ከቤት ሳይወጡ የፕሬስ, ማውረድ እንደሚችሉ

ሁሉ በአንድ ወቅት በሕይወቴ ውስጥ በስእል ማስተካከያ የሚያስፈልገው እንደሆነ አሰብኩ. እና በጣም ትችት አካባቢ አስቀያሚ ተቆልምመውና እርስዎ ዘና ሁሉ ጊዜ አደጋ ይህም ሆድ ጡንቻዎች, ስፖርት እና ከመጠን በላይ መቀበያ ጣፋጭ ለመሳተፍ በተዉ እርግጥ ነው. ሆኖም, እናንተ ይዋል ወይም በኋላ ይጀመራል ይህን አዋኪ ለመቋቋም. ከዚያም የእርስዎን ድርጊት ታላቅ ተፅዕኖ መሆኑን, የፕሬስ ማውረድ እንደሚችሉ ጠቃሚ መረጃ.

እንኳን ብዙ ከተሰማሩ በትክክል ማድረግ እንደሚቻል አያውቁም. እነርሱ መሆኑን መርሳት የሆድ ጡንቻ ብቻ ሳይሆን በቀጥታ, ነገር ግን obliquely የሚገኙት, እና transversely ውጫዊ እና ውስጣዊ አሉ. አሰልቺ እና የተሳሳተ እንቅስቃሴዎች ውስብስብ ተቃራኒ ውጤት እና ወገብ መጠን ጭማሪ ሊያመራ ይችላል. ይህ ርዕስ በአግባቡ ሥርዓት ባለው የሆድ ጡንቻዎች ለማዳበር የፕሬስ ሊሆንባችው እንዴት ምሳሌዎችን ያቀርባል.

በአግባቡ የፕሬስ ሊሆንባችው እንዴት ጥያቄ, ሀኪምዎን ይጠይቁ እውነታ ጋር ይጀምሩ. እርሱ ለእናንተ የተሻለ ምክር ለመስጠት እና እንኳ ለእርስዎ በጣም ተስማሚ ይሆናል እንቅስቃሴዎች ስብስብ መግለጽ ይችላሉ. ለራስህ የሰው አካል መዋቅር ያለውን የሰውነት ይድገሙ እና የሆድ ጡንቻ መግለጫ እንመርምር. ከዚያም አንተ ራስህ በቅርቡ ለማሠልጠን የትኛው ጡንቻዎች ተጨማሪ ጥረት ማድረግ እንደሚያስፈልገን ምን ያውቃሉ. እነዚህን እርምጃዎች ካጠናቀቁ ከሆነ, ከዚህ በታች የተገለጸው ናቸው እነዚህ እንቅስቃሴዎች መካከል ለራስህ አንዱን መምረጥ እና በአግባቡ አንድ የፕሬስ አንተ ሊሆንባችው እንዴት ለራሳቸው መወሰን ይችላሉ.

አንድ - በአግባቡ ጋዜጣዊ ሆዱ ሊሆንባችው እንዴት እያሰቡ ሰዎች መካከል በጣም በጣም የታወቀ ብቃት እንቅስቃሴ ማንሳት አካል. ይህ rectus abdominis ጡንቻ ላይ ያለመ ነው. በውስጡ በሚፈጸምበት ጊዜ, ይህ ካልሆነ ከእናንተ ስጋት, ትክክለኛውን መነሻ አቀማመጥ ማስተካከል አስፈላጊ ነው ተመልሶ መተርተር. እግር በጥብቅ እና በቀጥታ ፎቅ ላይ በሚገኘው አለበት. ወደ በዠድ አቅጣጫ በትከሻውም ይቀልዱበት በተቻለ መጠን አከርካሪ በማጠጋጋት, መልሰው መጫን ከዚያ መሃል ያንሱት እና ወደ ላይ ይሂዱ, ከዚያ ከላይ ጀምሮ, ቀስ በቀስ እየጨመረ አለበት. በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ይህ አካል ማንኛውንም ድንገተኛ jerks ማድረግ የማይቻል ነው. ልክ ለስላሳ ራስህን አይጎዳም አንድ ዋስትና ነው.

የሚከተሉት ልምምድ ደግሞ በአግባቡ ጋዜጣዊ ሆዱ ሊሆንባችው እንዴት ተከታታይ ነው, እና ደግሞ ለመምራት እና ከስር ጡንቻዎች የታለመ ነው. ይህም እግር ተኝቶ መነሻ ቦታ ይነሣ. የሚችል በመጀመሪያ እግሮቼ ግማሽ-የታጠፈ ጉልበት ወደ በዠድ አመጡ; ከዚያም በቀጥታ በዠድ ከፍ ይል ዘንድ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እጅ እንደ ራስ ጀርባ በሚገኘው አንድ አግዳሚ ወንበር, እንደ የተረጋጋ ነገር ላይ እንዲገቡ መያዝ ይኖርብናል. የተከለከሉ በመንደፋደፍ ይህ ወገቡ ላይ ጉዳት ለመከላከል ቀስ እግራቸው ማሳደግ አስፈላጊ ነው. የውሂብ ትራፊክ እንመክራለን ንዲጎለብት ወደ vise ውስጥ እግራቸው ማንሳት አሞሌ ላይ ሲካሄድ ነው.

የፕሬስ እስከ ረገጥ እንዴት ያለውን ጥያቄ ሲያወጡና ሰዎች የሚሆን ውጤታማ, የሚባሉት ከርሊንግ ናቸው. ይህን ለማድረግ, እርስዎ አንድ ተራ ወንበር ላይ ተቀምጠው ከሆነ እንደ አንድ ቦታ ላይ ማስቀመጥ በራሱ concatenate ጀርባ እጆችና እግሮች, ወለሉ ላይ መቀመጥ ይኖርብናል. እና, በ አወጣዋለሁ ላይ, በዠድ ወደ ትከሻ በማምጣት, "ወደ ታች ነፋስ" ይጀምራሉ ራስ ጭን ይንኩ. አንድ አፍታ በዚያ ቦታ ውስጥ እንደጠበቁ ወደ ጀምሮ ቦታ ይመለሳሉ. ይህ ልምምድ በ obliques እና intercostals ጡንቻዎች ያሠለጥነናል. የአካል ብቃት, መግለጫ ያለውን ቀላልነት ቢሆንም, ይልቁንም የተወሳሰበ. አንተ የእርሱ ጎን አጣምሞ ንዲጎለብት ይችላሉ. መፈጨት ሂደት ላይ ጊዜ ይወስዳል, ነገር ግን ውጤቱ ከዚያም ግልጽ ነው.

እና, ወደ የፕሬስ እስከ ረገጥ እንዴት ላይ ውይይት የተጠናቀቀ ግንዱ flexion እና ተብለው ለ ይገዛል "የሮም ወንበር." የመጀመሪያው ልምምድ ወደ መረገጫዎች ወደ ላይ ይዞ, ፈጽሟል, እና ወለል በግምባራቸው የሚነካ ድረስ ደረት ወደፊት ነው. ሁለተኛውም - አካል ኋላ ነው የመጣ ነው "ያለው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ, ክንዶቹና ደረቱ ተሻገረ." ከዚያም, እና ተጨማሪ ልምምድ ቀጥተኛውንም, intercostal እና መልካም ነው serratus ጡንቻ.

በተግባር መቼ በየጊዜው እና በትክክል በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊሆን ይችላል ከውብ ለማሳካት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እስከ ተሳበ.