እንዴት ሰሜንና ማድረግ? የአካል ብቃት እና ደህንነት

እርስዎ ማከናወን መጀመር በፊት መዘርጋት ወደ እንቅስቃሴዎች ወደ ሰሜንና ራስህን ጥያቄ መልስ ለምን አስፈላጊ ነው? ተነሳሽነት - በማንኛውም ግብ ለማሳካት የማዕዘን. ምናልባት እርስዎ ስትዘረጋ ማሻሻል እንፈልጋለን, እና ምሳሌያዊ ሕብረቁምፊ - እንጂ በራሱ መጨረሻ, እና መሻሻል ዋጋ. ይህ እንዲህ ሊሆን ይችላል, ይህ ምንም በግልጽ ተግባራዊ አጠቃቀም ጋር የራስህ ራስን ግምት እና "አሳይ" ማሻሻል ይኖርብናል አንድ ችሎታ ነው. ተጨማሪ ማበረታቻ መደበኛ እና ረዘም ያለ ጊዜ ስልጠና ምክንያት ብቻ ሁሉም ማሳየት አይችሉም (አንተ ማለት ይቻላል እያንዳንዱ አንድ ሰዓት መሄድ አለባችሁ) ይህ ሊሆን የሚችለው እንዴት ወደ ሰሜንና ማድረግ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጥሩ አኳኋን በማቋቋም እንዲሁም በተወሰነ መጠን እና ክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ. ስለዚህ, በመጀመሪያ ውስጣዊ እና ትዕግሥትና ውሳኔ ለመወሰን. እንዴት ወደ ሰሜንና ማድረግ? እንቅስቃሴዎችን, ጠቃሚ ምክሮችን እና ደህንነት ምክር - እናንተ ከታች ያገኛሉ.

አደጋ መከላከል

በጣም በጥንቃቄ በዚህ ክፍል አንብብ. በቤት Twine - አንድ መሳካት ግብ, ነገር ግን አብዛኛውን ጊዜ የከረረ እንቅስቃሴዎች በኋላ እንዲህ በቀላሉ ማገገም አይደለም, እና ህመም ሳምንታት ሊቆይ ይችላል, sprains የተሞሉ ናቸው. ይህን ለማስቀረት, መስፈሪያ ጠብቅ. ማንኛውም ሹል እንቅስቃሴ ላይ እገዳ እና ህመም በኩል ያደርጋል. ሁሉ እንቅስቃሴዎችን ከፍተኛ ጥረት እና jerks ያለ በቀጥታ ወደ ኋላ, ጋር, ቀስ ፈጽሟል. እርስዎ ውጥረት, ወይም የከፋ, ሥቃይ ሊሰማቸው በፊት ለአንድ አፍታ አቁም. የእርስዎ እንቅስቃሴ - 30 ሰከንዶች ከ 2 ደቂቃዎች ጋር ጠንቃቃ jiggle latched መጨረሻ አቀማመጥ. አጠር ውስብስብ በየቀኑ ላይ ሊከናወን ይችላል, ነገር ግን አካሉ ለማገገም ጊዜ ያስፈልገዋል ምክንያቱም ሙሉ ስልጠና, በሳምንት 3-4 በቂ ይሆናል.

እንጀምር. ማንኛውም ስልጠና የት ነው የሚጀምረው? ሞቅ-እስከ ጋር, ትላላችሁ: እንዲሁም ከሞላ ጎደል ትክክል ይሆናል. ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ ያስፈልግዎታል. እኛ ሞቅ ገላውን ጋር ይጀምራል, እና ከዛ ብቻ ሞቅ-እስከ ይቀጥሉ. ከላይ ወደ ታች እዘረጋለሁ: የ እንደተለመደው እንቅስቃሴዎች ይከተሉ. ሙሉ ጉልበት ካላቸው እመርታ, squats, ቢዘል እና ጥቂት እንቅስቃሴዎች ዳንስ ኤሮቢክስ. ምክር: አሁን ዋናው ነጥብ ይመጣል እንዴት ወደ ሰሜንና ማድረግ. የ እንቅስቃሴዎች ምንም ተጨማሪ መሣሪያ ያለ ሁለቱም ፈጽሟል, እና ጠንካራ ነገር (ሌላው ቀርቶ በአንድ ጠረጴዛ) ላይ ተመርኩዘው ይችላል.

የ ተዳፋት, lunges እና squats

1. በተቻለ መጠን ሰፊ ከእግራችሁ ጋር ቁም. ከዚያ ወደ ታች, ወደ ፊት ጠጋ ይልና, ግብ - የእርሱ ክርኖች ጋር መሬት መንካት. ዝቅም ጊዜ ወደ ኋላ እንበረከካለሁ አይደለም! ከዚያም እግሮቹን ትንሽ ሰፋ ለማስፋፋት በመሞከር, እጆቹን እና ጥቂት የጸደይ ጋር ወለል ይንኩ. እኛ ለማስተካከል.
2. ሁለተኛ ወደ ኋላ ማድረግም ሆነ ይህን ሳታጣምም, ድጋፍ እግር ላይ ለስላሳ ጥቃቶች ያድርጉ. የእርስዎ አቀማመጥ ጠብቅ. በዚያ ቦታ ላይ ተወዛወዘ, በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መጣል እየሞከረ. የ ፍጥነት ቀይር.
3. ጎን ተመሳሳይ ጥቃቶችን. ጥቂት በእያንዳንዱ ጎን ላይ ጊዜ; ከዚያም ወስደህ - እግር ወደ በእግር ከ ማንከባለል, በእያንዳንዱ ጊዜ ቢያንስ ግማሽ ደቂቃ ያለውን አቋም የሚፈታ.

ባሌት እና ጂምናስቲክስ

1. እግር ወደ ጎን እንደሚያነሣ እንደዚህ ያለን ይተካል ይህም ጠረጴዛ, እንደ በእርሱ መመራት ነው የባሌ ባሬ. የእርስዎ ወደ ኋላ, እና ለማጠፍ ወደፊት ከታጠፈ በዚህ ቦታ ጥቂት ተወዛወዘ በመያዝ ያለ. ሁለቱም እግሮቼ በቀጥታ ናቸው! ወደ ማዶ ይድገሙ.
2. አይለወጥም ቦታ በመጀመር ላይ. ድጋፍ እግር ላይ የቁጭ, እንቅስቃሴ ወደ ኋላ ቀጥ, የ "ማሽን" ላይ እግር እንበረከካለሁ አይደለም, ለስላሳ ነው.
3. ወደ ቀኝ በቅጥሩ ላይ, ለምሳሌ, መታመን እንዳትኖሩ: በቀኝ ወርቹ ላይ ቁም. መልሰው ወደ ግራ እግር ያዋቅሩ, በግራ እጁ ከጉልበት ሳመችው. እኛ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ለማድረግ እየሞከሩ, በተቻለ መጠን ከፍተኛ ማሳደግ. ጥቂት ጊዜ መድገም, ፍጻሜ አቀማመጥ ማስተካከል አይርሱ. እኛ ከሌሎች እግር ጋር ተመልሶ "ምሽግን ለመስበር" አይደለም, መድገም. ይህ የሚያጠናክር እና ወደ ኋላ, በተጨማሪ, ልምምድ ውጤታማነት ይጨምራል እንዲሁም. ስለዚህ, መጨረሻ ላይ, ወደ ሰሜንና ማድረግ እንዴት ብቻ ይማራሉ. በተግባር እና በሚያስደንቅ የእርስዎ አቀማመጥ ማሻሻል.
4. በሚገባ ስትይዝ ሰዎች ቀደም ልምምድ ስሪት. ጉልበቱ, እና ቁርጭምጭሚት ያህል እንጂ እግር ይሰግዳሉ. ሙሉ በሙሉ እግር ቀጥ ዘንድ: ወደ ፈተና ተመሳሳይ ነው. እርግጥ ነው, በተለይ ወደፊት ዘንበል እና ደጋፊ እግር የምትወጥሩ አይደለም.

ወለል ላይ

1. እኛ ፎቅ ላይ ቁጭ. , የታጠፈ ግራ ወደፊት ቀኝ እግር, ኋላ መለስ ብለን መጀመር. ጠፍጣፋ ተመልሶ ቀጥ እግር በጉጉት ጎንበስ ጋር ያለውን ውጥረት ይሰማቸዋል. እኛ ደቂቃዎች በአንድ ቦታ ላይ ናቸው. 2 ተጨማሪ ጊዜያት, እና እግር መለወጥ.
2. እግሮቼ ስፋት በቂ, ያለ ሊራቡ, ነገር ግን ድረስ ሁኔታውን ጋር ምቾት ይሰማቸዋል. ሁሉም በኋላ ብቻ ዘና ጡንቻዎች በደንብ መዘርጋት ይችላል. ሩቅ ወደፊት ይሳባሉ, ውጥረት እግር ጡንቻዎች ውስጥ ተሰምቶት መሆን አለበት. ከጥቂት ደቂቃዎች ዘና በዚህ ቦታ ውስጥ እንዲሰርግ ይሞክሩ.

ስልጠና መጨረሻ ላይ በጥንቃቄ ሰሜንና ለማድረግ ሞክር. ሳይበዛ አታድርግ! ምክንያት ትዕግሥትና ምክንያታዊ እንክብካቤ ጋር, አንድ ትንሽ ያነሰ ነው ሊያስተውሉ, እና ወደ ፎቅ በየሳምንቱ ቀላል ይሄዳል ያለውን እድገት የተሰጠ ይሆናል.