Hyperextension በግልባጭ: ወደ ቴክኒክ, ምክሮች, ምክር

እንዲህ ያለው ልምምድ መደበኛ አፈጻጸም ተገዢ hyperextension, የታችኛው ጀርባ እና አከርካሪ ላይ ጉዳቶች መካከል ውጤታማ መከላከል በመሆን, ወደ የጡንቻ corset እንደሚያበረታን ነው. ይሁን እንጂ ይህ ብቻ ባህላዊ ስሪት ውስጥ ስልጠና ይገደዋል.

ተከልክሎ ሆድና እና ወገባቸው ድረስ ወደ ኋላ እንደተጠበቀ ሆኖ, ይጠብቅባችኋል

Hyperextension በግልባጭ መሠረታዊ ጨዋታ በማሰልጠን ሂደት ውስጥ, እጆቹም ቅልጥሞች አልተጫወቱም እንደሆነ ክላሲካል እውነታ ይለያል. ስለዚህ, ጥልቀት ያለው ሥራ ይነዳቸዋል እና ሆድና ጡንቻዎች, እና የተሰበሩ ብቻ በማድረግ ረድቷል.

እንዲያውም, ጀርባና hyper ክላሲክ ተመሳሳይ ጡንቻዎች እየሰራ ነው, ነገር ግን ይህ አማራጭ ጭነት አክሰንት እየተመራ ይበልጥ አስተማማኝ ተብሎ ይችላል. ባህላዊ ዘዴ ረጅም ላይ ትኩረት ይጨምራል ጀርባ ጡንቻዎች ትልቅ ክብደት ጋር በመስራት ጊዜ, በጣም ከፍተኛ ነው ይንበረከኩ መገጣጠሚያዎች, እንዲሁም በመሆኑም ጉዳት ዕድል. በግልባጭ ቅጥያ ቴክኒክ, በሌላ በኩል, ፕሮፌሽናል አትሌቶች በ ይደግፉታል ክብደት እንዲጠቀም ይፈቅድለታል.

ግልብጥ hyperextension አንድ ከባድ ስልጠና, እንዲሁም አትሌቶች በማከናወን በፊት ጡንቻዎች ይሞቅ ስልጠና የተለያዩ ደረጃዎችን አትሌቶች ጋር ይመከራል, ለጀማሪዎች ስፖርት ቆንጥጠው በፊት እስከ ለማሞቅ.

የ በግልባጭ hyperextension አፈፃፀም ላይ ምክሮች

ዳሌ - - አንተ ትልቅ ክብደት ጋር ለመስራት ያስችላቸዋል ጠንካራ የሰውነት አፈጻጸም ሂደት ውስጥ ብቻ አንድ የጋራ ያካትታል. የመኖሪያ ቤቶች amplitude ያለውን ድግግሞሽ በመላው አንድ ቋሚ ቦታ የተንጸባረቀበት, ከዚያም አከርካሪ ላይ አትጨነቅ.

ይህ ማስታወስ አስፈላጊ ነው:

• በድንገት እንቅስቃሴዎች ለማስቀረት, ጉዳት ለማስቀረት.
• ውጤታማ በሆነ መጫን እንዲቻል hamstrings, የ sock ውስጥ ተጠቅልሎ አለበት.
• እናንተ inertia ወደ አቀበት ለማድረግ ምክንያት ይሞክሩ, ከዚች ቤት አይችልም. የተሻለ ጥራት በከፊል ሙሉ ይልቅ ድግግሞሽ, ነገር ግን ጉዳት ስጋት.
• የአካል ብቃት ያለውን amplitude ከፍተኛውን የጡንቻ የቆየች ውስጥ ተሸክመው ውጥረት ውስጥ ዘወትር ናቸው ነው.
• ስለ አትዘንጋ ተገቢ መተንፈስ: አሉታዊ ዙር ውስጥ መተንፈስ, እና ጥረት ላይ አወጣዋለሁ.

የ በግልባጭ hyperextension ወዲህ - ይህ ልምምድ ወደ ጥንታዊው በመሠረቱ የተለየ ነው, እና አሰልጣኝ ሙሉ በሙሉ የተለየ ነው የሚያስፈልገው. በተለምዶ አንድ ብረት ቀጥ ወይም አይታሊክ ንድፍ, ለስላሳ ጆሮ አበጥ, እግር ስለ የሚለምደዉ ምንጣፎችና የተገጠመላቸው እና እጅ ለ ያስተናግዳል.

ቴክኒክ እንቅስቃሴዎችን

በጂም በጣም ተራ ሥራ ልምምድ "በግልባጭ hyperextension" ወደሚታይባቸው ወይም hyperextension አግዳሚ ልዩ መሣሪያ አይደለም ከሆነ.

አንተ ለራሳቸው ማሽኑ ቅንብሮች ጋር ሥልጠና መጀመር ያስፈልገናል. ቀጥሎም, ይህም የሚከተሉትን መመሪያዎች መከተል አስፈላጊ ነው:

• በአግድመት አሞሌ ላይ ፊት ጋደም እና በጠበቀ ጠርዝ መውሰድ.
• እግር አግዳሚ ጠርዝ ላይ ትገኛለች ያለውን ጉልበት, በ ሊቃና.
• የ አወጣዋለሁ ላይ, ቀስ አካል ጋር በቀጥታ መስመር ለመመስረት እግር አያነሣም.
• ጥቂት ሰከንዶች አናት ላይ ማስተካከል.
• በእግር ላይ በዝግታ ማጨስንም ቦታ ጀምሮ ይመለሱ.

የአከርካሪ ጉዳት ለማስቀረት እንዲቻል, የተኰላሸ ዓሣማ አናት ላይ አይመከርም. ራስ በአንገቷ ጥሎ አይደለም, ቀጥ መቀመጥ አለበት. የ መልመጃ ቀላል ከሆነ ተጨማሪ ሸክም ማከል ይችላሉ.

ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ አጋጣሚ አይደለም ከሆነ, ይህ ልምምድ, ጀርባና hyperextension ነው ልክ እንደ ውጤታማ በቤት ውስጥ መጠቀም ይቻላል. አንድ ትልቅ የአካል ኳስ ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት ሁለቱም አብረው የቀዱት ወንበሮች ላይ ተኝቶ እንኳ ሳለ ሊደረግ ይችላል.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት

ስለዚህ, ለመቀልበስ በቤት hyperextension fitball ውጭ ለመስራት ያግዛል በመጠቀም:

• Gluteal ጡንቻዎች.
• ጭን ጡንቻዎች.
• ጀርባ መካከል ዝቅተኛ እና መካከለኛ ክልል.

ይህንን ለማድረግ, የ ጀምሮ አቋም መውሰድ ይኖርብናል:

• እርሱ በቀበቶው እና የታችኛው የሆድ ስር መሆኑን በመሆኑም ኳስ ላይ ሆዱ ላይ መዋሸት.
• እጅ ያለ አንድ ትከሻ ስፋት ፊት ለፊት ቦታ ላይ ሲሆን ወደ ወለሉ እነሱን መዘርጋት.
• ቀጥ እግሮቼ በአንድነት ነበር.

ተጨማሪ እርምጃ አይከናወንም:

• ቅልጥሞቹ በቀበቶው ማጥበቅ እና ወደ ኋላ ዝቅ, ይነሣሉ.
• ከፍተኛው ነጥብ ላይ ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል ዘግይቷል.
• በቀስታ ወለል በመንካት ያለ ታች ይወድቃሉ.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት, የእርስዎን መተንፈስ መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. ይህ የዘገየ እና ተሰብሳቢውን መሆን አለበት.

እናንተ አትድገሙ ቢያንስ 12 ጊዜ ብዛት ጋር 2-3 ስብስቦች በየዕለቱ ልምምድ "በግልባጭ hyperextension" ማድረግ ከሆነ ውጤቱ 30-40 ቀናት በኋላ የሚታይ ይሆናል.