የጡንቻ ስብስብ - አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በሁሉም ጊዜ የተመጣጠነ ጡንቻማ አካል ወንድ ውበት መለኪያ ተደርጎ ነበር. ስለዚህ, ክብደት ስልጠና ወደ ጀምሮ, አብዛኞቹ አትሌቶች ጡንቻ ለመገንባት እና የእርዳታ ጡንቻዎች ለማግኘት ሕልም. የጡንቻ እንኳ ለጀማሪዎች ያውቃል: እንዲያድጉ እና ለማዳበር ጡንቻዎች ለማግኘት ሲሉ, ብቻውን ቅዱስን በትጋት ስልጠና በቂ አይደለም. አንተ ደግሞ በደንብ መብላት አለበት. ይሁን እንጂ በጭፍን ትርጉም አይሰጥም ወደ የካሎሪ ቅበላ ይጨምራል. እርግጥ ነው, የጡንቻ የመገናኛ ስብስብ በዚህ ጉዳይ ላይ የሚከሰተው, ግን ጡንቻዎች ማንም ስብ ወፍራም ንብርብር ስር ልብ ይሆናል.

ስለዚህ ከአመጋገብ ለመከለስ እና የፍጆታ መደበኛው ምግቦች ለመተካት አላቸው. ለምሳሌ ያህል, ስብ ልዩ የምግብ ጠቀሜታ ከፍተኛ ይዘት ጋር ሾርባ ወይም ቅቅል አይደሉም. ጥብስ ምግብ, እንኳን የበሰለ ስጋ, በጣም ብዙ ስብ ይዘዋል. ተመሳሳይ ቋሊማ, ቋሊማ ስለ አለ እና አጨስ ይቻላል. የእርስዎን ግብ ከሆነ - የጡንቻ የጅምላ ስብስብ, አመጋገብ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት, ፕሮቲን እንዲሁም polyunsaturated ስብ መሠረት መሆን አለበት.

እንደሚከተለው ተቀባይነት ምርቶች ናሙና ዝርዝር ነው.
: የፕሮቲን ምንጭ ስጋ, ዶሮ, የባሕር, ዘንበል ዓሣ, ዝቅተኛ ስብ ይዘት ጋር የበሬ, የጥጃ ሥጋ, ወተት እና ጎጆ አይብ. ጡንቻ ለ ጅምላ ግራም ክብደት በቀን ፕሮቲን ቢያንስ 2 ግራም ስብስብ መጠቀም አስፈላጊ ነው. ዶሮ እንቁላል የፕሮቲን ጉልህ መጠን መያዝ, ነገር ግን እነርሱ ደግሞ ስብ በጣም በጣም ብዙ ናቸው. ስለዚህ ዕለታዊ የሚመከር ከእንግዲህ ወዲህ ከሁለት እንቁላል አስኳሎች መጠቀም, ፕሮቲን በመሆኑም መገደብ አይችልም.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ምንጭ እህሎች እና ፓስታ, ድንች እና የጥራጥሬ ሁሉንም ዓይነት ናቸው.

አትክልትና ፍራፍሬ እንዲሁም ትኩስ ጭማቂ ማለት ይቻላል ምንም ገደቦች ጋር መጠቀም ይቻላል. እርስዎ መክፈል ይገባል ብቸኛው ነገር ትኩረት ያለው ነው የደረቀ ፍሬ እና ማር. ከቁጥጥር ለመምጥ አካል ስብ ውስጥ መጨመር ይመራል ስለዚህ እነዚህ ምርቶች ሁሉ የሚያበረክቱትን ያህል, እነሱ, ካሎሪዎች ውስጥ አሁንም ከፍተኛ ነው.
ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ የአትክልት ዘይት የተወሰነ መጠን ማካተት እርግጠኛ ይሁኑ. የሰባ ዓሣ ዝርያዎች በሳምንት ቢያንስ አንድ ጊዜ መጠጣት ይመከራል.

እኔ ከመደበኛው ምርቶች በተጨማሪ, ልዩ የሆኑ ተጨማሪ ምግቦችን መብላት ይሆናል, ከሆነ የጡንቻ ጥቅም ይበልጥ ውጤታማ እንደሚሆን ማከል እፈልጋለሁ. ፕሮቲን ብናኞች ለመጠቀም ቀላል ናቸው የአካል በፊት እና በኋላ መጠቀም ይቻላል. በዚህ ጉዳይ whey ፕሮቲን ውስጥ በተለይ ውጤታማ. ይህ ለረጅም ጊዜ ላይ ያረፈ ነው; ምክንያቱም ግን casein, ከመተኛትህ በፊት መጠጣት የተሻለ ነው.

የእኛን አካል አሚኖ አሲዶች የሚያስፈልገው ፕሮቲን ለመፍጨት. ቁጥራቸው አንዳንድ የምግብ ምርቶች እና ፕሮቲን ውስጥ ይገኛል, ነገር ግን ጥሩ ውጤት በቂ አይደለም. ስለዚህ, ወደ አሚኖ አሲድ የተሻለ ለብቻው ይወሰዳል. ሌላው አስፈላጊ ፑልኬን - creatine. ይህ አካል ልምምድ በኋላ በፍጥነት ለማገገም ይረዳል የጡንቻ ዕድገት ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው.

ጡንቻ ለመገንባት ስልጠና ፕሮግራም ለእያንዳንዱ አትሌት ለማግኘት በግለሰብ የዳበረ ነው. ይሁን እንጂ, ለጀማሪዎች ወደ ጨምሮ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች, እንዲመክሩት deadlift, , የቁጭ, አግዳሚ ይጫኑ, shrugs መሳብ-ባዮችን ይጫኑ. እንደ መዝለያ ገመድ, የአካል ብቃት ብስክሌት, ሽክርክሪት ውስጥ እንደ ሞቅ-እስከ የጦር cardio እንቅስቃሴዎች እንደመሆናችን. ስልጠና መጨረሻ ላይ ተተኩ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልጋል.

ይህ የጡንቻ የጅምላ ቅጥርን ያለውን ሁነታ ውስጥ ስልጠና ክብደት ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ደግሞ የላቀ ዘና መሆኑ መታወቅ አለበት. በየቀኑ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አይሞክሩ. ሦስት - በሳምንት አራት ጊዜ ብቻ በቂ ይሆናል.

ለእያንዳንዱ ቡድን ለማገገም ጡንቻ ከፍተኛ ጊዜ ነበር, ስለዚህ ያለውን ጭነት አሰራጭ. ወደ ኋላ እና የክንድ - ለምሳሌ ያህል, ጊዜ ሰኞ ላይ አራት በስፖርት እንቅስቃሴ የደረት እና triceps, ማክሰኞ እንቅስቃሴዎች ፈጽሟል. ቀጥሎ እረፍት ቀን ነው. ሐሙስ, አርብ ላይ በባቡር ቅልጥሞች: - ትከሻ እና forearms. የላይኛው እና የታችኛው የፕሬስ ለ እንቅስቃሴዎች በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የፈጸማቸው ናቸው.

ስልጠና ቆይታ አንድ ሰዓት መብለጥ የለበትም. የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ከፍተኛ ክብደት ጋር መስራት ይጨምራል በመሆኑ, ይበልጥ አያስፈልግዎትም. አትድገሙ ቁጥር - 8-10, አቀራረቦች በርካታ - 3. የመጨረሻ ስብስብ ውስጥ እያንዳንዱ የመጨረሻ ልምምድ ሙሉ አቅም ላይ ይሰራል.
አንድ አሠልጣኝ ወደ ሌላው አትቸኩል. መልመጃ ዘመናት, አካል ደግሞ እረፍት ያስፈልገዋል. እንቅስቃሴዎችን ከ2-3 ደቂቃ ትንሽ, እረፍት መውሰድ መካከል ስብስቦች መካከል, 30 ሰከንድ ከ 1 ደቂቃ ነው.

እያንዳንዱ የሰው አካል እንዲሁ የግል አፈጻጸም በመመራት የተመጣጠነ ፕሮግራም እና ስልጠና, መምረጥ, ልዩ ነው. አዎንታዊ ተለዋዋጭ እጥረት ምክንያት ደግሞ ከፍተኛ ግለሰብ ነው. ስለዚህ በግሉ ሂደት ለመቆጣጠር ይማራሉ. የእርስዎ ስህተት እና ስኬቶች ተንትን. ጡንቻዎች ይጭናል ጥቅም ላይ እና ከአሁን በኋላ እነሱን ምላሽ ለማግኘት ምክንያቱም, በሥርዓተ ትምህርቱ ውስጥ የተለያዩ ለማከል አይርሱ.