በቤት ክብደት ማጣት ወደ ቦታ ላይ ሲሆን: እናንተ ያቃጥለዋል እንዴት ብዙ ካሎሪ?

አኗኗራቸውን ለመለወጥ ይጀምራል ማንኛውም ሰው, ወደ ለመከታተል አንዳንድ ነጥብ የሚያስብ ላይ አመጋገብ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: "እናንተ የሚሆን ቦታ ላይ ሶምሶማ ነው?". እራሱን እየሮጠ - ይህ ጽናት እንዲያዳብሩ ዘንድ ምርጥ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው: የጤና እና ውብ, ቀጭን የሰውነት ቅርጽ ይሰጣል. የአካል "ቦታ ላይ እየሄደ" ወጥነት ባለው አካል ሁሉ ጡንቻዎች ይሰቅላል እና ማንኛውም ውድ መሣሪያ አይጠይቅም. እና undoubted ጥቅም ጥሩ ስሜት ነው.

ነገር ግን ቦታ ላይ ብቻ አንድ ሩጫ አንድ ቀጠን አካል መስጠት ነበር. ክብደት መቀነስ ብቻ 30% ወደ ልምምድ ላይ የተመካ ነው. ቀሪው 70% የአመጋገብ ናቸው. አንድ ጤናማ አመጋገብ ቢያንስ መሠረታዊ ደንቦች ጋር የማይጣጣም ከሆነ, ከዚያ ስፍራ እየሄደ ብቻ ጥሩ በተጨማሪ ሳይሆን የበለጠ ይሆናል.

"Prohindiada, ወይም ቦታ ላይ እየሄደ" የአካል ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ

ወደ ተራ አሂድ እንደ ስፍራ የአሂድ ተፅዕኖ. በዚህ ጊዜ, ጡንቻዎች ለስለስ ያለ አሰቃቂ አይደለም ስፖርት ያገኛሉ. አለ በባቡር ነው እናም ልብ እና የደም ሥሮች, እንዲሁም musculoskeletal ሥርዓት ውጥረት ማዳበር. ይህ ጽናት የሚጨምር ኬሚካላዊ ሂደቶችን ያሻሽላል. ቦታ የሩጫ በሙሉ ማለት ይቻላል የጡንቻ ቡድኖች ሥራ ያካትታል. ጥርጥር በዚህ ልምምድ ውስጥ አኳኋን, ብቻ እየተሻሻለ ይሄዳል.

ቦታ ኃይል ውስጥ ያለውን ሩጫ 15-20 ደቂቃዎች 100 ካሎሪ ፍጥነት ላይ ያሳለፈው ጊዜ. አንድ ሰዓት ያህል ያለማቋረጥ መሮጥ ጊዜ, 280 ካሎሪ (- 58-60 ኪግ በአማካይ ሰብዓዊ ክብደት) ወደ ያቃጥለዋል ይችላሉ. ንቁውን ማንሳት እግራቸው ጋር ተጨማሪ ካሎሪ በላች. ጠንካራ የሩጫ ተጨማሪ ወጪ የሚጠይቅ አካል, ስለሚነሳ. ስለዚህ, አካል ስብ ይህን ኃይል መውሰድ ይጀምራል.

ሸክም መጨመር, ይህን ተግባራዊ ማድረግ ይቻላል weighting እግር , dumbbell እጅ እንቅስቃሴ ያልተዘበራረቀ እና ምት መለወጥ. በ ቦታ ላይ በሚሰራበት ጊዜ አካል መርዞች እና ቆሻሻ ምርቶች ከ ያስወግደዋል, በንቃት ማላብ የሚጀምረው.

በ ቦታ ላይ እያሄደ አንተ በንቃት መተንፈስ ያደርገዋል, እና መላው አካል oxygenates. አካል እርስዎ በፍጥነት ጥሩ ሥራ አመሰግናለሁ ይሆናል.

ልምምድ የሚችልበት አጋጣሚ

ብዙ ሴቶች በፓርኩ ውስጥ ወይም ዝም ጎዳናዎች ላይ መሮጥ ይፈራሉ, ስለዚህ ክብደት መቀነስ የሚሆን ቦታ እየሮጠ አስተማማኝ አማራጭ ነው. በተጨማሪም, የአየር እያንዳንዱ ለውጥ ላይ ልብስ ማንሳት የለብዎትም. ምንም ፍላጎት ቤት ሊሆን ይችላል ቦታ ላይ መሮጥ ልዩ ክፍል መፈለግ. እርስዎ ትኩረት ብዙ መክፈል ይኖርብዎታል ብቸኛው ነገር - በጅማትና መካከል ጉዳት ለማስቀረት ትክክለኛ ጫማ ያለውን ምርጫ ነው.

ድክመቶች

በዘመናዊ ሶምሶማ ከፍተኛ ሸክም ያደርገዋል አስፈላጊውን አግዳሚ ክፍል, ይሰጣሉ. ከዚህ በተቃራኒ ቦታ ላይ ሶምሶማ ሸክም ይቀንሳል ይህም ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ ላዩን, ላይ ነው የሚደረገው. ብዙዎች በጣም በፍጥነት monotony እና monotony ይሰለቻቸዋል.

በተጨማሪም, ጊዜ ይህ ልምምድ, ዋና ሸክም ወደ ላይ የሚወድቅ , ጥጆች እነሱ በንቃት በማደግ ላይ ናቸው ማለት ነው. እነርሱ ለማዳበር መሆኑን, በጣም ረጅም ጊዜ ይጠይቃል, ስለዚህ ግን: በጣም አስቸጋሪ አካባቢ ነው.

ጥቅሞች ወደ ጥቅምና ሽግግር

ሸክም መጨመር, ወይም ተጽእኖ ለመለወጥ, ይህም አሂድ ያለውን ፍጥነት ለመለወጥ ብዙውን ጊዜ አስፈላጊ ነው. ወደ የነበርክባትን ማንሳት ለመታጠፍ ጠቃሚ ይሆናል, ጉልበት, እግራቸው መደራረብ. በተጨማሪም, ይህ እግር የሚሆን weighting, ልምምድ በማድረግ, "ቦታ ላይ እየሄደ" መጠቀም አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ካሎሪ ይበልጥ ከባድ ያሳልፍ ይሆናል.

በቀላሉ አሰልቺ ትግል ጋር. ልክ የሆነ የሚያነቃቁ ሙዚቃ, ስፖርት ለማከል እና ወዲያውኑ እየደመቀ ይሄዳል. አንተ የቴሌቪዥን ትርዒቶች መመልከት ይችላሉ, ፊልሞች (ለምሳሌ, "Prohindiada, ወይም ቦታ ላይ እየሄደ"), የትምህርት ማስታወሻዎችን, ምግባር ከሰገነት ላይ ስልጠና (ትኩስ አየር ማከል), እና ብዙ ተጨማሪ.

ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ልማት ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ. ይህ ተጨማሪ ካሎሪዎች ማጣት ያስችላቸዋል.

ይህም አዎንታዊ አመለካከት ጋር በየጊዜው ለመጀመር ውጤታማ ተነሳሽነት ማግኘት አለባቸው, እና አካል በተሻለ መለወጥ ይጀምራሉ.

ቴክኒክ እንቅስቃሴዎችን "ቦታ ላይ እየሄደ"

ቤት የማቅጠኛ 20-30 ደቂቃ የሚሆን ቦታ ላይ ሶምሶማ ለመፈጸም በቂ ይሆናል. ከዚያም ለምሳሌ, የሆድ እንቅስቃሴዎች ያህል መሄድ ይችላሉ.

ቦታ ላይ ለማስኬድ መማር በጣም አስቸጋሪ አይደለም. በትንሹ ወደፊት ያዘንብሉት, ግድግዳው ላይ ቁም, ወደ ኋላ, ይሁን እንጂ ለጥ ይኖራል, እና የፕሬስ ማፈግፈግ ነው. በግድግዳው ላይ እጁን ጭኖ እና ጕልበት ላይ እነሱን ይቀልዱበት ተለዋጭ እና ዝቅተኛ እግራቸው ማንሳት ይጀምራሉ. አንተ ጉልበቶች ቀጥ አይችልም አስታውስ "ይህ ጠቅታዎች ድረስ." ወደፊት ትንሽ ማለቷ - ስለዚህ, እኛ አካል ትክክለኛ ቦታ ላይ እየሰራን ነው. እኛ ወደ ኋላ zaprokinem ከሆነ, ጭነት ወደ መዛወር ይሆናል ዳሌ መገጣጠሚያዎች, ግን በጣም ጎጂ ነው. እርስዎ አካል ትክክለኛ ተዳፋት ጋር መሮጥ መማር በኋላ, በእግር ሥራ ቁጥጥር መቀጠል ይችላሉ.

እግር ሁልጊዜ በቀስታ ወለል እበጥሳለሁ ይገባል. እግር ፊት ለፊት ላይ ሲቆፍር አረፈ. በእርስዎ ጣቶች ላይ ዘለው ከሆነ, ከዚያም ጥጃ አስነሳ. እና ሁልጊዜ አንድ ነገር ማስታወስ - አንተ ኃይሎች እንዳሉ ወለል ላይ ወደኋላው ጋር አጨበጭባለሁ አይችልም. ሕፃኑ በሚቀጥለው ክፍል ውስጥ ተኝቶ ነው እንበል, እና እሱን ላስነሣው ፈሩ ነዎት.

ቢዘል ያለ ቀላል ሶምሶማ: በእግር ወደ sock ላይ ተረከዝ ጋር መቀመጥ አለበት. ወለል ጋር በትይዩ እስከ ጉልበት በማምጣት ያለ, በተቻለ ፍጥነት እግሩን እያፈራረቁ ይሞክሩ. ሆድ የመኖሪያ ቀጥ ወይም የታጠፈ ክርኖች ላይ የጦር እና አካል ቅርብ, ወይም መደበኛ አሂድ ወቅት ነው; አወጣው.

እየተንተከተከ ጋር ቀላል ሶምሶማ: እግር በእግር ብቻ ቅስት ወለል ይንኩ. በጭንቅ ወዲያውኑ ዘላችሁ እና እግሮቼን እስከ ወለሉ ላይ በእግር oputilas. ይህም እነሱን unbend ሊገደዱ አይገባም. እነሱም በትንሹ እንቅስቃሴ በመላው ወጠረ አለበት. የእርስዎ ዝቅተኛ ኋላ በጠባብ ይጫኑ ጥበቃ ያደርጋል.

የማመላለሻ አሂድ. ከዚህ ይልቅ ጠባብ ቦታ ውስጥ መንቀሳቀስ ነው. ለምሳሌ ያህል, ወደ ሌላ አንድ ቅጥር ማስኬድ ይችላሉ. ይህ የቅጥ ይረዳል , ካሎሪ በእሳትም ዘወር ወይም ዘን ጊዜ ጡንቻዎች ከፍተኛ ቁጥር ገቢር ስለሆነ.

የትኛው ጡንቻዎችን እየሰራን ነው

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, በዚህ ልምምድ ወቅት በንቃት ጥጃ ጡንቻዎችን በማደግ ላይ ናቸው. በቤት ሚዛን ያሻሽላል ላይ ቦታ ላይ የሩጫ ክብደት መቀነስ. ይህ በቀላሉ, ቢዘል ለማከናወን ረጅም ርቀት መጓዝ እና በእግር ላይ መሮጥ ወደፊት የሚቻል ያደርገዋል.

በተጨማሪም quadriceps አደረብኝ. እነዚህ ጡንቻዎች መረጋጋት ጽናት ተጠያቂ ናቸው. ይህ አካል መቆም እና መመላለስ እንደሚችሉ ለእነርሱ ምስጋና ነው.

የቤት ሩጫዎች ጊዜ

የጥንካሬ ስልጠና ዘመን ውስጥ ከ20-30 ደቂቃ በቤት ክብደት ለመቀነስ ቦታ ላይ እየሄደ መከፋፈል ይቻላል. እሱም ጠዋት እንቅስቃሴዎችን ለመተካት ይቻላል.

ሌሎች ቀናት ላይ, እናንተ ማመልከት ይችላሉ ክፍተት ሶምሶማ ያለውን ቦታ ላይ. በተመሳሳይ ጊዜ ይቃጠላል ስንት ካሎሪዎች, እርስዎ እርምጃ እንዴት ይወሰናል. በመጀመሪያ, ሞቅ-እስከ (መደበኛ መራመድ) የፈጸማቸው ነው, ከዚያም 2 ደቂቃዎች ፈጣን አማራጭ አሂድ 1 - ቢዘል, እና 2 - reductive የዘገየ ሩጫ በአካባቢው. የኋለኛው በጤና ድራይቭ ውስጥ hula-ገበቴ ላይ ወይም ሥራ ሊተካ ይችላል. ውጤታማ ክብደት መቀነስ እርስዎ መክፈል ነው cardio ውስጥ በሳምንት 200 ደቂቃ ዙሪያ መሆናቸውን ሁኔታ ላይ እንዲነቃ ይደረጋል.

ለማስፈፀም ምክሮች

ከማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር እንደ ስፍራ ሶምሶማ ሞቅ-እስከ ይጠይቃል. አንተ አነስተኛ ክፍያ, ወይም በክፍሉ ዙሪያ ትንሽ የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ. በመሆኑም ሰውነታችን ይጀምራል እና የልብና ሥርዓት ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል. አንተ እንዲያሄዱ ልትሄድበት ባለው ክፍል, በደንብ አየር ይገባል.

አንድ ሰዓት ስልጠና በፊት እና የማይፈለጉ መብላት በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ. አንተ ብቻ ውኃ መጠጣት ይችላል.

በ ቦታ ላይ የሩጫ ቤት ክብደት በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሊደረግ ይችላል ማጣት. ይህ ሁሉ አንተ ጊዜ መቼ እና ክፍሎች ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ላይ የሚወሰን ነው.

ለመጀመሪያ ጊዜ 5-7 ደቂቃዎች የተሻለ ሩጫ ለማከናወን. እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1-2 ደቂቃዎች ጊዜ በላይ ጨምሯል ይቻላል. አንድ ትልቅ ጭነት ወዲያውኑ ሊሰጠው አይችልም, ይህ ድካም ያስከትላል እና ዘግይቶ የጀመራችሁ ጡንቻ ላይ መቁሰል ይታያል.

በክፍል ይችላል ብቻ አፍንጫ ውስጥ መተንፈስ. አንድ ከባድ ሁኔታ ውስጥ, ወደ አፍ በኩል አወጣዋለሁ. አምስት ደቂቃ ያህል በክፍሉ ዙሪያ እየሄደ ያለውን መልመጃ ያጠናቅቃል.

ክፍሎች በሳምንት, በየጊዜው ቢያንስ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ መደረግ አለበት. ቦታ ላይ ሁሉም ጠቃሚ እየሄደ አይደለም. ይህን ለማረጋገጥ አዘውትረው የሚፈጽሙ ሰዎች ከ ግብረ.

Contraindications

የመጀመሪያው እርምጃ በጥንቃቄ እና በአግባቡ እግር, አከርካሪ እና ደረት ለመጠበቅ. ስለዚህ, ባዶ እግራቸውን, ካልተገዙልን እየሮጠ ወይም ቀላል ካልተገዙልን አይቻልም. የሩጫ ጫማ ፍጹም መናጋት ላይ musculoskeletal ሥርዓት ለመጠበቅ. ጉዳትና sprains ተገቢ የጡት ማረጋጊያ ጋር ማስቀረት ይቻላል.

ዶክተሮች ሁኔታ ውስጥ ቦታ ላይ ሶምሶማ ለመፈጸም እንመክራለን አይደለም:

• አከርካሪ መካከል ከባድ ጎበጥ;
• ጉዳቶች ጉልበቶች, ዳሌ እና ቁርጭምጭሚቱ;
• እርግዝና;
• 35 ከ BMI (በጅማትና ያህል አደጋ ይጨምራል, ይህም መለስተኛ cardio ለመተካት የተሻለ ነው) ይበልጣል;
• Varicose በሽታ (ይሁን እንጂ, የእርስዎን ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው - ልዩ መጭመቂያ ልብስ ላይ ማስኬድ ይችላሉ);
• የደም ግፊት የተነሳ ንዲባባሱና.

ውጤት እንዲጎለብቱ - በትሬድሚል

እናንተ ታላቅ ውጤት ለማሳካት የሚፈልጉ ከሆነ, መግዛት ይችላሉ በትሬድሚል. እሱም (ይህም በላይኛው ፍሬም ባሻገር መሄድ አይደለም ስለዚህ) አንተም, የተቃጠሉ ካሎሪዎች ቁጥር የእርስዎን የልብ ምት ለመከታተል ያስችልዎታል. አንተ ዘንበል የሚያስፈልጉ ደረጃ ለመገንባት, ወደ ያልተዘበራረቀ ለማዋቀር ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ይህ ሁሉ ብቻ ሰውነትህ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ነው.

የ በመሮጫ ጡንቻዎች በማሠልጠን ሳለ, ለስላሳ ላዩን በምስረታ እና እንደ መገጣጠሚያዎች በጣም ብዙ ውጥረት አይፈጸምበትም አይደለም.

በተጨማሪም, ይህ ወደሚታይባቸው ምስጋና የተለመደው ዘር የእግር ጋር ሊገኝ ይችላል. በየቀኑ ግማሽ ሰዓት ውስጥ እንዲሳተፉ ለማድረግ በቂ ሰዎች ተጨማሪ ኪሎ, አኑር. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ, ጭነት ጨምሯል ይቻላል. ውጤቱም ለረጅም ጊዜ ሊወስድ አይችልም!