ውስጣዊ ጭኑ ለ እንቅስቃሴዎች - እግራቸው አጠናክር

አንዳንድ ጊዜ, በየጊዜው በተግባር ሰዎች እንኳ ሰዎች ስለ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ አይችልም ቅሬታ ውስጣዊ ጭኑ እና ጡንቻዎች ለማጠናከር. ሚስጥሩ እያንዳንዱ ልምምድ በሚደረግበት ተገቢውን ቴክኒክ ውስጥ ተያዘ.

በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አልጋህን ላይ የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ በማከናወን, እስከ እና በቤት ውስጥ መሳብ ወይም ውስጣዊ ጭን የሚሆን ወደሚታይባቸው መግዛት ይችላሉ ሴት እግሮች ስሱ እና በቋፍ ክፍል ይሰጠዋል.

ክፍሎች ተስማሚ ምቹ ልብስ (ምንም ቀሚስ እና በጣም ቅርብ አይደለም). የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 2 ለ ለመብላት አይመከርም በኋላ, አስታውስ, እና ይመረጣል 3:00, በተለይም ጣፋጭ. ትምህርት ወቅት, አንዳንድ ውኃ መጠጣት ይችላል. ግልጽ ውሃ ጋር አንድ ዕቃ ማዘጋጀት እና ጎን ለጎን ማስቀመጥ. እሱም ወዲያውኑ ወደ ጠረጴዛ ተነሣ ሥልጠና መጀመር አስፈላጊ አይደለም. ይህም ቢያንስ አንድ ሰዓት መጠበቅ ዋጋ ነው.

ምንጊዜም ሞቅ-እስከ እና ስትዘረጋ መሆን አለበት ውስጣዊ ጭኑ ለ እንቅስቃሴዎችን ይጀምራሉ. ወደኋላ እና ወደጎን, የምሥራቃውያን ዳንስ ውስጥ ወገባቸው አራግፉ ጣቶቹ አዋህዳቸው, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ ወደፊት ደረት ማድረግ. እጆቻችሁን አልዘረጋችሁብኝም; በእርስዎ ጣቶች ላይ ቁም. ራስ አንድ ማዘንበት እና በአንድ ላይ ክብ እንቅስቃሴ ወይም በሌላ መንገድ አድርግ. በውጭ ከዚያም ከውስጥ ላይ በመጀመሪያ, እግር ጠርዝ ላይ ተመላለሱ. የ ዘርጋ ጡንቻዎች ይሰማቸዋል.

ቀጥ ቆመ: ቀበቶ ላይ እጁን ያዙ. እግሮቼ ያለ ሰፊ, ነገር ግን እንዲህ አይደለም እንደ መውደቅ. አንድ እግር የቁጭ ላይ ክብደት ሌሎች እግር ወደ ክብደት ማስተላለፍ እና ውጭ ቀጥ በተቃና ሁኔታ እየጨመረ ያለ, ከዚያም በተቻለ, እና መጠን ዝቅተኛ. አቀራረብ: እያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ squats ለ.

ቦታ ተቀምጠው. በእርስዎ በኩል ያብሩ, ወለሉ ላይ እጁን እረፍት, ሁለተኛው ነጻ ነው. የ ይንበረከኩ እና ሌሎች እግር ፊት ለፊት አንድ እግር ማስቀመጥ. በተዘረጋች እግር, በጣም ከፍ ከፍ በማድረግ እና ወለል የሚነካ አይደለም ያለ ወደላይ እና ወደታች ትንሽ መለዋወጥ በማድረግ, ወለሉ ላይ ተኝታ. ማስጠንቀቂያ! Sock ብቻ በራሳቸው ላይ ይጎትቱ, ወይም ሥራ ሙሉ በሙሉ የተለየ ጡንቻዎች ይሆናል. በእያንዳንዱ እግር ለ ለተመቻቸ አቀራረብ 20 ጊዜ.

ወደ በመጠየቅ "እንዴት ጭን ውስጥ ውስጡን ለማጽዳት," ይህ ገደብ ራስህን አድካሚ የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም, ከዚያም በሳምንት የዛሉትን ጋር አንቀላፋ. ትንሽ ጀምር. የ 20 ማድረግ አይችሉም መለዋወጥ በእግር, 5-7 ማድረግ. የተለያዩ አቀራረቦች በ አጠቃላይ መከፋፈል. ለምሳሌ ያህል: ትንሽ እረፍት ጋር 5 መለዋወጥ 4 ስብስቦች ማድረግ.

በተመሳሳይ ጊዜ እና በታችኛው ለፕሬስ ሳለ ውስጣዊ ጭን ጡንቻዎች ስለ ቀጣዩ ልምምድ: በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, የእርስዎን እግራቸው እንበረከካለሁ እና እነሱን ከፍ ከፍም. አሁን ያለ እግሯን እየተስፋፋ እና የዘገየ እንቅስቃሴ ውስጥ ተመልሰው እነሱን አመጡ. አቀራረብ: ቢያንስ 10 ጊዜ.

ውስጣዊ ጭኑ ለ እንቅስቃሴዎች ማድረግ የምንችለው የት የተገነባ እና ልዩ ስልጠና መሣሪያዎች,. "Faymaster": ለምሳሌ ያህል. ይህ ተንጋሎ ቦታ ውስጥ ጕልበት ላይ ወጠረ እግራቸው ለማመቅ አስፈላጊ መሆኑን በሁለት ወገን ሰሌዳዎች ውስጥ የገባን ይወክላል. ተመሳሳይ መመሪያ: አንድ ኳስ ወይም ወፍራም መጽሐፍ ርግጫ መካከል ተወሽቆ ጉልበት ለማመቅ.

የ ወደሚታይባቸው «እግር የአስማት». አንድ አቋም ቦታ ውስጥ ጡንቻዎች, splay እና እግር ያጠናክረዋል. እጅ ልዩ አቋም ላይ መተማመን ይችላሉ.

ብርሃን ጭነት ላይ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ ተጨማሪ ስብስቦች ቤት ወይም በጂም ውስጥ ጡንቻዎች እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማንኛውም ቡድን የሚመለከት መሆኑን ዋና ደንብ - ክብደት መቀነስ ማስተዋወቅ. ያነሱ ከፍተኛ ጭነት ብትቀርብ - ጡንቻ ለመገንባት ይረዳናል.

አጠናክሩ ጭን ጡንቻዎች በጂም ውስጥ እና ውስጣዊ እና በውጨኛው ሆድና ለ ጥንካሬ ስልጠና ላይ ሊሆን ይችላል. እንቅስቃሴዎች እርምጃው (ውጪ ለ) (በውስጠኛው ጭን የሚሆን ልምምድ) እና ማዳቀል ቅልጥሞች ቅነሳ ላይ ያለመ ነው, በአንድ ቁጭታ ቦታ ውስጥ የፈጸማቸው ናቸው.

እንዲሁም ተንጋሎ ቦታ ላይ በጂም የተሰላውን ይጫኑ ማከናወን ይችላሉ. ሰፊ ተመሳሳይ ዝርያ እግር, ያለ ጣቶች, በውስጡ ወደኋላው ላይ.

እርስዎ መምረጥ ምንም ይሁን ምን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግና የተመጣጠነ ምግብ እርስዎ በጣም በቅርብ ጊዜ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይረዳናል. ወደ ቀጥሎ ቀጠን እግሮቼ!