ኳስ ላይ ክብደት መቀነስ ለሆድ ልምምድ. እንዴት አንድ fitball መምረጥ?

የ ተጠቃሚ እንዲሆኑ ልምምድ ከፍተኛው ነበር; ይህም ለመገምገም እና አመጋገብ ለማሻሻል እና ካሎሪ መቁረጥ አስፈላጊ ነው. በሆነ ምክንያት በጂም ውስጥ ሶምሶማ ሩጫ, ብስክሌት, መዋኘት ወይም የእግር ጉዞ ተቀባይነት አይደሉም ከሆነ, fitball ላይ ጂምናስቲክ የመሳሰሉትን ብቃት ይህን አይነት መሞከር ይችላሉ. መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ + ዝቅተኛ ስብ አመጋገብ ብቻ ክብደት ማጣት መርዳት ሳይሆን እንደ የልብ በሽታ እና የስኳር እንደ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ አይችልም. ክብደት መቀነስ ለ ልምምድ ኳስ ላይ ሆድ የላይኛው እና የታችኛው የፕሬስ ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል. ክፍሎችን ለማግኘት ኳስ, እና የጎማ አልጋህን ያለውን ጠፍጣፋ ወለል ያስፈልገናል.

fitball ምንድን ነው?

(- መደበኛ መጠን 75, 65, 55) እንቅስቃሴዎች ለ ኳሶችን ዮጋ ኳስ, ኳሱን መረጋጋት, የስዊስ ኳስ እና fitball ጨምሮ በርካታ ስሞች, አለን. ይህም ስለሚሳሳቡ እና የሚበረክት የላስቲክ መካከል ሽፋን በአየር የተሞላ ኳስ. ይህ መሳሪያዎች ማንኛውም የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክንያት, እንዲሁም በጂም ውስጥ ፍጹም ነው.

feetball መምረጥ

እንዴት አንድ fitball መምረጥ? በሐሳብ ደረጃ, የእርስዎ ጉልበቶች 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ወጠረ መሆን አለበት እና በ ኳስ ላይ ቁጭ ጊዜ ጭናቸው ወለል ትይዩ መሆን አለበት. ይህ ሚዛን ጥራት ለማሻሻል የመለጠጥ ለማስተካከል መቻል አስፈላጊ ነው, እና በዚህም እንደ ይበልጥ ቀልጣፋ ስፖርት. Fitball ኳስ እድገት ጋር መዛመድ አለበት. ለጀማሪዎች, ለአረጋውያንና ለብዙ ዓመታት የማይጠይቅ የአኗኗር ዘይቤ የሚመሩ ሰዎች ያህል, በትልቁ ለስላሳ fitball መመልከት የተሻለ ይሆን ነበር. ተግባራዊነታቸውን ብዙ በኢንተርኔት ሀብቶች ላይ የተሰማሩ ናቸው እንዲሁም, የስፖርት እቃዎች መደብሮች ላይ ሊሆን ይችላል ኳሱን ይግዙ. እርስዎ የ fitball በዚህ ጉዳይ ላይ, ከፍተኛ-ጥራት የላስቲክ የተሰራ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ሲገዙ ጊዜ, የተጠቃሚ ደህንነት ጠቃሚ ነው, ኳስ በጣም በዝግታ ሲሳካለት ይሆናል ቀዳዳ. አንድ fitball መምረጥ እንደሚችሉ አያውቁም ከሆነ, በዝርዝር ውስጥ ያለውን ጥቅምና አንድ ምርት ጥቅምና ሁሉ ለመግለጽ ማን የሱቅ ሠራተኛ ጋር ማማከር ይችላሉ.

fitball ጋር እንቅስቃሴዎችን

obliques ጡንቻዎች ተመልሰው ዝቅ ይችላሉ እና በሚገባ በተጠኑ feetball እርዳታ. በተጨማሪም አንድ ኃይል ወይም ስብ-የሚነድ cardio ወቅት መጠቀም ይቻላል. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በንቃት ካሎሪ አቃጥለው የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ለማጠናከር ይረዳል.

የደህንነት እና ጥገና

እሱን ጥሩ እንክብካቤ መውሰድ ከሆነ ወጣ ገባ አስተማማኝ ኳስ fitball, ለብዙ ዓመታት በታማኝነት ያገለግላሉ. መቼ ነው መለያዎ የእርስዎን ቁመት እና ክብደት መውሰድ ይገባል ይምረጡ. አጠቃቀም በፊት በጥንቃቄ መመሪያዎቹን ለማንበብ እና ምክሮች ይከተሉ. ኳስ ብቻ ደረጃ ወለል ላይ መዋል አለበት. ክፍሎች መሬት ላይ ከቤት ይካሄዳል ከሆነ, ድንጋዮች, ጭራሮ ወይም ኳስ ላይ እንዲለብሱ ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ሌሎች ስለታም ነገሮችን አሉ ቦታዎች መቆጠብ ይኖርባቸዋል. ሳሙና ጋር እጠበኝ እና ውሃ ሊሆን ይችላል. መረጋጋት ክንድ ወይም እግር እንቅስቃሴዎችን ያለ ትከሻ-ስፋት መሆን አለበት ጊዜ.

fitball መጠቀም ጥቅሙ

የአካል ክብደት መቀነስ ለሆድ ኳሱ ላይ አንድ ሚዛን ይበልጥ የሆድ ጡንቻ ያለውን አግብር ይመራል ለመጠበቅ አስፈላጊ ሆኖ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል. fitball ጋር ማሠልጠን ወቅት ወደ ሆድ ጡንቻዎች አጥብቆ እንደሚቀንስ የሚያደርጋቸው አንድ የተወሰነ አለመረጋጋት, ይፈጥራል. ሌላው ጠቃሚ ጥቅም ያለውን ሁለገብ ነው. fitball ጋር እንቅስቃሴዎች በቀላሉ (በጣም ላይ መጨፈር ቦታ ሮጦ ጠመዝማዛና መዝለያ ገመድ, እና) እነርሱ ፍጹም cardio ጋር ተዳምሮ ናቸው, በማንኛውም መልመጃ ውስጥ መመደብ. ይህ ጥምረት በፍጥነት ወገብ ላይ ያልተፈለገ በታጠፈ ማስወገድ ይረዳሃል.

ሁለንተናዊ መሣሪያዎች

መጀመሪያ ላይ 3-5 ደቂቃዎች ያህል ልምምድ በፊት እስከ ለማሞቅ አስፈላጊነት በተመለከተ መርሳት የለብህም እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ተተኩ ነው. አንድ አስፈላጊ ጥቅም ዝቅተኛ ዋጋ, ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ተሳትፎ, እንቅስቃሴ ሰፊ ክልል ነው. ብቻ ኳስ ላይ ተቀምጦ, ይህም, ጡንቻዎች ለማረጋጋት ህመም ኋላ ለማስወገድ እና አቀማመጥ ማሻሻል ይቻላል. dumbbells ጨምሮ እንቅስቃሴዎች, ብዙ ወቅት fitball ወንበር እና gymnastic አግዳሚ ላይ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ኳስ ላይ ትምህርት የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ መጠን ሊያካትት ይችላል.

ክብደት መቀነስ ለሆድ ልምምድ ኳስ ላይ

1. በመጀመር ቦታ: ወለል ላይ ተኝቶ እጅ ውስጥ, የጦር ያጋጥማቸዋል, ጥጆች እና ሆድና, በትንሹ የታጠፈ ጉልበት መካከል ይጨመቃል ኳሱን. ቀላል አማራጭ ወለል ከ 10-15 ሳንቲ ሜትር ርቀት እስከ ጭናቸው አስተዳደግ እና 1 ሴኮንድ በዚህ ቦታ ውስጥ እግራቸው ይዞ ያካትታል. ከዚያም ዝቅ: 15-20 አትድገሙ ማድረግ. መልመጃ የሚያወሳስብ ወደ ወገባቸው ማንሳት ሳለ በትንሹ ፎቅ ማጥፋት ራስ እና ትከሻ እያነሱ ከእርስዎ ጀርባ ጋር መስመር ላይ የእርስዎን አንገት መጠበቅ አስፈላጊ ነው. 1-2 ሰከንዶች, ከዚያም ዝቅ ሁለቱም የላይኛው እና የታችኛው አካል ለ ያዝ.
2. በመጀመር ቦታ: ትከሻ ስፋት ስለ እግር, ነፋስንስ በእጁ ጋር ላይ በፊታችሁ ያለውን ኳስ ማስቀመጥ እና እረፍት, አንበረከከ. ወደፊት ዘንበል, ቀስ በቀስ ጉልበት ቀጥ ማድረግ እና 1 ሴኮንድ በዚህ ቦታ ውስጥ በተካሄደው አንድ ቀጥ ያለ መስመር ውስጥ ዘርግቶ መዳፍ, ክንድ ከ ትኩረት shift እና ከዚያም ለስላሳ የሚንከባለል ማድረግ. ቀለል ያለ አማራጭ ሂፕ flexion እና ወደፊት አንድ ትንሽ lunge ነው. የበለጠ ውስብስብ ተመስሎ ውስጥ ሳለ ሚዛኑን አፈጻጸም ከ 30 ሰከንዶች ወደ ጨምሯል ይችላል.
3. በመጀመር ቦታ: ኳሱን ላይ ተቀምጠው: ጕልበት ላይ ቆርጦ የተነሳ ጭኑን አልሰበሩም; የእርሱ እጅ ራስ ጀርባ ይሻገሩ. ወደፊት ያጋደለ ደረት, ጡት በመንካት ተንበርክኮ, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ኳስ ወደ ዝቅተኛ በመጫን, ወደ ኋላ አትደገፍ. 15-20 አትድገሙ አድርግ. የ መልመጃ ቀላል ለማድረግ, ይበልጥ መረጋጋት ያለ ለእጅ-ስፋት, የበለጠ ሰፊ እግር ማስቀመጥ አለብዎት, እና ደረቱ ላይ አቅፎ አጣጥፎ. ኳስ ላይ ክብደት መቀነስ ለሆድ ልምምድ ተለዋጭ እግራቸው ማንሳት በማድረግ ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ.
4. በመጀመር ቦታ: ሆድ ስር ከሚሄዱ ኳሱን ቆመው. እጅ ላይ ወደፊት ማንቀሳቀስ ይጫኑ ውጥረት ወደ ዳሌ እግሮች, ሥር የኳሱ ትንከባለላለች ማስያዝ ነው, እና የሰውነት ራስ እስከ ጣት ወደ አንድ መስመር ላይ የተመሠረተ ነው. ኳስ ላይ እግራቸው ጋር ወለል ላይ በዚህ ጊዜ እጃቸውን. ከዚያም እንበረከካለሁ እና ቀኝ እና ግራ ትከሻ ላይ ተለዋጭ የ ኳስ ጋር የምታጠምድ. 1 ሴኮንድ ቦታ ይያዙ, ከዚያም እያንዳንዱን ጎን 10-15 ጊዜ በመደጋገም, አንከባሎ.
5. በመጀመር ቦታ: የእርስዎ ወገባቸው ስር አብረው ከሚሄዱ, እግራቸው ላይ ኳስ ቆመው. ራስ ከ ጣት ወደ መስመር ውስጥ ያለውን አካል ለመስበር, የእርሱ እጅ ላይ ሚዛናዊ. ኳስ ሆድ ደረጃ ላይ በሆነበት ሁኔታ ውስጥ, ተለዋጭ ጣሪያው እስከ ወገባቸው ያንሱ. 1 ሁለተኛ, ከዚያም ዝቅ ለ ያዝ. ይህም በእያንዳንዱ እግር ላይ 15-20 reps በቂ ይሆናል.

አንድ ጠፍጣፋ tummy ለ የተመጣጠነ እቅድ

ብቻ አንድ ጠፍጣፋ ሆድ አይሰራም ለማሳካት feetball ጋር, ሁሉም አካላዊ ጥረት ተገቢ አመጋገብ ማስያዝ ይኖርባቸዋል. ቀን ግምታዊ ምግብ ዕቅድ:

• ቁርስ. ያልተጨመረበት እሸት flakes ወይም አይታበይም ሩዝ, ቅባቱ የወጣለት ወተት, የተጠበሰ ወይም ጥሬ unsalted አደይ አበባ ዘሮች, የራሱ ጭማቂ ወይም 2 tbsp ውስጥ የታሸገ አናናስ አንድ ብርጭቆ. ቸ. ዘቢብ, እንዲያፈራ ያጠራዋል ወይም 2.
• Undershot. አረንጓዴ ፖም ወይም ብርቱካን.
• ምሳ. ቱና, አይብ, ቲማቲም እና ጉዞዋን ካሮት ጋር ጉዞዋን.
• Undershot. በብሌንደር የተሰበረ, ቅባቱ የወጣለት ወተት እና የንቅሳትና የታሰሩ እንጆሪዎች (እንጆሪ ወይም ኮክ) ከ Smoothies,. አንድ ትንሽ linseed ዘይት ማከል ይችላሉ.
• እራት. ዶሮ ወይም በቱርክ, 1 CH ጋር drizzled ቀይ የድንች ገባዎች ጋር የተጠበሰ. L. የወይራ ዘይት, ወይም ቡኒ ሩዝ እና ጉዞዋን አትክልት ጋር.

ማስታወሻ: ይህ አመጋገብ ጋር በአንድ ጊዜ ምግብ ክብደት 200 ግራም የማይበልጥ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.