Dumbbell እንቅስቃሴዎች - የጤና እና ረዥም ዕድሜ ያለውን ዋስትና

ጥሩ ቅርጽ ውስጥ ሰውነት ለመጠበቅ አንዳንድ መንገድ በጂም ውስጥ እንዲሳተፉ የሚያስችል ጊዜ ወይም ችሎታ የለንም, ነገር ግን አሁንም የሚፈልጉ ከሆነ, እንቅስቃሴዎች እና በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ. ይህም ብቻ አይደለም ለማሻሻል ያስችላቸዋል ጡንቻ ቃና እና አካል ላይ ብዙ ስብ ማስወገድ, ነገር ግን ደግሞ ራሳቸውን ይበልጥ ጤነኛ ማድረግ, እንደዚሁም ሕይወት የመቆያ ለመጨመር. በቤት ውስጥ ስልጠና ዛሬ የተለያዩ ሥርዓቶችን ብዙ ነገር አውቃለሁ, ነገር ግን እናንተ dumbbells ጥንድ ካለዎት, ከዚያ የተሻለ ምርጫ ብቻ dumbbell እንቅስቃሴዎች ይሆናል.

ጥቅሞች

Dumbbell እንቅስቃሴዎች አንድ አስፈላጊ ጥቅሞች ቁጥር, እና ከእነርሱ በጣም አስፈላጊ የለውም - ቀላል ነው እና ተጨማሪ መሣሪያ መግዛት አያስፈልግም ነው. እርስዎ መለማመድ ያስፈልገናል ሁሉ: - dumbbells ጥንድ. እነሱ ቤት ውስጥ ቦታ ብዙ አያስፈልግዎትም እና ማንኛውም ጥገና አያስፈልጋቸውም. በተጨማሪም, እነዚህ ከፍተኛ በትክክል እያንዳንዱ ሰው በሕይወታቸው ውስጥ የሚያደርገው ሁሉ የተፈጥሮ እንቅስቃሴ በማድረግ ይጨፍራሉ እንደሚችሉ ውስጥ ጠቃሚ ናቸው. የ dumbbell በጣም በበለጸጉ አገሮች ውስጥ በጣም ታዋቂ በተግባር ለዚህ ነው. አንድ እንደ ሁለቱም መጠቀም ይቻላል ጠዋት ልምምድ, እንዲሁም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ሙሉ ስልጠና.

ሴቶች ለ ክፍሎችን

ሴቶች እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ቀጭን እና toned ይሆናል dumbbell. ይህም ባህሪያት በርካታ አለው - ታላቅ ውጤት አትድገሙ አንድ ትልቅ በቂ ቁጥር (ዙሪያ 15-20) አንድ ክበብ ውስጥ እንቅስቃሴዎች ይሰጣል. ስልጠና አንድ ቀን, ይህ ሁሉ አካል ጡንቻዎች እና dumbbells መልመጃ በጣም ከባድ መሆን የለበትም ማከናወን አስፈላጊ ነው. በተፈጥሯቸው በጣም የማይበግራቸው ስለሆኑ ሴቶች ያህል, ዋናው የስልጠና መርህ, ከፍተኛ ጫና ያለው ስልጠና መሆን አለበት.

ወንዶች ለ Dumbbell እንቅስቃሴዎች

Dumbbell የጡንቻ ቅላጼ ጠብቆ ሁለቱም መመራት ሰዎች ጂምናስቲክ, እና የሚነደው ትርፍ ስብ ጋር በትይዩ የጡንቻ ያለውን ግንባታ-አፕ. በጣም ብዙ ጊዜ, የሰው ዓላማ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ይሆናል, ይህም አንድ ክብደቱ dumbbell ይጠይቃል. ስለዚህ ሰዎች በቂ ተጨማሪ ኬኮች ጋር ሊሰበሰቡ ዛጎሎች ማግኘት አስፈላጊ ነው.

እነዚህ ሥልጠና የተለያዩ አይነቶችን ለማከናወን የተሻለ ነው. ከታች ለ - ለምሳሌ ያህል, አንድ ሰው በሌላ ጊዜ, በላይኛው አካል ጡንቻዎች ስልጠና እንቅስቃሴዎች ቁርጠኛ ይችላል. እንዲህ ዓይነቱ መለያየት ጡንቻ የጅምላ እየጨመረ ምክንያት ውጤታማ ይሆናል.

ከ 40 ዓመታት በኋላ ስልጠና

ዕድሜው አርባ ዓመት ሰው አገር ይሄዳል ጊዜ አንዳንድ ለውጦች ሰውነቱ ውስጥ ይጀምራል. በመሆኑም ቴስቶስትሮን ደረጃ ልምምድ በአብዛኛው ዝቅ ሲሆን በዚህ ጡንቻዎች ቃና እና አጠቃላይ አካላዊ ሁኔታ አንድ ጊዜ እያሽቆለቆለ ይጠይቃል. ሰውዬው የባሰ ማግኘት እና እንቅልፍ ውጤታማነት ቢወድቅ, እንዲሁም አካል ስብ ይበልጥ ንቁ ማከማቸት ሲጀምር ዘንድ, ሰውነታችን ፍጥነትዎን ነው.

Dumbbell ተገቢ የሆርሞን ደረጃ እና አጠቃላይ የጤና ለማደስ ያለመ ከ 40 ዓመታት በላይ ሰዎች ይገዛል. ይህ ሁሉ የሰውነት ስርዓቶች መካከል ሥራውን በተለይም የልብና normalizes. በየትኛውም እድሜ, ርዝመት እና እያንዳንዱ ሰው ሕይወት ጥራት ለማሳደግ ዋስትና dumbbells ጋር ስልታዊ ስልጠና.

ኮምፕሌክስ dumbbell እንቅስቃሴዎችን

ዛሬ, አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ውጪ ለመስራት dumbbells ጋር ሊከናወን የሚችል የተለያዩ እንቅስቃሴዎች በመቶዎች የሚቆጠሩ አሉ. የስፖርት ሜቶዲስት የተለያዩ ዓላማዎች የተነደፈ እነዚህ ሕንጻዎች dumbbell እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ናቸው ላይ የተሰማሩ ናቸው. ከእነርሱም አንዳንዶቹ በዚህ ርዕስ ውስጥ ማቅረብ.

ይህ ግን በቂ አትድገሙ አንድ dumbbell ክብደት እና ቁጥር አካላዊ ሁኔታ እና ለማሳካት የሚፈልጉት ግብ ላይ ሙሉ በሙሉ የተመካው መምረጥ አስፈላጊ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት በተቻለ ጉዳት ለማስቀረት, እስከ ለማሞቅ እርግጠኛ ይሁኑ. የ አየር ሙቀት የምንፈቅድ ከሆነ, ክፍሉ መስኮቱን ወደ ኦክስጅን ነፃ መዳረሻ ነበረው መክፈት.

ልምምዶች መካከል አንድ ምሳሌ የሚሆን ስብስብ ይህን ይመስላሉ ይችላል:

በታችኛው አካል ላይ 1. ስልጠና:

• ይደግማል 10-12 5 ስብስቦች - የሰውነት ትከሻ / ጎኖች ላይ ክብደት ጋር Squats.
• dumbbells / መራመድ lunges ጋር Multidirectional lunges - 10 አትድገሙ መካከል 3-4 ስብስቦች.
• ዝንባሌዎች - 12 አትድገሙ 3 ስብስቦች.
• በእርስዎ ጣቶች ላይ ባዮች - 15-20 አትድገሙ 3 ስብስቦች.

በላይኛው አካል ላይ 2. ስልጠና:

• የአገናኝ dumbbell / ኦዲዮ dumbbell ተዳፋት ላይ - ይደግማል 10-12 4 ስብስቦች.
• የደረት ይጫኑ ተኝቶ / dilution - ይደግማል 10-12 4 ስብስቦች.
• ይደግማል 12-15 3 ስብስቦች - Mahy dumbbell ሳያፈነግጥ ያጋደለ ውስጥ / ቆማ.
• dumbbell ጋር ክንድ ከታጠፈ - 10-12 አትድገሙ 3 ስብስቦች.
• 10-12 አትድገሙ 3 ስብስቦች - አንድ dumbbell ጋር ቅጥያ ክንድ ተኝቶ / ኩርባ ላይ / ምክንያት ራስ ጋር ተቀምጦ ሳለ.

በጭፍን ያለውን ውስብስብ ለመገልበጥ አይደለም. ይህ በርካታ የስልጠና አማራጮች መካከል አንዱ ብቻ አንድ ምሳሌ ነው. በጣም ምቹ እና ተስማሚ የሆኑ ሰዎች እንቅስቃሴዎች ይምረጡ. ለራስህ የሚወዱት ይሞክሩ dumbbells ጋር ልምምድ. ወይም ደግሞ የራሳቸውን ጋር ይመጣሉ.

ዋናው ነገር - ጡንቻዎች ከተለያየ አቅጣጫ መስራት እንዲችሉ, አዘውትረው አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ እና በየጊዜው መለወጥ ነው, ወይም ትግበራ ቅርጽ.