ሴቶች ለ በጂም ውስጥ እንቅስቃሴ መሠረታዊ ስብስብ

ከዚያ በርግጠኝነት በጂም ውስጥ መመልከት አለብን ወደ ግብ መንገድ ላይ, ቀጭን እና የአትሌቲክስ ብቻ ሳይሆን አካል እንዲኖራቸው የሚፈልጉ ከሆነ. ሁሉም በኋላ ተገቢ አመጋገብ እና አመጋገብ ጥሩ ልምምድ ያደርጋል እንደ እናንተ ጡንቻዎች እና የቆዳ ቀለም ቃና መርዳት አይችልም. በጂም ውስጥ የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ ተጨማሪ ክብደት ጋር ሴቶች ሥራ አያካትትም አንድ የተሳሳተ አስተሳሰብ አለ. ይህ ብዙ ሴቶች ከልክ ጡንቻማ እንዳይሆኑ ይፈራሉ እውነታ ምክንያት ነው, ነገር ግን physiologically ሴት ስለ ሰውነት ውስጥ ቴስቶስትሮን እጥረት የተነሳ እንዲህ ሊሆን አይችልም. ስለዚህ, ስለ ክብደት እንቅስቃሴዎች ጋር ብቻ flabby ጡንቻዎች ብንፈቅድለትም እና ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ይረዳናል.

በጂም ውስጥ እንቅስቃሴ አንድ ግለሰብ ስብስብ ልጃገረዶች ብቃት አሰልጣኝ ለመፍጠር ለመርዳት, ነገር ግን በራሳቸው ላይ አንድ ዕቅድ መምረጥ ይችላሉ. ስልጠና ዓላማዎች ለመወሰን እና አካላዊ ቅርጽ ያለውን ሁኔታ መገምገም አስፈላጊ ክፍሎችን ትክክለኛ ጅምር በፊት. ክብደት መቀነስ ያለመ ፕሮግራሞች ብዙ አይነቶች, የጡንቻ የጅምላ እየጨመረ አጠቃላይ ብቃት, ለማድረቅ ለማሳደግ እና እፎይታ በመሳል አሉ. ሞቅ-እስከ የክፍለ ጊዜው ዋና ክፍል እና ስትዘረጋ መልመጃ: ይህም ሴቶች ማንኛውም እንቅስቃሴ ፕሮግራም ምንጊዜም ማካተት አለበት መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. በተጨማሪም በተለይ የክወና ክብደት ያለውን ምርጫ ውስጥ, ማስመሰያዎች ላይ ስልጠና ያለውን ደንቦች ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል. እነሆ, ሁሉም ነገር ግለሰብ ነው. እያንዳንዱ ወደሚታይባቸው ከእናንተ አይደለም በታች ከ 25 አትድገሙ 10 በላይ ግን አይደለም ያደርጋል ይህም ጋር ክብደት መምረጥ አለብዎት. አለበለዚያ ውጤት ማግኘት ወይም, ወይም ይጎዳ አይሆንም አንድ የጡንቻ ውጥረት.

በዚያ ልክ ስልጠና ጀምረዋል ማን ሴቶች የሚሆን በጂም ውስጥ የአካል እንቅስቃሴዎች መሰረታዊ ስብስብ ነው እናም እነርሱ ይበልጥ ከባድ ውጥረት ራሳቸውን ማዘጋጀት ይኖርብናል. ይህ ፕሮግራም በመላው አካል ጡንቻዎች ወደ ቃና ለማሳደግ ታስቦ ነው. የ ክብደት በተናጠል ማስተካከያ ነው ስለዚህ እያንዳንዱ ልምምድ, "ሁሉ መንገድ" ማድረግ, ነገር ግን የግድ ከ 20 አትድገሙ ይገባል. 3-4 አቀራረቦች ጋር በቂ. ይህ ኮርስ 2-4 ወራት የተዘጋጀ ነው.

• እግር መድረክ ማንሳት ጋር ልዩ ወደሚታይባቸው ላይ በሚያደርገው;
• በ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግሩን flexion;
• እግራቸውን ይደሰቱበት (የ weighting ጋር አብረው መስራት አለባቸው ተፅዕኖ ለመጨመር) ወደ ጎን;
• dumbbells (plies) የሆነ ሰፊ እግር መደርደሪያ ውስጥ-ባዮች ቁጭ;
• ቀጥ ተንጋሎ ጫማ (በታችኛው ፕሬስ ጥናት) ይነሣል;
• የ ወንበር (ጥናት በላይኛው ይጫኑ) ላይ ተኝቶ አጣሞ;
• ሮድ አግድም ጡት እና ቋሚ ያግዳል;
• ቆመው መሎጊያዎቹንም broaching;
• hyperextension.

በኋላ ፕሮግራሙን የሚያወሳስብ እና የተወሰነ የጡንቻ ቡድኖች ላይ መውሰድ ይኖርብናል. ይህን ለማድረግ, ወዲያውኑ ክብደት መቀነስ የተቀየሰ እና አካል የተለያዩ ክፍሎች አማራጭ ልማት ይጠቁማል ነው ልጃገረዶች, ለ በጂም ውስጥ እንቅስቃሴ ለሦስት ቀን ስብስብ አለ. ዎርዝ መመልከት እና 3, እና ነጻ ጊዜ, 4 ጊዜ በሳምንት, ስልጠና እና ማገገም ቀናት ዕረፍት መካከል alternating ካለ.

የመጀመሪያ ቀን

• አንድ የትንጥዬ ጋር የቁጭ ወደ ወደሚታይባቸው ስሚዝ ውስጥ;
• deadlift dumbbells ወይም barbells (የግድ ቀጥ እግራቸው ጋር መፈጸም);
• ሮድ ጡት ሰፊ (ወይም በአማካይ) ያዝ የላይኛው ክፍል;
• አንድ ወደሚታይባቸው ላይ እግሩን ጢሙ;
• በ አግዳሚ ወንበር ላይ ቀበቶ ዕረፍት ወደ አንድ dumbbell ይጎትቱ;
• አግዳሚ ይጫኑ የትንጥዬ ወይም ደረቱ ላይ ተኝቶ dumbbells;
• ኩርባ ውስጥ dumbbells ጋር እጅ ውስጥ ቀጥተኛ እጅ ለእርባታ.

ሁለተኛው ቀን

• አግዳሚ ይጫኑ;
• ሮድ ጡት ሰፊ (ወይም በአማካይ) ያዝ የላይኛው ክፍል;
• አግዳሚ ሁለት dumbbells ዠምሮ ከዚያም (ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ);
• በ አግዳሚ ወንበር ላይ ቀበቶ ዕረፍት ወደ አንድ dumbbell ይጎትቱ;
• ሮድ ጠባብ ያዝ በጡት ወደ የላይኛው የማገጃ;
• dumbbells ጋር ወይም ወደሚታይባቸው (ቢራቢሮ) ላይ እጁን መረጃ;
• pullover;
• በታችኛው የማገጃ ያለውን ቀበቶ ጋር ያለው ትራክሽን.

ሦስተኛው ቀን

• አንድ dumbbell ጋር (እንቅስቃሴ ውስጥ) ቦታ ላይ ጥቃት;
• deadlift dumbbells ወይም barbells (የግድ ቀጥ እግራቸው ጋር መፈጸም);
• (የ weighting ጋር አብረው መስራት አለባቸው ተፅዕኖ ለመጨመር) ወደ ጎን ያላቸውን እግር ብረት ብትቃወም;
• dumbbells (plies) የሆነ ሰፊ እግር መደርደሪያ ውስጥ-ባዮች ቁጭ;
• አግዳሚ ሁለት dumbbells ዠምሮ ከዚያም (ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው);
• ሁለት ማዳቀል በኩል ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ውስጥ dumbbell;
• የ አግዳሚ ወንበር ጀርባና እንደቀድሟቸው-ባዮችን ለመግፋት;
• ሮድ ዝቅተኛ የማገጃ triceps.

በክፍሉ መልመጃ ማንኛውም ስብስብ ጀምሮ, ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስለ አትርሱ. ማሞቂያ 10 ደቂቃ በመሮጫ በቂ ምክንያት, ብስክሌት ወይም ገመድ በተግባር. ፍጥነት አንድ ትንሽ ላብ ስሜት እንደ አንተ ዋናውን ክፍል መቀጠል ይችላሉ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ, ቸል እዘረጋለሁ: ይህን ሊያለዝብ ያደርጋል አይደለም የጉሮሮ ጡንቻዎች በሚቀጥለው ቀን.