የቁጥጥር "ፕሊ". ቁጭቶች: ለመተግበር ትክክለኛ ስልት (ለሴቶች)

ቁጭቶች - ይህ በጣም የተሻሉ ስፖርቶች ያሉት ሲሆን ይህም በእግር እና በጣቶች ላይ ጡንቻዎችን ለመንከባከብ ነው. በአንድ የተወሰነ ጡንቻ ላይ የየራሱን ሸከም የሚፈጥሩ ወይም በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ውስብስብ ጭነትን የሚያዋጡ ብዙ አይነት ስኩዊቶች አሉ. የአካል እንቅስቃሴው ልክ እንደ ቁራ ላይ እንደመሆንዎ ውስጣዊ የጭራቱ ውስጣዊ ገጽታ ለመፍጠር የተነደፋ እና የጭስቶቹ መጨመሪያዎችን ለመጨመር የተነደፋ አካል ነው ማለት ትችላላችሁ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት

እንደነዚህ ዓይነቶችን መቀመጫዎች በጣም ውጤታማ ከሆኑ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ነው. ለዚህ ነው ለዚህም ነው ውስጣዊው የጭራቱ ውስጣዊ ጭጎጎት ሲሰምጥብቱ እና በአብዛኛው በስህተት "እቅፍ" ሲሰቅሉ የሚባሉ ወንዶች ምንም ፋይዳ አይኖራቸውም. በመሳሪያው ላይ በመመርኮዝ መሰረታዊ ሆኖ መጨመር እና መጠንን ለመጨመር ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, ወይም በገለባው ውስጠኛ ክፍል ላይ ልዩነት መፍጠር ይችላል. ይህ ዞን ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው. በአጠቃላይ ይህ በጣም አስቸጋሪ ነው.

ስለዚህ, "ቅበሽ" (ቁመና). ለሴቶች ይህ ነው-

• ውስጣዊ ውስጣዊ ጭንቆች.
• የተቆራጩ መጫቶች.
• በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ በማጥናት ላይ.
• የጉልበት መገጣጠሚያዎች በመዘርጋት ላይ.
• የተሻሻለ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች.
• አከርካሪውን የመጫን ችሎታ.
• ቤት ውስጥ ማሠልጠን.
• የተለያዩ የመሳሪያ ዓይነቶችን ለመጠቀም የሚያስችል.

ለዕቃዎች የሚሆን የ "ቁማር" ማቀዝቀዣዎች - "ስፕይ" ("plie") ማለት ነው. ይህ ስልት የአካል ጉዳተኞችን ዋና ዋና ጡንቻዎች ጥንካሬ ለማዳበር ይረዳል.

ስኬቶች "ፕሊ" ለማዘጋጀት ዘዴ

የጉንዳን እና የመቀመጫ ቀበቶዎች ውጤታማ ተግባር ለማረጋገጥ አስገዳጅ ሁኔታን መጠበቅ አስፈላጊ ነው - ይህ ትክክለኛ የትግበራ ዘዴ ነው.

1. እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ይገኛሉ.
2. ማንቂያዎች በ 120 ° ሴል
3. በስተጀርባ ቀጥ ብሎ ወደ ታች ዝቅተኛ ነው.
4. የጀርባውን አቀማመጥ ሳይቀይሩ እና ወደ ፊትዎ ሳይታጠፉ, ዘልለው ይቀመጡ, አየር ውስጥ መተካት አለብዎት.
5. ከታችኛው ጫፍ, ወለሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት.
6. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ካቃጠሉ በኋላ እግርን እስከመጨረሻው ሳያጠኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የአቀራረብ መንገዶች እና ድግግሞሾች በግብእና ላይ ይወሰናሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመርገጥ ፕሮግራም ውስጥ ጥቅም ላይ ከዋለ ስልጠናው ከበርካታ ድግግሞሽ ጋር መሆን ይኖርበታል-ከ15-20 እጥፍ ለሶ ሶስቱ አቀራረቦች.

ኢላማው የጡንቻን ስብስብ ስብስብ ከሆነ, ሰፊ ስኬቶች "ከለበሱ" (8) ያልበሰለ ቃላትን ማከናወን አለባቸው.

የዚህ መልመጃ ዘዴ በጣም ውስብስብ እና ልዩ ነው, ስለዚህ ለዚህ ነው አንዳንድ ዝግጅቶች የሚያስፈልጉት. እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ, ያለዕዳ ሥራ መሥራት አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ችሎታዎች ስላገኙ እና የራስዎ ጡንቻዎች ስሜት ሲሰማዎት ተጨማሪ ክብደት እና መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ.

ቁጭቶች "ቀለም". ምን ጡንቻዎች ያካትታል?

ይህ መልመጃ ጥንካሬ የሚያዳብሩ ሰዎች ስብስብ ነው ሊባል ይችላል. ብዙ አትሌቶች የተሳሳቱ ስፖርቶች በእራሳቸው ላይ ብቻ እንደሚሠሩና በስልጠና ላይ አይካፈሉም ብለው ያምናሉ. ነገር ግን በእርግጠኝነት "ቁራጭ" ማለት በጀርባ, ሽኮኮዎች, ቀበቶዎች, የፕላስቲክ እና በእርግዝና ጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ኳለተኩ ማሞቱስ በአካል ጉዳተኝነት ወቅት ጭንቆቹን ይቆጣጠራል. ኳድሪፕስፕስ ከጎኑ መገጣጠሚያዎች ጋር ተያያዥነት ያላቸው ሲሆን ቁርጭምጭቶች ሲቆራለጡ ጥጃዎች ይቀነጫሉ. ከዚህም በተጨማሪ ጡንቻዎች - የአከርካሪ አጣጣጣቂዎች - በመርከቧ ውስጥ በአጠቃላይ ትክክለኛውን አኳኋን ያስቀምጣሉ. በዚህ ሂደት ውስጥ የውስጥ የውስጥ የላይኛው ጭንቅላት ዋናው ጡንቻ በጉልበት ላይ ከፍተኛ ሚና ይጫወታል, በኃይለኛ እና በመጥቀቂያ ጊዜ ኃይለኛ ጭነት እና የድምፅ ሞገዶች ይቀበላል.

የተለመዱ ስህተቶች

ልክ እንደ ተኳሽ "ፕሊ" - እንዲህ ዓይነት ልምምዱ በተደጋጋሚ ጊዜ የሚፈጽመው ስህተት አካሉን ወደፊት እየቀነሰ ያደርገዋል. የጡንቻዎች ጡንቻዎች ምት በስተጀርባ እንጂ ጀርባው እንዳልሆነ አይርሱ. ይህ ክብደት እንደ ክብደት ወይም የሃን ቢል (ክብደትን) እንደ ክብደት ቢጠቀሙ ግን ባር ነው. ዘዴውን ለመምረጥ እና ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ለመረዳት, ሌሎች መሳሪያዎችን በመጠቀም አከርካሪዎን ማውረድ ይኖርብዎታል.

«ቅርጫት» (ስኬቶች): ግምገማዎች, ምክሮች, ምክሮች

ስለ ቀጭን እግሮች ግድየለሾች እና በጣም የተዳከመ ኳድሪፕስፕን እንዲፈልጉ የማይፈልጉ ልጃገረዶች ለቁጥማሽ እና ለቁስ ላላቸው ቁሳቁሶች ተስማሚ ናቸው. ይህን መልመጃ በተለመደው ትርኢትዎ ውስጥ መጠቀም ይችላሉ, ግን ድምጹን ከፍ ለማድረግ እና ክብደት ለመጨመር መስራት ካስፈለገዎ "ሱፖ" ("Sumo") የሚል ስያሜ ያለው እና በቴክኒካዊ ትንሽ ልዩነት ("ሱፖ") ያለው አንድ ሰልፍ ነው.

ስልጠናውን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ, ባለሙያ አትሌቶች የሚሰጡትን ምክር አስታውሱ-

• በጉልበቶቹ መገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ለማስወገድ ከላይኛው ጫፍ ላይ ያሉት እግርዎች ቀጥ ብለው እንዲቆዩ አይመከሩም. ይህ ደንብ በሁሉም ቁጭ እና ተጭኖ በእግር ይገለጻል.
• ጥልቀት በጥልቀት መቆየት የለብህም.
• እንደ ሌሎች ብዙ ልምምዶች በካቲት "ፕሪ" ውስጥ ጀርባው ቀጥ ብሎ መጠበቅ አለበት.
• ሚዛንዎን ለማስታገስ የአከርካሪና የጉንፋዥ መሸፈኛዎችን መከታተል ያስፈልግዎታል - ከወለሉ መውጣት አይችሉም.
• እንቅስቃሴዎች ለስላሳ እና ያለደባባጭ መሆን አለባቸው.
• ጭነቱን ለመጨመር እንደ ሟሹ ጩኸት, ክብደት, ክብደት ወኪሎች ያሉ የተለያዩ መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ.
• በአተገባቸው መካከል ያለ እረፍት ከደቂቃዎች በላይ መሆን የለበትም.
• ጭነቱን ለመቆጣጠር, ጉልበቶቹን መከታተል ያስፈልግዎታል - መገደብ የለባቸውም እና በመገጣጠም ምን ማድረግ የለባቸውም.
• የኩላሊት ጡንቻዎችን እድገት ለማጠናከር የእግር መቀመጫን መጠቀም ይችላሉ . ቤት ውስጥ, መጻሕፍት ወይም ጡቦች እና በስፖርት አዳራሽ - ደረጃ-መድረክ ሊሆን ይችላል.
• የቁርጭምጭሙን እግር ለማንጻት, ከላይኛው ነጥብ ላይ ያለው እንቅስቃሴ ወደሶኪስ በማንሳት ተጨማሪ ሊደገፍ ይችላል.

ምን ክምችት ነው መጠቀም የምችለው?

የተካለው ዝርዝር እና ክብደቱ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ስልት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. Squat "plie" ብዙውን ጊዜ የሚደረገው ከሁለት ወይም ክብደት ጋር በሁለት እግሮች መካከል ከጫንቃው ጋር በተደረገ ጩኸት ነው. ክብደቱ ወይም ጩኸቱ ከባድ ከሆኑ አሻንጉሊቱ በስራው ውስጥ ይሳተፋል. ስለዚህ ጀርባውን ለማስታገስ እና ጫፉን እና መቀመጫዎችን ለመጫን ክብደት ወደ ተለጣፊ ማያያዣዎች ጋር በማያያዝ ሊያያዝ ይችላል.

የአፈፃፃም "አክቲ" ሌላ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነት - በ T-neck (በትር) እርዳታ. በዚህ ሁኔታ ሸክሙ በጣም ትልቅ ሊሆንና ከመቶ ኪሎ ግራም በላይ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቶቹ ትልቅ ክብደት ለ "ማፍላት" ብቻ የሚታይ ነገር ነው. ስለ ጀማሪዎች እና አሁንም ደካማ አትሌቶች ወይም ደካማ ልጃገረዶች ስንናገር, የእራስ መጫወቻ ፕሮግራሞች ፍጹም የተለየ መሆን አለባቸው.

ውጤታማ ስልጠና

ለእያንዳንዱ ዘመናዊ ሴት ልጅ እግር ቀጭን እግሮች እና ጠንካራ ደካሞች ናቸው. ስልጠናውን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ እንዲቻል, በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምዶችን መሙላት, በየጊዜው መቀየር እና ማሟላት ያስፈልጋል. እንደምታውቁት እንዲህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ስኩዌቶች ያካትታል. ለሴት ልጃቸው የፊጦቹን መልክ ለመለወጥ የሚፈልጉት ምርጥ ልምምድ ፈጽሞ ሊገኝ አይችልም. ተጨማሪ "ሜሬ" ጥቃቶች ወይም ሌሎች የ "ቁም" ዓይነቶች ሊሆኑ ይችላሉ.

የስልጠና ልዩነቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቂት ክፍሎች አሉ, ይህም የሰውነት አጥንትን ሁሉ ጡንቻዎች እንዲፈቱ ያስችልዎታል.

• በትከሻዎች ላይ ከበሮ መጫር - 4 ቆ 15.
• ቁጭ በዱላ ጩኸት «አጥር» - 3х15.
• በድምፅ አልባሶቹ -3x15 ጥቃቶች.
• የሃይፒክስሽን ተገላቢጦሽ - 3x20.

እንደ አማራጭ ሌላ ፕሮግራም መጠቀም ይችላሉ:

• የእጅ ጭስ ማሽኑ ውስጥ - 3 ቆ 15.
• ቁጭ በዱላ ጩኸት «አጥር» - 3х15.
• የሞተው እሳቱ 3 ×15 ነው.
• እጆቹን ከእራት ጋር መልሶ መመለስ - 3х15.

ውስጣዊ የጭራቱ ውጫዊ ገጽታን ለማጥበቅ ለሚፈልጉ ሴቶች, እንደዚህ ዓይነቶቹ የተለዩ ጡንቻዎች ወደ ማፍለስ የሚገቡት ዘዴዎች - "ስቅላት" በሚለው ስልጠና ውስጥ መገኘቱ የግዳጅ ሁኔታ ነው.

የፕላስ እና የ cardio ስልጠና

በእግሮችዎ ጊዜ እግሮችን እና መቀመጫዎችዎን ማሠልጠን ጥሩ ነው. እንደዚሁም ለስላሜቶች "ፕሪ" ("squash") ተመሳሳይ ነው, ይህም የዝግመተ ለውጥ ጭንቅላት ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ እንድትጠቀምባቸው ያስችልዎታል. በዚህም ምክንያት በእያንዳንዱ ልምምድ ፊት የመሞትን ፍላጎት እራስዎን ማራቅ ይችላሉ.

የችግሮች "ፕሊይ" ችግር በሚፈጠርባቸው ቦታዎች የልብና የደም ዝውውር ችግር በሚፈጠርበት ፍጥነት ሊከናወን ይችላል. እናም "ከፍር" ድብደባው ከ ጉልበቱ ላይ ሸክም ሲቀየር, በዚሁ ውስጥ የቃለ-ጊዜው ድግግሞሽ ብዛት በጣም ትልቅ ሊሆን ይችላል-ከ 15 ወደ 30.

ቀደም ሲል እንደተገለጸው, "አሞራውን" ከባር ጋር በጀርባው ላይ በጣም ይጫናል. ሴቶችም እንደሚታወቁት የእግር እግር ጡንቻ ከታችኛው ጀርባ በጣም የበለጠ ኃይል አለው. በዚህ መሠረት ውብ ዝንብን "ለማብቀል" ሌሎች መሣሪያዎችን መጠቀም, ለምሳሌ ማስፋፋትን, ክብደትን ወይም የጎማ ተሽከርካሪዎችን መጠቀም አለብዎት .

የሙጥኝነቶች

ለማንኛውም የሲታ አነሳሽ ክርክሮች የምጣኔ ወረቀቶች ከአከርካሪው, የጉልበታቸው እና የሽንት መገጣጠሚያዎች, እንዲሁም የተለያዩ የሽንት እጢዎች እና ሌሎች በሽታዎች ችግር ሊሆኑ ይችላሉ. በዚህ ጊዜ ሃኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ.

የጤና ችግሮች ከሌሉ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት, ከላይ ባሉት መስኮች ውስጥ ምቾት አይሰማቸውም, ከዚያ ለትክክለኛው ተፅእኖ መከፈል አለበት. ምናልባት ልምምድ በትክክል አልተሰራም ማለት ነው. ይህ ደግሞ እንደ ስብራት, እንባ, እንደ ማራዘም ያሉ ውጤቶች አሉት.