የሚስቡ - ምን ነው? ስልጠናው ፕሮግራም

የሰውነት ግንባታ - ከባድ ሥራ ነው. ይህም የሰው አካል የተፈጥሮ አቅም ለማሸነፍ ውስጥ አዳዲስ መንገዶች የማያቋርጥ ፍለጋ ይጠይቃል. ሰዎች የሚስቡ ይሠራል. ይህ ነገር ምንድን ነው, አንድ የስፖርት የሚለው ቃል ያለው ምን ዋጋ, እኛ ከአንተ ጋር ዛሬ ናችሁ እኛ መረዳት ይሆናል. ይህ ዘዴ በሰፊው ልምድ አትሌቶች መካከል ክበብ ውስጥ, እና መጤዎች መካከል ሁለቱም ጥቅም ላይ ውሏል.

ሐተታ

የጡንቻ ላይ የሚተገበሩ በዛሬው ውሎች የአንበሳውን ድርሻ, የእንግሊዝኛ ቋንቋ ወደ እኛ መጣ. ይህም አንድ ለየት እና ጣቢያና አልነበረም. የሚለው ቃል በቀጥታ ሲተረጎም "የሚስቡ" ተብሎ ተተርጉሟል.

እና ትልቅ መንገድ ነው. ከዚህ በታች በተገለጸው ይሆናል ይህም ሂደት, በኋላ, በአስገራሚ ጡንቻዎች ላይ የሚፈሰው ደም መጠን ሊጨምር ይችላል. መጠን ውስጥ ከጨመረ ዓይን, ጥናት ዒላማ ሆኗል የትኛው የጡንቻ ቡድን, - በዚህም. ነገር ግን ይህ ጡንቻዎች በጣም ለዘላለም መቆየት ማለት አይደለም. ይህን እንዲሁ ነበር; እንግዲያስ ሁሉ ዙሪያ Dueyn Dzhonson በላይ ነበሩ. "የዋጋ ግሽበት" ውጤት ከ 20 ደቂቃ የሚቆይ አይደለም. ከዚያም ጡንቻዎች እንደገና ወደ ከተለመደው መጠን ይመለሱ. በዚህ ጊዜ ወደ ኦርጋኒክ ያለውን ግለሰብ ባሕርያት ላይ የተመካ ነው. አንተም ሳትገምት ተመልክተናል እንደ ግን, የጡንቻ መጠን ውስጥ የአጭር-ጊዜ ጭማሪ - ይሄ የግዙፉ የበረዶ ተራራ ጫፍ ብቻ ነው. ይህን ዘዴ ተግባራዊ ለዚህም ዋነኛ ምክንያት, ሁለቱም የሚስቡ በጣም ጥልቅ ይገኛል. ይሄ ከጊዜ በኋላ ትንሽ ውይይት ይደረጋል.

የሚስቡ-ስልጠና: መሰረታዊው

በውስጡ ግልጽ ውስብስብ ቢሆንም, ከላይ የተገለጸው ውጤት ለማሳካት, ማንኛውም ሊሆን ይችላል. የጡንቻ የሚስቡ - ትንሽ ክብደት በመጠቀም አንድ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደጋገም. ለምሳሌ ያህል, 100 ኪሎ ግራም የትንጥዬ ጋር ፈንታ 5 reps 20 አትድገሙ የ 50 ኪሎ ግራም ጋር እንዳደረገ. ይህን እና አብሮ የሚስቡ እንቅስቃሴዎችን ውስጥ. አንድ አስፈላጊ caveat እያንዳንዱ ተወካዩን ከፍተኛ ጥራት ጋር ሙሉ amplitude ላይ መደረግ እንዳለበት ነው. ይህ የስፖርት አሞሌ ስልት ውስጥ ብዙውን ጊዜ dumbbells ተተክቷል ለዚህ ነው.

የመጀመሪያው አቀራረብ ጋር ይህ የስልጠና ዘዴ ተጽዕኖ ስሜት ይቻላል. ጡንቻዎች ማግኘት ቀላል ሥቃይ ሊሰማቸው ይችላል. ነገር ግን በቅርቡ እንዲህም ይሆናል. መቼ የጡንቻ ቃጫ አዲሱ አገዛዝ ጋር ለመላመድ, እያንዳንዱ አዲስ አካሄድ ኢንዶርፊን የተሻሻለ ምርት ምክንያት ነው ስሜታዊ ማንሳት, ያመጣል. በመሆኑም ስልጠና ጥራት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ቆይቷል.

መልካም ይልቅ የሚስቡ?

መጠናቸውን ምን እንደሆነ, እኛ ውጭ አገኘ. አሁን ያለው ጥቅም ምንድን ነው, እስቲ እንመልከት. ሁለት ጠቃሚ ውጤት በዋነኝነት ናቸው:

1. ምስላዊ. ባለሙያዎች መካከል "መልክሽን የሚስቡ" እንደዚህ ያለ ነገር የለም. ሲመለከቱት የጡንቻ መጠን ለመጨመር, ልክ አፈጻጸም በፊት ጥቅም ላይ ይውላል.
2. ምርታማ. የጡንቻ የሚስቡ ውስጥ ጥቅም ላይ ነው ዋናው ግብ: - የጡንቻ ዕድገት ማነሣሣት ነው. ይህ በሚሆንበት እንዴት መረዳት በፊት, እኛ የጡንቻ ክር የሰውነት ወደ አንድ አነስተኛ የሽርሽር ያደርጋል.

ስለዚህ, እነዚህ ሁለት ዓይነቶች ናቸው: የዘገየ እና ፈጣን. የቀድሞው ውጤታማ ትልቅ ክብደት መቋቋም አይችልም. ይሁን እንጂ, እነዚህ ለረጅም ጊዜ ውጥረት ይቃወሙ ዘንድ አልቻሉም ናቸው. ይህም ጭረቶች በዚህ ዓይነት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ትክክለኛውን አኳኋን የመጠበቅ ሃላፊነት አለበት ነው. በፈጣን ተቃራኒ ዝግጅት - እነሱ በፍጥነት ከባድ ሸክም ለመከልከል, ነገር ግን ጎማ ይችላሉ. ይህ ጥንካሬ ሥልጠና በስሌቱ ውስጥ ወደ እነርሱ ይመጣል. ትክክለኛውን ጭነት የሚስቡ ቀርፋፋ ቃጫ ነው. በዚህም ምክንያት, የጡንቻ ጽናትን ይጨምራል. ይህ አጠቃላይ ውስጥ የስፖርት ስኬት እና አካላዊ ሁኔታ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ አለው.

እንቅስቃሴ ፍጥነት

ያላቸውን ጡንቻዎች ውስጥ ስሜት, ምን የሚስቡ, አነስተኛ የስራ ክብደት መውሰድ አለባቸው ብቻ አይደለም. ይህ አግባብ ትራፊክ ለማወቅ ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ ግቤት እያንዳንዱ ኦርጋኒክ ልዩ ነው. አግባብ ጫና በጣም ቀላል ነው ወስን. እኛም ልክ እያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ ውስጥ ፍጥነት ጋር ሙከራ, ጥቂት ትምህርቶች ማሳለፍ ይኖርብናል. እና በጥንቃቄ ውጤቶችን ለመተንተን. አንተ ፈጣን እና የዘገየ ሁለቱም ክሮች, እንዲሁም ዝቅተኛ ፍጥነት ገቢር አይደለም መሆኑን ጡንቻዎች ትናንሽ ቡድኖች ለማገናኘት የሚያስችል ውስጥ ከፍተኛ ፍጥነት ጥሩ ነው. በመሆኑም የ projectile ክብደት ከከፍተኛው በተቻለ መጠን ከ 50% ያነሰ መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ ውስጥ አትድገሙ ያለው ከብሔራዊ ቁጥር 20 ነው.

አንድ ያልተዘበራረቀ ውስጥ, በጣም የራሱ ጥቅሞች አሉት. ከፍተኛ-ፍጥነት አትድገሙ ተጨማሪ ጡንቻዎች ጋር የተያያዘ ከሆነ, ወደ ዒላማ ጡንቻ ቡድን ላይ ዝቅተኛ ሸክም ሊጠራቀም ያስችልዎታል. የጡንቻ መጠን መጨመር - ይህ አማራጭ የማን ግብ ሰዎች የተሻለ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የክወና ክብደት አስቀድሞ ከፍተኛው 70% ነው. አትድገሙ የሆነ ቁጥር 10 ድረስ ይቀንሳል.

እንዴት ውጤቶች ለማሻሻል መጠናቸውን ነው?

ልክ የጡንቻ ወይም ስልጠና በላይ የተለያየ ለማድረግ መንገድ መፈለግ ጀመሩ ሰዎች ለማግኘት ስልት ግምት ውስጥ መግባት አለበት. እኛ በተግባር በውስጡ ማመልከቻ መሠረታዊ ደንቦችን ይለየዋል:

• የሚስቡ - ይህም ክብደት ስልጠና ምትክ አይደለም. ይህ ዘዴ ተለምዶ ብቻ ነው እያለ በተመቻቸ የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት አንተ, ከባድ ክብደት ጋር መስራት ይኖርብሃል.
• ምንም አስፈላጊነት ክብደት ቅነሳ ላይ ከፍተኛ ጉጉት ነው. የ ደረት ከ 100 ኪሎ ግራም በሚያደርገው ከሆነ ለምሳሌ ያህል,, እናንተ ባዮችን ባዶ fingerboard ውጤት ለማግኘት መጠበቅ የለባቸውም. ተገቢ የ - pridelnyh ግማሽ ጭነት.
• የ ክብደት ይህ 10-20 አትድገሙ ለማከናወን የሚቻል መሆኑን እንደዚህ ሊሆን ይገባል.
• እናንተ shutdowns ለማስወገድ በመሞከር, ከፍተኛ ጥራት መቅረብ ይኖርብናል.
• በዚህ ሁኔታ "መኮረጅ" (ኃይል ገደብ ላይ የተቆራረጠ እንቅስቃሴ) ስለ የረሱት አስፈላጊ ነው. ሁሉም ነገር ቁጥጥር ሥር መሆን አለበት.
• ስብስቦችን መካከል ዕረፍት በጣም ረጅም ማግኘት የለብህም.

የሚስቡ-ስልጠና: ፕሮግራሙ

በዚህ ዘዴ በ ተሳታፊ እንዲሆኑ እንኳ ምንም ዓይነት ዛጎሎች ያለ ሊሆን ይችላል. ከዚህም በላይ, እያንዳንዳችን ቢያንስ አንድ ጊዜ መጠናቸውን ልማድ ነበራቸው. የግፋ-ባዮች ምንድን ነው, ሁሉም ሰው ያውቃል. ስለዚህ, አንድ እንደተለመደው ልምምድ እኛ ዛሬ እየተወያዩ ናቸው መሆኑን ውጤት ቀላሉ ምሳሌ ነው. እርግጥ ነው, የቀረበው አትሌት ፈጣን ፍጥነት አንድ አቀራረብ አይደለም ያነሰ 20 ከ አትድገሙ የሚያደርግ. ብዙ የሕዝብ ሰዎች የበለጠ ተባዕታይ እና ይስማማል ለመታየት ሲሉ, መድረክ ላይ የሚሄድ በፊት ይህን ቀላል ዘዴ ይጠቀማሉ. ነገር ግን አንድ ባለሙያ አካባቢ የሚስቡ ውስጥ በጣም-ተብለው drop-ስብስብ ውስጥ መተግበሪያ አልተገኘም.

-ስብስቦች ጣል

የዚህ ዘዴ ማንነት በአንድ ረድፍ pampingovoy መልኩ የተለያዩ አቀራረቦች አፈፃፀም ላይ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ግን እያንዳንዱ አዲስ ሙከራ ጋር ክብደት መቀነስ ያቀረቡት. እስቲ አንድ ምሳሌ ዘዴ መታመኛ dumbbell የክንድ እንመርምር. ጋር ለመጀመር አንድ ትልቅ projectile ክብደት ጋር ብቻ ስድስት አትድገሙ ያካተተ መሆኑን ያለውን አካሄድ ነው; በአንድ በኩል, ከዚያም ሌላኛው. ከዚያ በኋላ dumbbell ክብደት 25% ቀንሷል ነው. ሌላ ዘዴ ነው, ነገር ግን ይህም 8 አትድገሙ ያካተተ ነው. ስለዚህ ለበርካታ ጊዜያት, ክብደት ሊያንቀራፍፈው እና ሁለት በትሮች ማከል. ምንም ፍላጎት ስብስቦች መካከል እረፍት መውሰድ. በአንድ በኩል በኋላ, እና ስለዚህ ዘና ለማድረግ ጊዜ አለው. ነገር ግን በጣም ጠቃሚ ይሆናል ስብስብ መጨረሻ ላይ ጡንቻዎች ትዘረጋለህ.

ግልብጥ ጠብታ ስብስብ እና የተጣመረ ስሪት

በመጀመሪያው ጉዳይ ላይ ሁሉም ነገር ብቻ በግልባጭ ቅደም ተከተል, መልካም አድርገሃል ነው. እኛም ብዙ ጊዜ ለማሳደግ የሚችል አንድ ትንሽ ሸክም ጋር ይጀምሩ. ቀስ በቀስ ይጨምራል. ጡንቻዎች ከ 6 reps ጠንቅቀው አይችልም ጊዜ, ይህ መልመጃ ለመጨረስ ጊዜ ነው. የ ጥምረት ልዕለ-ስብስብ ነውና እንደ በተሳካ ስልጠና ውስጥ መጠናቸውን ለመተግበር መንገድ ነው. የ ዘዴ እንቅስቃሴዎችን በመለወጥ, እውነታ ውስጥ እያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ ያካትታል. በተመሳሳይ ጊዜ ከዚች ቤት , ወደ የጡንቻ ባላጋራችን , ለምሳሌ ለ extensor እና flexor እጅ. የ ጥምረት ምሳሌዎች ልዕለ-ለማዘጋጀት እንዲህ ጥምረት ናቸው ነው:

• ጉልበቶች ጋር-ባዮችን ይግፉት.
• የላይኛው የማገጃ አገናኝ እና ጉበኑን እርጩ ላይ ይጎትቱ.
• dumbbells እና አግዳሚ የፕሬስ መራቢያ.
• ማሽኑ ለፊት መዋሸት ላይ ተጥላችሁ.
• በወጭቱ እና ወለል, እንዲሁም በሌሎች በርካታ ጥምረት.

ስለ ልዕለ-ስብስብ ጋር ተዳምሮ ተገቢ የሚስቡ ብቻ ትንሽ እረፍት ጋር እርስ አቀራረብ አንድ ሽግግር ያካትታል. ይህ እውነታ መሆኑን የሥራ የጡንቻ ቡድኖች አማራጭ ይቻላል ምስጋና ነው. በስልጠናው መጨረሻ ላይ አንተ ጡንቻዎች ዘና እርግጠኛ መሆን አለብን. ክፍሎች መካከል ጥቂት ሳምንታት የመለጠጥ ሊያጣ እና አስቸጋሪ ነው በኋላ አለበለዚያ እነርሱ ናቸው. ዘና በጣም ጥሩ ማሸት, ስትዘረጋ (በጭራሽ ያማል), ወይም በቀላሉ ተገብሮ ማሳለፊያ ነው.

በተደጋጋሚ ስልጠና

ለጀማሪዎች የሚስቡ አትሌቶች ለመጠቀም ይህ ዘዴ ተስማሚ ነው. የተለመደው ልምምድ ለማከናወን, ነገር ግን ከፍተኛ ፍጥነት ላይ ነው - በመሠረተ ሐሳቡ በጣም ቀላል ነው. በውስጡ ቀለል ቢኖርም ዘዴ በጣም ተገቢ እና ውጤታማ ነው. ሁሉም በኋላ እናንተ ጡንቻማ ሕብረ ውስጥ የኃይል እንዲያከማች ያስችለዋል. የ አትሌት 15-20 አትድገሙ ማድረግ እንዲችሉ ክብደት ዛጎሎች የተመረጠ ነው. 30 ሰከንዶች ስብስቦች መካከል ዕረፍት.

አሁን የሚስቡ መጠቀም, እና እንዴት ኃይል ክፍሎች ጋር ማዋሃድ እንዴት ይሄዳል. ይህ ዘዴ አትሌቶች መካከል በሰፊው ጥቅም ላይ ቆይቷል. በመሠረተ ሐሳቡ ቀላል ነው: ጥንካሬ የሚስቡ-ሳምንት ክፍለ ጋር አንድ ሳምንት alternating ማሠልጠን. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ጡንቻዎች በዝቶበት እና ዕድገት በጣም አስፈላጊ ነው, ዘና ለማድረግ ጊዜ የለህም ነው.

መደምደሚያ

ዛሬ እኛም ይህን ጠብታ ማዘጋጀት መሆኑን መጠናቸውን እንደ እንዲህ ብሎ ለማሰብ ማንነት ተምረዋል. እንዲሁም የሚቻል የራሱ በውጭ አገር ስልጠና ውስጥ እነዚህን ሁለት ጽንሰ ማዋሃድ ነው. የጡንቻ ጥሩ ውጤት ለማሳካት, ይህ ጥንካሬ ስልጠና እና የሚስቡ መካከል እያፈራረቁ አስፈላጊ ነው. ምርጥ ወይም የሚወዱት ስፖርት ለመመደብ አስፈላጊ አይደለም. ደግሞስ ያላቸውን ጥናት ላይ ጠቃሚ የተቀናጀ አቀራረብ እና የጋራ አመለካከት የሰውነት ግንባታ. እንዲህ ውስጥ አንድ ጉዳይ ሁሉ እንዲያዳብሩ ይሆናል የጡንቻ ሕብረ አይነት. እና ውጤቱ ጥሩ ይሆናል.