተመሳሳይ ጊዜ ጣሪያው እና ሁለቱንም እጃቸውን ለመስበር, በግራ እግር ማጥፋት ግፋ እና ቀኝ እግር ላይ ወደ ክብደት ማንቀሳቀስ. በቀኝ እግር ባሻገር በትንሹ በመሄድ, የግራ እግር ጣት ጋር ወለል ይንኩ. በእያንዳንዱ ጎን ላይ 15 አትድገሙ አድርግ.

ጡንቻዎች ላይ አተኩር ውስጣዊ ጭናቸው , እንዲሁም ሚዛኑን መጠበቅ እና እንቅስቃሴ ውጤታማነት ለማረጋገጥ እግር crossroad ላይ በጣም ውጥረት ፕሬስ አትርሱ.

Lunge ሯጭ, ሚዛን የሚጠቀለል መደርደሪያ

ወፍራም ጭኑ በ ፓለቲካ ጡንቻ ተመልሶ ወለል ላይ በቂ ትኩረት ካልሰጡ ሰዎች ናቸው. ይህን ችግር ለመፍታት, ባለሙያዎች በአንድ እግር ላይ ሚዛኑን ጋር የተቀየረ lunge አንድ ኃይለኛ ቅንጅት ጋር መጥተዋል:

• የእርስዎ እግሮቼ በአንድነት ያመጡት ናቸው ጋር ቁም አለው. በቀኝ እግር ጋር ወደፊት ትልቅ እርምጃ ያድርጉ. ወደ ቀኝ እግር ሁለቱንም እጆች ጋር መድረስ እና በትንሹ እንበረከካለሁ እና ዝቅተኛ lunge ወደ ራስህን ዝቅ ወደፊት ዘንበል. ይህም ጉልበት ዝቅተኛ ቦታ ላይ ብቻ ቁርጭምጭሚት በላይ ሰልጥኖ ነበር እና ጣቶቹ ምክሮችን ባሻገር ማራዘም አይደለም አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ይንበረከኩ ወለል ላይ በቀጥታ መመልከት ይገባል. ይህ ጥቃት ሩጫ ለመጀመር በዝግጅት አነሳሱን ሻምፒዮን ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው.

• የሚቀጥለው አባል በንቃት ከወገብ እና ዳሌ በማጥናት ነው. የ lunge ተነሥቶ, እና እስካለ በቀጥታ ወደ ኋላ ውስጥ ድረስ ለ ወለል ውጪ ያለውን ግራ እግር ማሳደግ, ቀኝ እግር ወደ ሰውነት ክብደት ማስተላለፍ እና ጠፍቷል መግፋት. የሰውነት የላይኛው ክፍል አንድ ብርሃን ተዳፋት ላይ ነው. በጠባብ - ጀርባ ቀጥ ይጫኑ መሆን አለበት. አንድ ሴኮንድ በዚህ ቦታ ኑሩ; ከዚያም እንደገና ዝቅተኛ ይገፉ ዘንድ ይወድቃሉ. በጣም ከባድ በአንድ እግር ላይ መቆም ከሆነ lunge ውጭ መውጣት ጊዜ በቀስታ, በአሁኑ ጊዜ እርስዎ ኋላ ፎቅ የእሱን እግር ጣት መንካት ይሞክሩ. 15 ጊዜ መድገም, ከዚያም ሌላ እግር ጋር ንጥል መቀጠል.

ተለዋዋጭ "መቀስ"

በቤት ላይ ጭናቸው ጥሩ እንቅስቃሴዎች ሳይሆን ሁልጊዜ ብቻ የተፈጥሮ ኃይል ናቸው - ከእነሱ ብዙዎቹ cardio አማራጭ ናቸው. ግሩም ምሳሌ የሚባሉት ተለዋዋጭ መቀስ ነው.

ይህ ቀድመው የቀኝ እግሩንም ነበር, ስለዚህ ከዚያ መልሰው ወደ ግራ እግር ማንቀሳቀስ, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. አንድ lunge ሯጭ ወደ ታች ጣል የእርሱ ወደ ፊት ግራ ክንዱ, ቀኝ እግር ስትዘረጋ እና ከኋላ ቀኝ ክንድ ቀጥ. ሁለቱም እግር ጋር ወለል ጀምሮ ማጥፋት ግፋ እና ወዲያውኑ እግራቸው መለወጥ አለበት ይህም ወቅት ዝላይ, ማድረግ. በማረፊያው ላይ ወዲያውኑ ወደ ሯጭ lunge ገብቶ ተቀረቀረ: ነገር ግን አሁን በግራ እግር ፊት መሆን እና ቀኝ እጅ ጋር እንደተገናኙ ማግኘት አለባቸው. በማንኛውም ምክንያት እርስዎ ለመዝለል አይችሉም ከሆነ ብቻ በፍጥነት ዝላይ ያለ እግራቸው ለመለወጥ ይሞክሩ, (ለምሳሌ, ሙሉ በሙሉ ጉዳት ከ አስመለሰ አይደለም). የ መልመጃ 15 ጊዜ ይደግሙታል.

አግድም lunge

ብዙ ሴቶች ስለ ትጠይቅ ጭን መቀነስ እንደሚቻል. እንዲያውም, በጣም አሰልቺ ይህን ግብ የሚያበረታቱ እንቅስቃሴዎችን - ይህም squats እና lunges. ሁለተኛውን, በአጋጣሚ, በጣም ዝነኛ ብቃት አሰልጣኞች ብዙውን ጥቃቶች የሚሆን የተለያዩ አማራጮችን ያለውን አስገዳጅ አፈፃፀም ላይ ያልኩት, ሁልጊዜ ቁጭ-ባዮች ይልቅ ይበልጥ ውጤታማ ነው.

ቀጥ, እግር በአንድነት አመጡ ቁሙ: ሁለቱም ክንዶች ወደላይ, መዳፎች ክፍት ሆነ ወደፊት ትይዩ ዘረጋ. የላይኛዎቹን ደረት መጨነቅ እና በቀኝ ጭኑ ላይ እጁን ለመስበር, ከጉልበት ይቀልዱበት (አርባ አምስት ዲግሪ ማዕዘን ላይ, አግድሞሽ) ጥግ ወደ ቀኝ እግር ላይ ሰፊ እርምጃ ይውሰዱ. ከፍ - በዚህ ጀርባ ቀጥ እና ተረከዝ መቆየት አለበት. እርስዎ በቀስታ የቀኝ እግሩንም በሁለቱም በኩል ወደ ወለሉ በእጅዎ መንካት ትችላለህ ከሆነ ይመልከቱ - ይህ የቆየች በከፍተኛ ሆድና መካከል ዙሪያ ለመቀነስ ይረዳሃል. ወደ ጀምሮ ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግር ጠፍቷል ግፋ. በእያንዳንዱ ጎን ላይ 15 ጊዜ ይደግሙታል.

plie

ይህ በቀጥታ የባሌ የተወሰደ በተግባር የሚስብ ነው. ውጭ በተመሳሳይ ጊዜ እና እግርን ውስጥ ጡንቻዎች ያሠለጥናል እንደ በጣም curvy ዳሌ - ይህም ውጤታማ በጣም የተለመደ ሴት ችግር አያስቀርም.

, በአንድነት, ወገብ ላይ የነበርክባትን እጆች ያስቀምጡት በመጭመቅ እና ስለ አርባ አምስት ዲግሪ ለማግኘት በእጁ ውስጥ ካልሲዎች ይጎትቱ. (የ ቀበቶ ስፋት በላይ ርቆ) ጎን ወደ ግራ እግር ወደ ደረጃ እና ጥልቅ plie ይወርዳል: ቤንድ ሁለቱም ጉልበቶች እነሱ ጣቶቹ ምክሮችን በላይ ናቸው ስለዚህም, እና በእርስዎ ተመልሶ ለጥ መጠበቅ እና የሰውነት ላይ ውጥረት ተኮራምታችሁ ወደታች ይጫኑ. plie ሲወጣ, የእርስዎን እግራቸው ቀጥ እና ቦታ ጀምሮ ለመመለስ, ወደ ኋላ ወደ ቀኝ እግር ላይ ተረከዙን ይቀራል skolznite. በእያንዳንዱ ጎን ላይ 15 አትድገሙ አድርግ.

የተለወጠ ረገጠ roundhouse

ይህ ንጥል አንድ መደበኛ የአካል ብቃት ኪክቦክሲንግ ውስጥ መጣ. የቁርአንን እንኳ ውጤታማ ዳሌ ውድር በመቀነስ, ሊገኝ ይችላል እንዲህ ያለ ኃይለኛ ስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ; ይህ ታዋቂ ረገጠ እንዳልክ በኖሪስ አንድ የተቀየረ ስሪት የሴቶች ጂሞች ውስጥ በተለይ ታዋቂ ሆኗል የሚያስገርም አይደለም.

• ወደ ላይ ቁም በስፖርት አልጋህን ከሚሄዱ, ክንዶች በቀጥታ ትከሻ ሥር ዘርግቶ እና ጉልበቶች ወደ ወገባቸው ላይ ቆርጦ ተነስቷል. ሰውነትህ አቅራቢያ በግራ ተረከዝ እዘረጋለሁ እየሞከሩ, ወለሉ በግራ ጉልበት ያንሱ. አንድ flexed ቦታ ውስጥ ይንበረከኩ በመያዝ ወደ ይነዳቸዋል ባላቸው ደረጃ ለመድረስ እየሞከሩ, አካል ሆነው ራቅ መንቀሳቀስ.

• በጉጉት እግር የላይኛው ክፍል (የስፖርት ጫማ አልተበጠሰም) ስለዚህም ወደ ጎን የእርስዎን እግር ቀጥ: እግራቸው እና ሆድና የማቅጠኛ ይህን ልምምድ የሚከተለውን እንቅስቃሴ ለማጠናከር ያስፈልገናል. እንደገና ሳይነኩት ማለት ይቻላል ፎቅ ይንበረከኩ እና የታችኛው እግር ማጠፍ. በግራ በኩል ከዚያም ሌላ 15 እጥፍ 15 እጥፍ መድገም - ወደ ቀኝ.

የ ቁራጮች መነሳት

ወፍራም ሆድና በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል - ይህም በመደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ጊዜና ጥረት ለማድረግ አስፈላጊ ነው. አጭር በተቻለ ጊዜ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይረዳናል እግር በስፖርት እንቅስቃሴ በተለይ የተቀየረ ሁለንተናዊ ብቃት እንቅስቃሴ የታጠቀው:

• ባህላዊ የግፋ-ባዮችን ለ ሊያስከትል ተመሳሳይ ሙሉ የታጠቀው - አቀማመጥ በመጀመር ላይ. ጡንቻዎች ከፍተኛ ቮልቴጅ ይጫኑ መጠበቅ, እጅ መካከል ቀኝ እግሩንም ደረጃ ወደ ፎቅ በቀኝ ጭኑ ትይዩ ሆኖ ተገኘ ዘንድ የእርስዎ ይንበረከኩ. እግር ኋላ ይቀራል, የሚስተካከልበት አለበት. ቀኝ እግሩንም ጠፍቷል ግፋ እና ቀስ ወደፊት የላይኛው ደረት ከታጠፈ በትንሹ መውጣት. እርስዎ ኋላ ፎቅ በግራ እግር ጣት የሚነካ ወደ ኤለመንት ሲጠናቀቅ.

• ከዚያም ቀኝ ይንበረከኩ እና ተመልሶ lunge ወደ ራስህን ዝቅ ወደ ቀኝ እግር በሁለቱም ወገን ላይ እጁን በማስቀመጥ. ወደ ቀኝ እግሩን መውሰድ አንድ ጀምሮ አቋም ሙሉ ምሰሶ በመውሰድ እና በሌላ በኩል ይድገሙት. ተለዋጭ እግራቸው በመቀየር, 15 አትድገሙ አድርግ.

ሁሉንም ሌላ ካልተሳካ

የ ምንም መልመጃ መቀነስ አይችሉም ይህም ጥቅጥቅ ጭኖቹ, ወደ እረፍት አትስጡት? በጥንቃቄ አስፈላጊ ዝርዝሮች ላይ ጠፍቷል ሊሆን ይችላል, ምክሮች ከዚህ በታች ቀርቧል እናነባለን:

• በስፖርት አንድ ባልና ሚስት እግራቸው ላይ ክብደት ማጣት አልመኝም አይደለም. ይህም ዘወትር የጉልበት ቢያንስ አንድ ወር ይወስዳል, ወፍራም ሆድና ይበልጥ ማራኪ ቅርጽ ለመሆን. እናንተ ጂንስ ወይም ቁምጣ ላይ ይሞክሩ አነስተኛ መጠን እንዲችሉ 90-100 ቀናት በኋላ, ውጤቱ አስቀድሞ የሚታይ ነው.
• የእርስዎ አመጋገብ ተንትን. የእርስዎ ምናሌ ፕሮቲኖችን, አትክልት, ፍራፍሬ እና ጤናማ ቅባቶች መሆን አለበት. ሌላ አንዳች ነገር የለም. ጣፋጮች, ዳቦ መጋገሪያ ቤት ምርቶች, ሠራሽ ምንጭ ማንኛውንም ንጥረ ነገር ሁሉንም ዓይነት ማስወገድ. እነዚህ የ ተፈጭቶ ፍጥነትዎን መርዞች እና ትርፍ ስብ ለማከማቸት አስተዋጽኦ.
• እናንተ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ላይ ትኩረት ከሆነ, አንድ cardio ፕሮግራም ያክሉ. እንኳን ቀላል ሶምሶማ ወደ ወገባቸው ላይ አንድ ተጨማሪ መጠን ወደ ማብራት የሚችል ካሎሪ አቃጥለው ያግዛል. ራኒንግ ቋሚ ቢስክሌት ወይም "ስኪንግ" ላይ cardio ሊተካ ይችላል. የብቃት ማዕከል ወደ አንድ ቤት አሰልጣኝ ወይም የደንበኝነት ለመግዛት አቅም ለሌላቸው ሰዎች አማራጭ - በተጧጧፈው የእግር መልክ የቀሩት ክፍተቶች ጋር plyometric እንቅስቃሴ ከተለያዩ ውስብስብ ሥርዓቶች.
• ጭነት ጨምር. ምናልባት አንድ dumbbell ለማንሳት ጊዜ ነው. የእርስዎን የአካል ብቃት ደረጃ አነስተኛ ከሆነ, ነጣ ዛጎሎች ይምረጡ. ለጀማሪዎች ተስማሚ ክብደት dumbbell - አንድ ኪሎ ግራም. አካላዊ ብቃት መሻሻል ጋር በሚመሳሰል ወይም kardiozaryadka ኃይል የተወሳሰበ, ማንኛውም ጭነት ውጤታማነት ለማሳደግ በዚህም ክብደቱ projectiles ጋር መስራት, እና ይችላሉ.

ነገር ግን እንዲያውም ዋነኛ ሚስጥር ውሸት አይነተኛ ኃይል አቅርቦት ስርዓት ወይም ፍጹም ስልጠና የለም ብለው. ስኬት በአብዛኛው የእርስዎን አካል በግለሰብ ባህርያት ላይ ይወሰናል. የእርስዎ አካል ስማ, እና የተፈለገውን ቅርጽ መምጣት ረጅም አይደለም.