በጂም ውስጥ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ላይ እንቅስቃሴዎች. የደረት ጡንቻዎችን የሚስቡ ለ እንቅስቃሴዎች

የስፖርት አዳራሽ ላይ የተሰማሩ ማንኛውም ሰው, እሱ ከባድ ሥራ በማሳካት ይህም ውበት እና ኃይል መጠን, እናደንቃለን. መላው ጡንቻማ ሥርዓት ስምም ልማት የሚሆን ይህም የዕለት ተዕለት ለመከተል እና እንቅልፍ እንዲጠብቁ እንቅስቃሴዎች ቀኝ ስብስብ መምረጥ አስፈላጊ ነው.

በተመሳሳይ ጊዜ, እኛ እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ምክንያት ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል. ከእነርሱም አንዳንዶቹ በተለያየ ፍጥነት ያላቸውን የልማት ይወጣል እንደ አንዳንድ ባነሰ ተጨማሪ የሚገባቸው, እና. የ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ስልጠና - ሂደት ወሳኝ ክፍል ይሆናል. ይህን ለመፈጸም መጠቀም ይችላሉ በጂም ውስጥ ክንፎቻቸው ጡንቻዎችን ለማግኘት እንቅስቃሴዎች ምንድን ናቸው?

ደረት ይጫኑ

እያንዳንዱ ወጣት አንድ ግዙፍ እና የተጋነነ የደረት ሕልም. ወደ ጂምናዚየም መምጣት, የመጀመሪያው ነገር ሁሉ መጤዎች ለ ተፈርዶበታል የሚጎርፉ ያለውን አግዳሚ ወንበር ይጫኑ. እንዲያውም, ይህ ልምምድ ወደ የደረት ጡንቻዎችን, ነገር ግን ደግሞ መላውን የላይኛው አካል ብቻ ሳይሆን ለማጥናት በጣም ውጤታማ ነው. ይህ ይገባል እንደ አብዛኞቹ ሰዎች, አይደለም ለማከናወን. ልምምዶች የተለያዩ ዓይነቶች እንመልከት እና የጡንቻ ቃጫ ዘዴ benching በጣም በእያንዳንዱ ጊዜ ጥቅም ላይ የትኛዎቹ መረዳት ይሆናል.

በአግድመት አሞሌ ላይ አግዳሚ ዘንግ

መነሻ ቦታ መግለጫ ጋር የሚስቡ ክንፎቻቸው ጡንቻ ለ እንቅስቃሴ በውስጡ ከግምት መጀመር. የ አትሌት አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ወደ ኋላ ያዳብራሉ. ይህ የማይነጣጠሉ ሦስት ነጥቦች መከተል አስፈላጊ ነው: ስንዴው እና ይነዳቸዋል አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ልምምድ በመላው መዋሸት አለበት እና ጫማ ወለል ተነጥሎ ሊታይ አይችልም. የመጀመሪያውን ቦታ በማስተናገድ ወደ አትሌት ስፋት ያዝ ለእጅ ይልቅ ትንሽ ሰፋ ያለውን አሞሌ እስከ ይወስዳል. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ በኋላ, እንቅስቃሴ በመቆጣጠር ሳለ, "ቀድጄ" በተጧጧፈ ጀምሮ አሞሌ እና የደረት ደረጃ ጋር ዝቅ ማድረግ ይኖርብናል. በተጨማሪም, በ ዙር ጥላና ተከትሎ በተዘረጋች ክንዶች ያለውን አቋም, ወደ benching ይጀምራል.

የ ደረት ከ አግዳሚ የፕሬስ የትንጥዬ ይህ ዓይነቱ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች እና triceps ግን አጠቃቀሞች, ፊት ለፊት ምሰሶውን ብቻ ሳይሆን በማደግ ላይ ነው ያለው deltoid ጡንቻ , እና ሌሎችም.

ምን አግድም አሞሌ ላይ አግዳሚ ይጫኑ በማከናወን, መታወስ አለበት?

የ የደረት ጡንቻዎችን ረገጥ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ, ውጤት ለማግኘት, ይህ በጥብቅ ቴክኒክ እና ደህንነት ደንቦች አፈፃፀም መመልከት አስፈላጊ ነው. እዚህ ደረት ከ አግዳሚ ይጫኑ በማድረግ, ከግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው አንዳንድ ገጽታዎች ናቸው:

• ምን አስፈላጊ ነው በቂ ጠንካራ ነው. የ አግዳሚ ወንበር ለማግኘት ቴምብር ወይም መጠቀም ጓንት ጋር መዳፍ ላይ ታደራለች ለማሻሻል ልዩ መሳሪያ ይጠቀሙ. ይህም ጉዳት ከ አንጓ ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. ይህም እጅ ወደ ኋላ ማጥለቅለቁ ወይም እነሱን ለመደገፍ ስለሚሳሳቡ በፋሻ አይጠቀምም.
• ራስ እንደ በጥብቅ በተቻለ የተሰላውን ይጨመቃሉ አለበት;
• የ መፍጠር አለብዎት "ድልድይ." ይህ ውጤት ጀርባ, መቀመጫዎች, እና በውስጧ ስንዴውም ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ መቆየት ያለውን ቀበቶ መታጠቅ የተፈጠረ ነው. ይህ አሞሌ እንቅስቃሴ አነስ amplitude ፋይዳ የለውም, የታችኛው ገብሯል, የደረት ጠንካራ ክፍል እና ትከሻ ጡንቻዎች ደህንነት ማረጋገጥ.
• እግር የሰውነት መረጋጋት ለማረጋገጥ መሆኑን ወለል ላይ መላውን አካባቢ መቆም አለበት.

እንዲህ ያለ ምክር ተግባራዊ እና በጥብቅ የሚያስፈልገውን ቴክኖሎጂ በጥብቅ, አንተ በጂም ውስጥ ክንፎቻቸው ጡንቻዎችን ለማግኘት እንቅስቃሴዎች በጣም ይበልጥ ቁልጭ ውጤት ይሰጣል አስተውለው ይሆናል.

አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር የትንጥዬ ላይ አግዳሚ ይጫኑ

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በ deltoids, triceps እና serratus በፋርስና ጡንቻ ቡድን ክሮች, የ የደረት ጡንቻዎችን ይበልጥ ጠቃሚ እና clavicle ለማጠናከር. የ ደረት ከ አግዳሚ የፕሬስ ይህ አይነት ከቀዳሚው መግለጫ ጋር ተመሳሳይነት አለ, ነገር ግን ልዩነቶች አሉ. እኛ አንድ ትይዩ መሳል, ነገር ግን ብቻ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች አጠበበ በዚህ ልምምድ ውስጥ ዘዴ እንመለከታለን አይደለም.

አንድ ዝንባሌ አግዳሚ የፕሬስ አግዳሚ አፈጻጸም ውስጥ አንድ ቁልፍ ምክንያት ዝንባሌ ምክንያት በውስጡ አንግል ነው. ይህም ከ 50 እስከ 60 ዲግሪ መካከል መሆን አለበት. ይህ ቁጥር ታልፏል ከሆነ, አንድ አደጋ ጉዳት ለማድረስ ወይም deltoids ላይ በጣም ትልቅ የሆነ ሸክም መፍጠር በዚያ ይሆናል. የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ መያዝ ሰፋ ትከሻ መሆን አለበት. የ በሚጸልዩበት ከ አሞሌ ካስወገዱ በኋላ ወደ clavicles አንገት ደረጃ ዝቅ አለበት. ከዚያም በተዘረጋች ክንዶች ውስጥ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ማከናወን ይችላሉ.

አንድ በግልባጭ ተዳፋት ጋር አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ አግዳሚ ዘንግ

በጂም ውስጥ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ውስጥ እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች በዋናነት በእርስዋ የታችኛው ክፍል ያካትታሉ. በተጨማሪም, ጊዜ በጣም ጥሩ ሰርቷል triceps ተገድሏል እና "የዴልታ". በዚህ ልምምድ አማካኝነት በግልጽ የደረት ግርጌ ያለውን መስመሮች ሊጥል ይችላል. በዚህ መንገድ, የራሱ በተደጋጋሚ ተጠቅሷል የሙያ ከተሰማሩ ጥቅም "አስተካክለው". በግልባጭ ዘንበል ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ Zhimom ደግሞ ከእነርሱ ተለዋዋጭ እና የሚያበረታታ በማድረግ, ከፍተኛ የደረት ጡንቻዎች ውጥረት አሳክቷል.

ስለ 30 ዲግሪ የሆነ በግልባጭ ተዳፋት ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ መቆየት ያስፈልገናል በጂም ውስጥ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ላይ ይህን መልመጃ ለማከናወን. ይኖረው ዘንድ ያዝ ስፋት - ትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ. ምቾት ሲባል, ይህ አንገት የተሻለ ነው አጋር ክስ, ከዚያም አንድ ትንፋሽ በማከናወን, አንተ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ግርጌ ወደ አሞሌ ዝቅ ይችላሉ. አካል ብርሃን ንካ ጋዜጣዊ መነሻ ቦታ በፊት መከናወን ይኖርበታል በኋላ.

ያላቸውን ክብደት ጋር ልምምድ

ምን ይጸድቃል , ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች እስከ ረገጥ አንድ አሞሌ ይወርሳሉ ከሌለዎት ወይም ገና ጀማሪ ነው? ለጀማሪዎች ብቻ ለመላቀቅ አይደለም ስለዚህም አንዳንድ ጂሞች በሚጸልዩበት, ሁልጊዜ ስራ ላይ "የተቀመመ" አትሌቶች ናቸው. በተጨማሪም, ዝቅተኛ ደረጃ ላይ የሰው ልጅ አካላዊ መልክ ከሆነ, በመጀመሪያ ዛጎል ጋር የኃይል እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት አካል ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው.

በማከናወን ላይ የራሱን ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎች ለጀማሪዎች ገና አንዱ ምክንያት በጣም አስፈላጊ ነው. እንደሚታወቀው, ጉልህ የጡንቻ የጅምላ ሊያሻሽለው ከባድ ጭነቶች በታች ተመልክተዋል. በዚሁ ምክንያት ለማግኘት, አትሌቶች ጉዳት ነው. ምክንያት ክብደት ጋር ስራ ወደ አትሌት ያለውን የስልጠና ሂደት መጀመሪያ ዓመታት ውስጥ በተለይም አስፈላጊ ነው ጉዳት, ማስወገድ ቀላል ይሆናል.

Pushups

አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እርስዎ እንኳ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ, በ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች እስከ ረገጥ. ለምሳሌ ያህል, መግፋት-ባዮችን. በትክክል እነሱን ትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ ለማሰራጨት, ወለሉ ላይ እጁን መዘርጋት ይኖርብናል ይህን መልመጃ ለማከናወን. ይህ ጥልቅ ትንፋሽ ተከትሎ ወደ ፎቅ ጎድን አጥንት ቀርበህ ነው. ከዚያም ወደ ጀምሮ ቦታ ወደ ውጭ ሲጨምቀው እና አወጣዋለሁ ያስፈልጋቸዋል.

ይህ ልምምድ ቀላል አለመኖሩና እንደሆነ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ይህ አይደለም. በተጨማሪ, ጭነት አካል ቦታ ላይ በመመስረት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራጫል ይሆናል. እርስዎ እግራቸው ትንሽ ከፍ ያለ ቦታ ከሆነ ለምሳሌ ያህል, ብርክ ሸክም በላይኛው ደረት ላይ ትኩረት ያደርጋል. እርስዎ ደረት ለማንሳት ከሆነ, ወደ ሥራ ከዚያም አብዛኛው ክንፎቻቸው ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ማክበር አለባችሁ.

ወደ ወጭቱ

የ የደረት ጡንቻዎችን ያህል እንኳ ይበልጥ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች መወርወሪያዎቹንም ላይ የግፋ-ባዮች ናቸው. ያላቸውን አፈጻጸም ክብደት ቀበቶ እያደረገ በማድረግ ጭነት ወደ ጭነት መጨመር የሚቻል ከሆነ. በዚህ ልምምድ በኩል ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ይበልጥ ስለሚሳሳቡ ይሆናሉ.

ቀላል እንዲቆረጡ አስለምድ. ቦታ በመጀመር - ላላወቁት እጅ ላይ ቁሙ. እስትንፋስ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ሰውነቱ አጥቅሶ አለበት ጋር, ከዚያም አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ. በዚህ ረገድም የራሱ ዘዴዎች አሉት. የ ደረት ያለው አቋም ይበልጥ ይጨምራል ጡንቻዎች ውስጥ የትኛው ላይ ቡድን ይወሰናል. የደረት ለማሰልጠን, ይህም ወደፊት አንድ ተዳፋት መፍጠር አስፈላጊ ነው, እና ተጨማሪ triceps እየሰራ መሆኑን, አካል ከፍተኛ ደረጃ ቦታ መስጠት ይገባል.

dumbbells መጠቀም

Dumbbells እነሱን ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች አጠበበ ወደ በተግባር ጋር መሸከም ፍጹም ናቸው. የ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ, የመራቢያ እና «pullover» ቅጥ ተግሣጽ ማከናወን ይችላሉ. ወደ ደረት ከ አግዳሚ ወንበር የፕሬስ የትንጥዬ እጅ ውስጥ dumbbells ለእርባታ በተግባር በኋላ ብዙ ባለሙያ ስፖርት ብዙውን ኃይል ተወካዮች ናቸው. ይህ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ይዘረጋል; በፍጥነት እንዲያድጉ ለማድረግ ይረዳል. ከላይ እንደተጠቀሰው እንደ ከዚህም በላይ, ይሄ ተጽእኖ የጡንቻ ክር የመለጠጥ እና ጥንካሬ ለማሻሻል ያስችላቸዋል. ብዙውን ጊዜ, አንድ dumbbell ተተክቷል ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ለ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ሴቶች. በቀኝ እነርሱም ወደ ጂምናዚየም መጣ ይህም ለ ውጤት ለማሳካት የ ተወረሱ ፆታ ለመርዳት እነሱን መጠቀም. በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ አሠልጣኝ ቁጥጥር ስር ሊከናወን መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው.