"CrossFit": ግምገማዎች, ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ስልጠና ፕሮግራሞች

ስልጠና "CrossFit" ብቃት የሆነ የተቀናጀ ሥርዓት ነው. በውስጡ ፈጣሪ ግሬጎር Glassman ነው. በ 2000, የምርት ስም CrossFit ስም ስር ተመዝግቧል. Glassman, የምርት ተሟጋቾች እና Loren Dzhenay መሥራች በተጨማሪ.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አይነቶች

እንቅስቃሴዎች መካከል ትልቅ የተለያዩ ምክንያት የተገኙ መልካም ግምገማዎች "CrossFit". ስርዓቱ ክፍተት ያካትታል ስልጠና, ክብደት, ጂምናስቲክ, ኃይል ማንሳት እና ሌሎች ልምምድ.

የ "CrossFit" ስለ አዎንታዊ አስተያየቶች ሌላው ምክንያት መሆኑን መላው ሥርዓት promoutiruetsya ብቻ አይደለም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተዕለት, እና የፉክክር አንድምታ ጋር ስፖርት እንደ እውነታ ነበር.

"CrossFit" ጂሞች ውስጥ በጣም ታዋቂ ነው. ይህ በዩናይትድ ስቴትስ ላይ ነው ማለት ይቻላል ግማሽ ይህም ከ 13 እንደነዚህ ተቋማት, ጥቅም ላይ የዋለው ነው. በተጨማሪም, የአካል እንቅስቃሴዎች ይህን ሥርዓት ግለሰብ በየቀኑ ስልጠና ላይ ውሏል.

መንቀፍ

ብዙ ተቺዎች ስልጠና ፕሮግራም ጉዳት ሊያስከትል የሚችል አደገኛ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ቁጥር ይጨምራል ብለው ይናገራሉ. የምርት ተወካዮች ሥርዓት እንኳ ለጀማሪዎች ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ይናገራሉ. ኩባንያው በተጨማሪም ኮርፖሬሽኑ ያለውን ድረ ገጽ ላይ ያሉትን መመሪያዎች በመከተል, ጉዳት ስጋት በጣም ዝቅተኛ እንደሆነ ተናግረዋል.

አሉታዊ ግምገማዎች "CrossFit" ሌላው ምክንያት rhabdomyolysis ልማት ሊያስከትል ይችላል በተግባር ፕሮግራም ተቺዎች ያለውን መግለጫ ነበር. ኩባንያው ሥልጠና በሽታ ሊያስከትል እንደሚችል ሐቅ መካድ, ነገር ግን ደግሞ የአጥንት የጡንቻ necrosis ሌላ እንኳ በጣም ቀላል እንቅስቃሴዎች ሊከሰት እንደሚችል ተናግሯል ነበር.

መጤዎች

"CrossFit" ሆነ ታዋቂ ከጥቂት ዓመታት በፊት, አሁን ግን ፕሮግራሙ ያለው ትልቅ ቁጥር ተከታዮች. እንቅስቃሴዎችን ልምድ አትሌቶች እና ለጀማሪዎች በሁለቱም የቀረቡ ናቸው. "CrossFit" ለ ለጀማሪዎች ያስችልዎታል ላይ ቤታቸው የሚቀበሉትን ጭነት እንደ ጂሞች, ነገር ግን ትክክለኛውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ታስቦ የተዘጋጀ ለ እነዚያ ሰዎች እነማን ናቸው እየተሳተፉ ለማግኘት ለመጀመሪያ ጊዜ.

የመጀመሪያው የስልጠና ክፍለ ጊዜ "ሲንዲ" ይባላል እና አሞሌ ላይ አምስት ፑል-ባዮች, 10 የሚገፋፉ-ባዮች እና ክብደት ጋር 15 ተቀምጠው-ባዮች ያካተተ ነው. የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቆይታ 20 ደቂቃ ነው. አትበል; ይህ ወቅት በሦስተኛው ሰዓት ያለውን ፍላጎት መፈጸም በእያንዳንዱ ሦስት እንቅስቃሴዎች ላይ ጊዜ.

ሁለተኛው ስልጠና - "ሄለን". የመጀመሪያው ልምምድ ወደ በትሬድሚል ላይ የ 400 ሜትር ሯጮች ያካትታል. ወደ ክብደት ማሳደግ 15 ጊዜ ተከትሎ, ከዚያም ወደ አሞሌ ላይ 12 ፑል-ባዮች ማከናወን አለበት. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሦስት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል, "ሲንዲ" እንደ ተመሳሳይ ነው. ነገር ግን ሁሉ ዙሮች 20 ደቂቃ ያህል መድረክ ላይ ማከናወን ያላቸው ወቅት "ሲንዲ" ወደ በተቃራኒ, "ሔለን" እንደ ፈጣን በተቻለ ለመጨረስ ጥረት ማድረግ ይኖርብናል.

ቀጣዩ ስልጠና "ዎል ኳስ" ይባላል. በመሠረተ በሐሰትም ውስጥ የመደጋገም እንቅስቃሴዎች ይባላል "Burpee". 15 እና የመጨረሻ ሙከራ 9 reps ያካተተ ከዚያም 21 ጊዜ መሆን አለበት አድርግ. እርስዎ በተቻለ መጠን በፍጥነት 'Burpee "ማከናወን አለበት.

ፕሮግራሙ ስር የመጨረሻው ስልጠና "ለጀማሪዎች CrossFit" ተብሎ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል "ኬቲ." በመጀመሪያ, ከዚያም 15 ቀላል ተቀምጠው-ባዮች, እና ማድረግ አለባቸው - አንድ dumbbell ጋር ደግሞ, ወደፊት 15 ጊዜ lunge. እያንዳንዱ ልምምድ ሀያ ደቂቃዎች ሦስት ጊዜ መከናወን አለበት.

መመገቢያ እና መዝናኛ

"CrossFit" የተመጣጠነ ምግብ ጋር ስልጠና ጥምረት ያካትታል. ጤናማ የሚበላው ብቻ ሳይሆን መሰጠት እስከ መጥፎ ልማዶች እና አጠቃቀም ጤናማ ምግብ, ነገር ግን ደግሞ ውስጥ ትክክለኛውን ኃይል ሁነታ. ቀኑን ሙሉ 5 ምግብ - ልጅቷ በሐሳብ በቀን ቢያንስ ሦስት ጊዜ ሊኖረው ይገባል.

በተጨማሪም, ይህ ልምምድ በኋላ በደንብ ለማገገም አስፈላጊ ነው. ስልጠና ላይ ራሱን "ለመግደል" የለባቸውም. ይህ ልምምድ እና እረፍት መካከል ሚዛናዊ ለመሆን አስፈላጊ ነው. ኮርሱ መጀመሪያ ላይ, በሳምንቱ ጊዜ በላይ አራት ጊዜ ማሠልጠን አይችልም. ለመጀመሪያ ጊዜ "CrossFit" ለ ለማድረግ እቅድ ያላቸው አትሌቶች ለማግኘት ሰባት ቀናት ውስጥ ሁለት ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይቻላል.

በቤት ውስጥ ሴቶች

አንድ ልዩ የተዘጋጀ ፕሮግራም ባለሙያዎች "ሴቶች የሚሆን CrossFit." አለ እንደ በመጀመሪያው ወር ውስጥ ሁለት ዋና ዋና ፕሮግራሞች ሊኖራቸው ይገባል. መጀመሪያ በቤት ያከናወነው ሲሆን ሁለተኛው - በጂም ውስጥ. በሁለቱም ሁኔታዎች, ስፖርት በፊት 10 ደቂቃዎች ሞቅ-እስከ ሊሰጠው ይገባል. አለበለዚያ አንድ የሚያስጠሉ ጉዳት ማግኘት ትችላለህ, ምክንያቱም ስለ አይርሱ.

ቀን 1. እርስዎ, ገመድ መዝለል የግፋ-ባዮች እና 10 የግፋ-ባዮች ያለ 15 የፕሬስ ጥቅልል, 10 "Burpee" ለማከናወን 10 አየር squats 20 ጊዜ ማድረግ አለበት. ቢያንስ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ቀን 2: እረፍት እና ማግኛ.

ቀን 3. በሦስተኛው ቀን የመጀመሪያ ልምምድ - 200 ሜትር ሩጫ. ከዚያ በኋላ, ይህ 20 ሰከንዶች ወደ አሞሌ ይያዙ እና ወደ አሞሌ 5 ጊዜ ላይ ሊይዘው አስፈላጊ ነው ጉልበቶች ጋር-ባዮች መግፋት 10 ጊዜ. የመጨረሻው ስፖርት - አንድ ዝላይ ጋር 5 squats. ይህ ሁሉ 15 ደቂቃ ያህል በተደጋጋሚ አለበት.

ቀን 4. እረፍት እና ማግኛ.

ቀን 5. ስፖርታዊ 20 ጥቃቶች ጋር ይጀምራል. ከዚያም 15 የግፋ-ባዮች ማድረግ ይኖርበታል. ቀጣዩ ስፖርት - እግር ማንሳት ተኝቶ (12 ጊዜ). ይህም 20-ሁለተኛው ስትሪፕ ክበብ ተጠናቀቀ. የአካል 20 ደቂቃ ያህል በተደጋጋሚ ነው.

ቀን 6. እረፍት እና ማግኛ.

ቀን 7. የመጀመሪያው ልምምድ - እየዘለሉ መሰኪያ (50-100). ከዚያም ወደ ቀኝ እና ግራ እግሩን ወደ 15 አክብሮት ማከናወን አለበት. ሦስተኛው ልምምድ ወደ በዠድ (25 ጊዜ) ማሳደግ ነው. ከዚያ በኋላ እርስዎ 50 መዝለያ ገመድ ማከናወን አለብህ. የመጨረሻው ልምምድ - የፕሬስ-እያጣመመ (25 ጊዜ). ሁሉም ስልጠና 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል. 4 ሳምንታት ለ 5 ደቂቃዎች ስልጠና ቆይታ እየጨመረ መላው መልመጃ መድገም አስፈላጊ ነው.

በጂም ሴቶች

በጂም ውስጥ እንዲሁም በቤት ውስጥ ወጣት ሴቶች ለ "CrossFit" ስልጠና, የዕረፍት 3 ቀናት ይጠቁማሉ.

እኛ ወደሚታይባቸው, "የቢስክሌት" ውስጥ የአምስት ደቂቃ ክፍለ ጋር መጀመር አለበት ቀን 1., ከዚያም እኛ በእያንዳንዱ እግር ላይ dumbbells ጋር 10 lunges ማድረግ አለበት. የሚከተሉት እንቅስቃሴዎችን - 15 ክብደት ጋር እመርታ እና 15 "Burpee". አስፈላጊ hyperextension ሙሉ ክልል (15 ጊዜ). ጠቅላላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሦስት በተጠቀጠቀና የተዋቀረ ነው.

ቀን 2: እረፍት እና ማግኛ.

በሁለት ደቂቃ ውስጥ ቀን 3., አንተ ያለ የእርስዎን እግር ማድረግም ሆነ አንድ ላይ ለማምጣት, ለመዝለል አለን. ቀጣዩ መልመጃ - Deadlift (10 ጊዜ). ከዚያም ይህ አሞሌ ላይ 10 ጊዜ ለመገናኘት እና በትሬድሚል 2 ደቂቃዎች ላይ ለማሄድ, አንድ ዝንባሌ አግዳሚ ይጫኑ (15 ጊዜ) ላይ ሊሆንባችው አስፈላጊ ነው. ስልጠና በጣም, ሦስት ክበቦች የያዘ ነው.

ቀን 4. እረፍት እና ማግኛ.

ቀን 5. ገመድ ዝላይ በመቶዎች የሚቆጠሩ በማሰልጠን ይጀምራል. ቀጣዩ መልመጃ "Shvungi" (10 ጊዜ) ይባላል. ከዚያም በእያንዳንዱ እግር ላይ dumbbells ጋር 10 lunges ማድረግ እና 20 ሰከንዶች ያህል አሞሌ መያዝ ይኖርብናል. ክበብ መጨረሻ ላይ አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ 15 ጊዜ አራግፉ አለብን. ስልጠና ደግሞ 3 ክበቦች አምስተኛው ቀን ነው.

ቀን 6. እረፍት እና ማግኛ.

ቀን 7: በሳምንቱ የመጨረሻ ልምምድ ቀን 500 ሜትር ሲቀዝፉ ጋር ይጀምራል. ከዚያም ደረጃ መድረክ ላይ ተለዋዋጭ ቢዘል ለማከናወን አስፈላጊ ነው. ጠቅላላ ይኖርባቸዋል የመዝለያ 50 ጊዜ. ሦስተኛው ልምምድ - የ ዝላይ ውስጥ 10 ጥቃቶች. ከዚያም ማንሳት dumbbells ጋር እንዲቀመጡ sitapov 20 እና 12 እጥፍ ማድረግ ይገባል. ስልጠና ሦስት ዙሮች ላይ እየታየ ነው.

ሰዎች

የ ስልጠና ፕሮግራም "CrossFit ወንዶች ለ" ሴቶች የተለየ ነው. ስልጠና ጀምሮ በፊት 5-10 ደቂቃዎች ያህል እስከ ለማሞቅ ያስፈልገናል. ምንም ሞቅ-እስከ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር አስፈላጊ አይደለም.

የመጀመሪያው ልምምድ የ 60 ኢንች ሳጥን ላይ እየዘለሉ ነው. ልክ 13 ዝላይ 2 ስብስቦች ማድረግ ይኖርብናል. 13 ጊዜ ደግሞ 2 ስብስቦች - የሚከተለው አሞሌ ላይ ሰፊ ያዝ ይጠብቅባችኋል ነው. ይህ ማብሪያና በኋላ መግፋት-ባዮች ወደ - 20 የግፋ-ባዮች 2 ስብስቦች.

ቀጣዩ መልመጃ - አግዳሚ ይጫኑ ቆመው የትንጥዬ. እኛ 13 ጊዜ 2 ስብስቦች ማድረግ አለብን. ከዚህ በኋላ አንድ vise ውስጥ 15 እግር ጀልባዎችን 2 ስብስቦች ማድረግ ይኖርበታል. ማንሳት በኋላ እግር dumbbells መውሰድ እና በእያንዳንዱ እግር ላይ 13 lunges ሁለት ስብስቦች ማድረግ ይኖርብናል. የስልጠና ፕሮግራም "ሰዎች CrossFit" ጨምሮ የመጨረሻው ልምምድ,, ይህ squats - 13 ተቀምጠው-ባዮች 2 ስብስቦች.

አዎንታዊ ተጽዕኖ አስፈላጊ ከሚያሳይባቸው ዝቅተኛ-carb አመጋገብ ለ. በተጨማሪም እረፍት ጋር ተለዋጭ ስልጠና ቀናት ይገባል. ሳምንታዊ ፕሮግራም ይህን ይመስላሉ ይችላል:

• 3 ቀናት ስልጠና - ዕረፍት ቀን - ስልጠና 2 ቀናት - ዕረፍት 1 ቀን;

• ስልጠና 5 ቀናት - ዕረፍት 2 ቀናት;

• ስልጠና 3 ቀናት - ዕረፍት 1 ቀን - 3 ቀናት ስልጠና.

"CrossFit አመጋገብ"

ሴቶች ክብደት ለመቀነስ "CrossFit" ውስጥ የተሰማሩ ናቸው. ይህ ትልቅ ምስጢር አይደለም. ባለሙያዎች ይገምታሉ ወቅት ስልጠና አንዲት ሴት የሚችሉት ታጣለህ እስከ 15 ካሎሪ ለአንድ ደቂቃ. በመሆኑም ጊዜ 40 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልጃገረድ ገደማ 600 ካሎሪ ያቃጥለዋል ይችላሉ. አንዳንድ ስርዓቶች የሚቻል በቀን አንድ ሺህ ካሎሪ እስከ ማጣት ያደርጉታል.

"CrossFit" የሚለው ጥቅም እሷ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ለማከናወን የለውም ከመሆኑ እውነታ ላይ ነው. እያንዳንዱ ቀን አንዳንድ አዲስ ወረራ ያካትታል.

ዕቃ

ታላቅ ጥቅም በሐሰትም ውስጥ እውነታ መሆኑን ለማሰልጠን ይረዳህ ላይሆን ብቻ ውስጥ አዳራሾች, ግን ደግሞ ወደ ቤት. ይህ ስለ አዎንታዊ ግምገማዎች ትልቅ ቁጥር ሌላው ምክንያት ነው "CrossFit -. ለሁሉም ሰው የሚሆን ስልጠና" ሁሉ በኋላ ሁሉም ሰው ዕድል እና ጂሞች ለመሄድ ፍላጎቱ አለው. "CrossFit" ለ መሳሪያዎች በጣም ብዙ አያስፈልግዎትም.

በቤት ውስጥ ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስለ እናንተ dumbbells, ሁለት ክብደት, አሞሌ እና ገመድ ጥንድ መግዛት አለብዎት. አግድም አሞሌ በተናጥል ሊደረግ ይችላል. የ በመሮጫ አጣዳፊ አይደለም, ስለዚህ በመንገድ ወደታች ማስኬድ ይችላሉ. በጥቅሉ, ይህ በቤት ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው "CrossFit" ሁሉ መሳሪያዎች ነው. ጋር በተያያዘ ወደ ጂሞች, እነሱ አሁንም ቢሆን አጠቃቀም ወለል እና ግድግዳ ባለቤቶችን እና መጫን ይኖርብዎታል ዥዋዥዌ ላይ ልዩ አግዳሚ.

በቤት "CrossFit"

የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ ለ 3 ውጤታማ ፕሮግራሞች አሉ. የመጀመሪያው በ 10 ደቂቃ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ በተደጋጋሚ ናቸው ሦስት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. መሟላት ያለበት እንቅስቃሴዎች, እሱ "Burpee" (10 ጊዜ), squats (20 ጊዜ) መዋሸት ቅልጥሞች መነሳት (30 ጊዜ) ነው.

ሁለተኛው ፕሮግራም 5 ጊዜ የእሱን እጅ ላይ ቆሞ ወለል ጀምሮ ሲጨምቀው ዘንድ መሆን ያለበት ወቅት አምስት በተጠቀጠቀና,, 10 lunges ማድረግ እና 200 ሜትር መሮጥ ወደ ውጭ እየዘለሉ ወደ ያካትታል.

ሦስተኛው ስልጠና ፕሮግራም ወቅት "በቤት CrossFit," ወደ አትሌት ከፍተኛ በማወደስ 15 "Burpee" 15 ዝላይ እና 15 መለዋወጥ ክብደት ማድረግ አለበት. የቆይታ 20 ደቂቃ ነው.