ወደ ጥያቄ መልስ: "እንዴት በቤት ትከሻ ለመገንባት?"

ውጤታማ የጡንቻ የጅምላ በ 3 ክፍለ በሳምንት በዚህም የተመጣጠነ ምግብ ያላነሰ ማለት ነው. ተገቢ አመጋገብ - እነዚህ ጡንቻዎች ሕንፃ ብሎኮች ናቸው ምክንያቱም ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ መገኘት, የእንስሳት ፕሮቲን የሆነ በቂ መጠን ነው. ይህ ርዕስ በቤት ውስጥ ትከሻ እስከ ረገጥ እንዴት እንደሆነ እንመረምራለን.

የ ትከሻ እጅ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ. Brachii የዴልታ deltoid ይባላል ወይም እሷ ጭረቶች ተፋሰስ ሦስት ዞኖች የተከፈለ ነው - ወደ ኋላ ለፊት, መካከለኛ (በኩል) እና. ዴልታ ቅርጽ ውስጥ ማዕዘን ነው እና ተጓዳኝ የሚታየውን በግሪክ ፊደል ፊደል. እርስዎ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ናቸው ከሆነ ደልታ ጥሩ የካርጎ "የተወደዱ" ምክንያቱም, አንተ, ከባድ ክብደት ጋር አካላዊ ስልጠና እንቀርባለን.

እንዴት ትከሻ ለመገንባት በቤት? በጣም ቀላል. በርካታ መንገዶች አሉ - ይህ dumbbells, barbells ጋር ወይም አሞሌ ላይ ያደርጋል. መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ጥንካሬ ወይም ጅምላ deltoid ጡንቻዎች ለማሳደግ - እነዚህ የተለያዩ ማሽኖች ወደላይ ናቸው.

እንዴት ትከሻ dumbbells ለመገንባት? ዴልታ ላይ dumbbells ብዙ ነገር ጋር በተግባር, ነገር ግን እኔ በጣም ውጤታማ ስብስብ ለማቅረብ እፈልጋለሁ ትከሻ, ለ እንቅስቃሴዎች ብቻ ሦስት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው.

የአካል ብቃት №1 - ቤንች እስከ ተቀምጠው. የ ክንድ እጅ dumbbell ጋር በጥብቅ ቋሚ ቦታ መሆን አለበት እያለ በውስጡ ከመገደሉ ክርኖች, እጅ ውስጥ ማማ አለበት ወቅት እስከ ቀጥ ይኖርብናል. በመጀመሪያ እናንተ እስከ ለማሞቅ ብርሃን ክብደት ጋር ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች ማከናወን አለብን; ከዚያም ከፍተኛ ጭነት ጋር ሁለት ተጨማሪ አቀራረብ (8-10). ስብስቦች መካከል ይስበሩት - 2 ደቂቃዎች.

የአካል ብቃት №2 - ተለዋጭ podymanie ከእናንተ ፊት ለፊት dumbbells. Dumbbells ተለዋጭ ዓይን ደረጃ ደግሞ ዝቅ በአንድ ጊዜ ይነሣሉ. ማንሳት ሩጫዎች ማድረግ አስፈላጊ አይደለም ጊዜ, በቅርብ ጥንካሬ ያለውን ወጪ ላይ መስራት አስፈላጊ ነው. እጅ ማለት ይቻላል ቀጥ መቀመጥ አለበት, ክርኖች ብቻ ጥቂት ዲግሪ ወጠረ ይቻላል. ማከናወን ሁለት ወይም ሦስት ስብስቦች (8-10), ስለ ዕረፍት 2 ደቂቃ መብለጥ የለበትም.

የአካል ብቃት №3 - ቆሞ ሳለ እጅ ውስጥ dumbbells የወልና. ይህ ልምምድ በትንሹ ትከሻ ደረጃ በላይ ያለውን dumbbells ማሳደግ አስፈላጊነት ጋር ብቻ እጅ ውስጥ dilution እጅ ይጠይቃል. ክርኖች, ጥቂት ዲግሪ ጐንበስ እስከ ተስቦ የጦር አግድም, pinky ሙከራ ያንሱ. አትድገሙ ቢያንስ ቁጥር ጋር ሦስት ስብስቦች ያከናውኑ.

በዚህ ፕሮግራም ሳምንት ወቅት ሦስት ወይም አራት ጊዜ እንዲሰራ. የእሱን ዘዴ ለማስተካከል መስተዋት ፊት ለፊት እነዚህን እንቅስቃሴዎችን አድርግ. የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት እንዲቻል እና ጠንካራ ይሆናል, ይህም ቀስ በቀስ ወደ dumbbell ክብደት ለመጨመር አስፈላጊ ነው.

እንዴት አሞሌ እርዳታ ጋር በቤት ትከሻ ለመገንባት? እርስዎ ቤት አሞሌ ካለዎት, ይህ ደግሞ ለመገንባት የሚሆን ፍጹም ነው , deltoid የጡንቻ dumbbells እንዲሁም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች እንመክራለን: አግዳሚ ጋዜጣዊ የትንጥዬ ራስ ከኋላ, እና ደረት ከ ተመሳሳይ አግዳሚ ይጫኑ (ጀርባ አጽንዖት ጋር) ልዩ ወንበር ላይ ተቀምጠው.

እንዴት አግድም አሞሌ እርዳታ ጋር በቤት ትከሻ ለመገንባት? አንድ ቤት ካለዎት, እንዲሁም አንድ አግዳሚ አሞሌ አለ, እና ልምምዶች በላይኛው አካል መሠረት ናቸው ጀምሮ ከዚያም, ጥሩ ረዳት ይሆናል. እነዚህ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች መክፈት. መቼ ወደ አሞሌ ላይ ሳይሄዱ ደለል ክንዶች እና ትከሻ በተጨማሪ ኋላ ሥራ እንደ "ረዳት" ጡንቻዎች ሚና ማሰብ. ደለል ያህል ውጤታማ ቀጥ መካከለኛ ያዝ እና ከፊል በማስጨነቅ ለመስበር.

ስልጠና በፊት እነዚህ ጡንቻዎች በፍጥነት አልኩና መሆኑን ፍጹም ስፖርት እስከ ለማሞቅ.

አላግባብ ያከናወነው ከሆነ, ደለል ለ እንቅስቃሴዎች መካከል አብዛኞቹ ጡንቻዎች ላይ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በጣም አሰቃቂ እንደሆነ ተደርጎ አግዳሚ ቆሞ ወይም እጅ የወልና ውስጥ አግዳሚ እና dumbbells ተቀምጠው. ጉዳት ለመከላከል, አንተ, መጽሐፍ የሥራ ሚዛን ጋር መስተጋብር ተገቢውን ቴክኒክ እና ቅድመ-ሞቅ-እስከ ማክበር ይኖርብናል. ስለዚህ, ይህ አስፈላጊ ነው ይበልጥ ከባድ ክብደት ዘዴ ወደ ሽግግር መስራት.